ເກືອ, ໂພແທດຊຽມ ແລະ ເອເລັກໂຕຣລິດຈາກອາຫານປະ ຈໍາ ວັນ

ການແຄບໃນແບ້ຫຼັງຈາກການປະຕິບັດງານ ແລະຄວາມຄິດທໍາອິດແມ່ນຄືກັນ: ຂ້ອຍຄົງຈະຂາດແມັກນີຊຽມ. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຊື້ຝຸ່ນ, ຄໍາຖາມທີ່ໃຊ້ໄດ້ຫຼາຍແມ່ນ ໂຊດຽມ, ໂພແທດຊຽມ ແລະ ແມັກນີຊຽມເທົ່າໃດ ທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບຈາກອາຫານທໍາມະດາ ແລະ ບ່ອນທີ່ຊ່ອງຫວ່າງແທ້ຈິງແມ່ນຢູ່.

ເອເລັກໂຕຣລິດ ແມ່ນແຮ່ທາດທີ່ບັນທຸກໄຟຟ້າໃນຮ່າງກາຍ: ໂຊດຽມ, ໂພແທດຊຽມ, ແມັກນີຊຽມ, ແຄລຊຽມ ແລະ ຄລໍຣີດ. ທັງ ຫມົດ ມາຈາກອາຫານ. ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ 3-5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ບັນຫາບໍ່ແມ່ນຄວາມຂາດເຂີນ ແຕ່ເປັນບັນຫາຄວາມສົມດຸນ ໂຊດຽມຫຼາຍ ບໍ່ຫຼາຍ ໂປແທດຊຽມ.

ເຈົ້າກິນເກືອຫຼາຍປານໃດແລ້ວ?

ເກືອແມ່ນປະມານ 40% ໂຊດຽມ. ເກືອ 1 ກຣາມຈະໃຫ້ໂຊດຽມປະມານ 400 ມກລ ແລະຖ້ວຍຊາ 1 ບ່ວງແກງຈະໃຫ້ເກືອປະມານ 5 ຫາ 6 ກຣາມ. ການແນະນໍາທົ່ວໄປແມ່ນໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບຕ່ໍາກວ່າ 5 g ຂອງເກືອຕໍ່ມື້, ຫຼືປະມານ 2000 mg ຂອງໂຊດຽມ. ການກິນໃນສະເລ່ຍແມ່ນມີທ່າອ່ຽງຢູ່ບ່ອນໃດບ່ອນ ຫນຶ່ງ ລະຫວ່າງ 9 ແລະ 12 ກຣາມ.

ບ່ອນທີ່ມັນມາຈາກ ມັນສໍາຄັນກວ່າຈໍານວນທັງຫມົດ. ຂາຍເກືອໃນໂຕະແມ່ນສ່ວນນ້ອຍ; ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງມັນແມ່ນຢູ່ໃນອາຫານແລ້ວ.

• ເຂົ້າຈີ່ສິ້ນ (40 ກຣາມ): ປະມານ 0,5 g ເກືອ ເຈົ້າເລືອກເຂົ້າຈີ່ໃດ ປ່ຽນແປງນີ້ຫຼາຍກ່ວາປະຊາຊົນຄາດຫວັງ
• 30 ກຣາມຂອງຊີສແຂງ: ປະມານ 0,5 g ເກືອ, ຫຼາຍໃນປະເພດເກືອ, ປົກຄຸມໃນຊິ້ນສ່ວນກ່ຽວກັບ ເກືອແລະໄຂມັນໃນຊີສ
• 50 g ຂອງຊີ້ນ salami ຫຼືຊີ້ນທີ່ຖືກປຸງແຕ່ງ: 1.5 ຫາ 2 g ເກືອ
• ແປ້ງໂຊຍ 1 ບ່ວງແກງ: ປະມານ 2 g ເກືອ
• ຫມາກມ່ວງຈໍານວນຫນຶ່ງ (40 ກຣາມ): 1 ຫາ 1.5 g ເກືອ

ນີ້ແມ່ນສະເລ່ຍທີ່ກ້ວາງ ແລະມັນຈະເຄື່ອນໄຫວກັບຍີ່ຫໍ້ແລະການກະກຽມ. ທິດທາງແມ່ນຈະແຈ້ງພໍສົມຄວນ: ແຊນວິດຊີທີ່ມີຊີສ ແລະ ຊາລາມາ ມີເກືອ 3-4 ກຣາມ ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະປຸງແຕ່ງອາຫານ.

ໂພແທດຊຽມຕໍ່ສ່ວນທີ່ເປັນຈິງ

ຈຸດອ້າງອີງສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ແມ່ນປະມານ 3500 mg ຂອງ potassium ຕໍ່ມື້. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຈະຢຸດຢູ່ລະຫວ່າງ 2000 ຫາ 2500 ເນື່ອງຈາກວ່າ ໂພແທດຊຽມມີຢູ່ໃນຜັກ, ຫມາກບົ່ວ, ເຂົ້າຈີ່ ແລະ ຜະລິດຕະພັນນົມ - ແມ່ນອາຫານທີ່ຫາຍໄປກ່ອນໃນມື້ທີ່ວຸ້ນວາຍ.

• ຫມາກກ້ວຍທີ່ອົບ, 200 g: ປະມານ 800 ມລກ
• ຜັກບົ່ວ ຫຼື ຜັກກາດກ້ວຍທີ່ປຸງແຕ່ງ, 150 g: ປະມານ 600 mg
• ຫມາກເຜັດທີ່ປຸງແຕ່ງ, 100 g: ປະມານ 500 ມລກ
• ຫມາກກ້ວຍ, 150 g: ປະມານ 450 ມລກບວກກັບເສັ້ນໃຍທີ່ໄດ້ສົນທະນາກັນໃນບົດຂຽນກ່ຽວກັບ ຜັກຂຽວ ແລະ ຜັກທີ່ເຕັມໄປ
• ຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງຂະຫນາດກາງ (120 g): ປະມານ 450 ມກລ
• ນົມຫຼືຢອດເກິດ (250 ມລ): 350 ຫາ 400 ມກລ
• ເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງຫມາກອຶໂກໂກ (80 g): ປະມານ 400 ມກລ, ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວໃນບົດຂຽນກ່ຽວກັບ ຫມາກອຶໂກໂກດ ແລະແຄລໍຣີ່ຂອງມັນ
• 30 g ຫມາກເຜັດແຫ້ງ: ປະມານ 350 ມກລ

ຫມາກຖົ່ວແມ່ນດີ ແຕ່ມັນບໍ່ແມ່ນແຊັມ ປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ງປີ້ປີ້ງປີ້ງປີ້ປີ້ງປີ້ປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປປ

ແມັກນີຊຽມ ແລະ ແຄລຊຽມ ໂດຍຫຍໍ້

ຜູ້ໃຫຍ່ຕ້ອງການແມກນີຊຽມປະມານ 300 ຫາ 400 ມກຕໍ່ມື້. ເມັດຫມາກກ້ວຍ 30 ກຣາມ ໃຫ້ປະມານ 150 ມລກ, ນ້ໍາຫນັກຂອງຫມາກມ່ວງເທົ່າກັນປະມານ 80 ມລກ, ໄມ້ອ້ອຍ 60 ກຣາມປະມານ 80 ມລກ, ຖົ່ວເຫຼືອງປຸງແຕ່ງ 150 ກຣາມປະມານ 90 ມລກ, ແລະຊັອກໂກແລັດສີດໍາ 20 ກຣາມປະມານ 45 ມລກ. ສອງສາມອັນນັ້ນ ແລະມື້ຈະຖືກປົກຄຸມ.

ແຄລຊຽມຢູ່ໃກ້ 1000 ມລ. ນົມ 250 ມລ ໃຫ້ປະມານ 300 ມລ, 200 ມລ yogurt ປະມານ 250 ມລ, ແລະ 30 ມລ cheese hard 200 ຫາ 250 ມລ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ດື່ມນົມງົວ ໃຫ້ກວດເບິ່ງວ່າ ນົມພືດຂອງເຈົ້າແມ່ນເສີມຂະຫຍາຍ ຊ່ອງຫວ່າງແມ່ນໃຫຍ່, ແລະມັນຖືກລະບຸໄວ້ໃນບົດຂຽນກ່ຽວກັບ ນົມທຽບກັບເຄື່ອງດື່ມພືດ. .

ສິ່ງທີ່ທ່ານເສຍໃນຄວາມເປັນຈິງໃນການຝຶກອົບຮົມ

ການສູນເສຍກິ່ນຫອມແມ່ນປະມານ 0.5 ຫາ 1.5 ລິດຕໍ່ຊົ່ວໂມງຂື້ນກັບຄວາມຮ້ອນ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການສ້າງ. ນ້ໍາຫວານ 1 ລິດ ມີນາດຽມປະມານ 0.5 ຫາ 1.5 ກຣາມ ຊຶ່ງເປັນ 1.5 ຫາ 4 ກຣາມຂອງເກືອ. ການສູນເສຍ potassium ແມ່ນນ້ອຍຫຼາຍ, ປະມານ 0.2 g ຕໍ່ລິດ.

ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ 60 ຫາ 90 ນາທີ ໃນຫ້ອງເຢັນນັ້ນ ແມ່ນຕໍ່າກວ່າ 1 ກຣາມຂອງໂຊດຽມ. ອາຫານປົກກະຕິຫຼັງຈາກນັ້ນ ຈະປ່ຽນແທນ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງວາງແຜນໃດໆ. ການເພີ່ມເກືອເຂົ້າມາມີຄວາມ ຫມາຍ ເມື່ອເຮັດວຽກໄດ້ 90 ນາທີ, ເມື່ອມັນຮ້ອນແທ້ໆ, ເມື່ອທ່ານອອກກໍາລັງກາຍສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້, ຫຼືເມື່ອເສື້ອຂອງທ່ານແຫ້ງຂາວດ້ວຍຮອຍເກືອ.

ການປັບມັນເຂົ້າກັບມື້

1. ປ່ຽນແຫຼ່ງໂຊດຽມຫນຶ່ງ: ຊີ້ນທີ່ຖືກປຸງແຕ່ງຫນ້ອຍລົງໃນແຊນວິດ ແລະໄຂ່, ໄກ່ ຫຼື ປາຕູນາຫຼາຍຂຶ້ນໃນນ້ໍາແຫຼມ.
2. ເພີ່ມແຫຼ່ງ potassium ຫນຶ່ງ ຕໍ່ແຕ່ລະອາຫານ: ເຂົ້າຈີ່ກັບຊີ້ນ, ຖົ່ວໃນຊາລາດ, ຢອດຢອດກັບອາຫານເຊົ້າ.
3. ຢ່າເອົາເກືອອອກຈາກອາຫານຂອງທ່ານເອງເພື່ອໃຫ້ມີບ່ອນ ສໍາ ລັບອາຫານທີ່ກຽມພ້ອມແລ້ວ. ການເຮັດແບບກົງກັນຂ້າມແມ່ນດີກວ່າ ແຕ່ງກິນເອງ ແລະປຸງແຕ່ງຕາມລົດຊາດ.

ໃຜທີ່ມັນເຫມາະສົມ ແລະໃຜທີ່ມັນບໍ່ເຫມາະສົມ

ຖ້າຄວາມດັນເລືອດສູງ, ການຕັດເກືອ ແລະເພີ່ມປະລິມານໂພແທຊຽມ ແມ່ນສ່ວນນຶ່ງ ຂອງການປ່ຽນແປງອາຫານ ທີ່ມີຫຼັກຖານທີ່ສອດຄ່ອງກັນ. ຄວາມໃຫຍ່ຂອງຜົນກະທົບ ແຕກຕ່າງກັນ ແຕ່ວ່າທິດທາງກໍບໍ່ຄືກັນ

ຖ້າທ່ານມີພະຍາດຕັບ, ຫຼືທ່ານກິນຢາເສບນໍ້າທີ່ປະຢັດ potassium, ACE inhibitors ຫຼື sartans, potassium ຫຼາຍຂຶ້ນບໍ່ແມ່ນການດີຂຶ້ນໂດຍອັດຕະໂນມັດ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຕົວແທນເກືອ potassium-chloride: ເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຄົນບາງຄົນ, ບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍສໍາລັບຄົນອື່ນ. ການໂທຫານັ້ນ ເປັນຂອງຫມໍ ບໍ່ແມ່ນບົດຄວາມ

ກໍລະນີທີ່ກົງກັນຂ້າມຍັງມີຢູ່. ຖ້າເຈົ້າອ່ອນ, ອອກກໍາລັງກາຍໃນຄວາມຮ້ອນ ແລະກິນອາຫານສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນອາຫານທີ່ບໍ່ໄດ້ປຸງແຕ່ງ ທີ່ເຈົ້າເອງປຸງແຕ່ງ, ເຈົ້າອາດຈະຂາດໂຊດຽມ ແທນທີ່ຈະລອຍໃນມັນ.

ການປະສົມປະສານງ່າຍໆ

• ໄກ່ຫົດ, ເຂົ້າຈີ່ປຽກ ແລະ ຢອດຢອດ: ປະມານ 1200 ມລກາລີໂກແອສໃນແຜ່ນດຽວ ດ້ວຍເກືອທີ່ເພີ່ມເຂົ້າຫນ້ອຍຫຼາຍ.
• Bulgur, chickpeas, ຫມາກ tomato ແລະ ຫມາກ ເລັ່ນ a ກ່ອງອາຫານທ່ຽງທີ່ຮັກສາໄວ້ຈົນຮອດເວລາພັກຜ່ອນ, ມີໂພແທດຊຽມແລະແມກນີຊຽມແຂງ.
• ຫມາກອຶ, ນົມ, ຫມາກກ້ວຍ ແລະ ຜັກທຽມ: ໂພແທດຊຽມ, ແຄລຊຽມ ແລະ ແມັກນີຊຽມ ໃນຈອກດຽວກັນ.
• ຜັກບົ່ວທີ່ມີຊີ້ນທີ່ຖືກສູບ 30 g ແທນ 150 g: ລົດຊາດຍັງຄົງຢູ່, ເກືອຫຼຸດລົງເກືອບ 2 ກຣາມ.

ຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດທີ່ທົ່ວໄປ

ການແຊບຊ້ອນ ຫມາຍເຖິງ magnesium ຕ່ໍາ. ຫຼັກຖານສໍາລັບນັ້ນ ແມ່ນອ່ອນ. ການ ເຈັບ ປວດ ເກີດ ຂຶ້ນ ເລື້ອຍໆ ເມື່ອ ມີ ການ ບີບ ຄະ ເນ ທີ່ ບໍ່ ຮູ້ ຈັກ ຫຼື ກ້າມ ເນື້ອ ເມື່ອຍ ຫລາຍ ກວ່າ ເມື່ອ ມີ ແຮ່ ທາດ ໃນ ເລືອດ ຕ່ໍາ. ອັນນີ້ຍັງບໍ່ທັນໄດ້ແກ້ໄຂເທື່ອ ສະນັ້ນມັນກໍເປັນຄວາມຈິງທີ່ຈະເວົ້າວ່າ ມັກນີຊຽມ ອາດຈະບໍ່ມີຜົນຫຍັງເລີຍ ສໍາລັບການສັ່ນສະເທືອນຂອງທ່ານ.

ເກືອທະເລ ຫຼື ເກືອສີມ່ວງ ແມ່ນສຸຂະພາບດີກວ່າ. ໂຊດຽມແມ່ນຄືກັນ. ແຮ່ທາດໃນແຫລ່ງແຫລ່ງປາກົດຢູ່ໃນປະລິມານນ້ອຍເກີນໄປ ທີ່ຈະປ່ຽນແປງຫຍັງກ່ຽວກັບອາຫານຂອງທ່ານ.

ການນັ່ງ 45 ນາທີ ຕ້ອງການເຄື່ອງດື່ມກິລາ. ມັນບໍ່ເປັນ. ນໍ້າ ແລະອາຫານທີ່ເຫມາະສົມ ຫຼັງຈາກນັ້ນ ເຮັດວຽກດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີນ້ໍາຕານ 30g.

ໂພແທດຊຽມມາຈາກຫມາກຖົ່ວ. ມັນມີ ແຕ່ເຂົ້າ ຫນົມ ປັງ, ຜັກບົ່ວ ແລະ ຜັກນົມ ຈະໃຫ້ຫຼາຍຂຶ້ນຕໍ່ສ່ວນທີ່ແທ້ຈິງ.

ຂ້ອຍບໍ່ໃສ່ເກືອ, ສະນັ້ນການກິນຂອງຂ້ອຍແມ່ນຕ່ໍາ. ຖ້າເຂົ້າຈີ່, ຊີ້ນ, ຊີ້ນທີ່ເຮັດດ້ວຍນ້ ໍາ ແລະຊອດທີ່ເຮັດດ້ວຍນ້ ໍາ ມັນໃນປະສົມ, ຫ້ອງນ້ ໍາ ເກືອແມ່ນສ່ວນນ້ອຍທີ່ສຸດຂອງເລື່ອງ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໃຫ້ກວດເບິ່ງຖ້າຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານຍັງສູງເຖິງວ່າຈະມີການປ່ຽນແປງອາຫານ, ຖ້າທ່ານສັງເກດເຫັນການອັກເສບໃນຂາຫຼືໃບ ຫນ້າ, ຄວາມອ່ອນແອຂອງກ້າມເນື້ອ, ການເຕັ້ນຫົວ, ຫຼືລົ້ມລະວັງໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ. ສິ່ງດຽວກັນນີ້ກໍໄດ້ໃຊ້ກັບທ່ານຖ້າທ່ານກິນຢາເລືອດຕັນ ຫຼື ຢາລ້າງທາດ ແລະກໍາລັງຄິດກ່ຽວກັບການໃຊ້ຢາແທນເກືອ ຫຼື ຢາເສີມໂພແທດຊຽມ. ມີສະຖານະການຫນຶ່ງທີ່ຕ້ອງການຄວາມເອົາໃຈໃສ່ຢ່າງຮີບດ່ວນ ແທນທີ່ຈະເປັນອີກຂວດນ້ໍາຫນຶ່ງ: ການອຶດອຸ່ນ, ເຈັບຫົວ ແລະ ຄວາມສັບສົນ ຫຼັງຈາກການແລ່ນດົນນານ ໃນລະຫວ່າງທີ່ທ່ານດື່ມເຫຼົ້າຫຼາຍ.

ໂດຍຫຍໍ້

• 1 ກຣາມຂອງເກືອແມ່ນປະມານ 400 ມກລຂອງໂຊດຽມ; ຕັ້ງເປົ້າໃຫ້ປະມານ 5 ກຣາມຂອງເກືອຕໍ່ມື້, ໃນຂະນະທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ນັ່ງຢູ່ 9 ຫາ 12 ກຣາມ.
• ເກືອສ່ວນໃຫຍ່ເຂົ້າມາຈາກເຂົ້າຈີ່, ຊີ້ນ, ຊີ້ນທີ່ເຮັດດ້ວຍນ້ ໍາ ແລະຊອດທີ່ເຮັດແລ້ວ, ບໍ່ແມ່ນຫ້ອງເກັບເກືອ.
• ເປົ້າຫມາຍ potassium ແມ່ນປະມານ 3500 mg; ເຂົ້າ ຫນົມ ປັງ, ຜັກບົ່ວ, ຢອດຢອດແລະຜັກຂຽວມີສ່ວນຫຼາຍທີ່ສຸດໃນແຕ່ລະສ່ວນ.
• ການປະຊຸມຕໍ່າກວ່າ 90 ນາທີ ບໍ່ຕ້ອງການຝຸ່ນເອເລັກໂຕຣລິດ ນໍ້າ ແລະອາຫານປົກຄຸມມັນ.
• ການ ໃຊ້ ໂປຕ້າ ຊຽມ ເພີ່ມ ເຕີມ ໃນ ການ ປິ່ນປົວ ພະຍາດ ຕັບ ຫລື ຢາ ຕ້ານ ຄວາມ ດັນ ເລືອດ ບາງ ຢ່າງ ບໍ່ ເປັນ ການ ເພີ່ມ ເຕີມ ທີ່ ບໍ່ ມີ ຄວາມ ເສຍ ຫາຍ.