ອາຫານທີ່ເຮັດດ້ວຍຫມໍ້ສໍາລັບຄົນທີ່ກໍາລັງອອກກໍາລັງກາຍ: ສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກ, ສິ່ງທີ່ບໍ່ເຮັດວຽກ
ມີໂປຣຕີນ, ໄຂມັນ ແລະ ເກືອເທົ່າໃດ ທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບຈາກປາຕູນ, ຊາແດນ ແລະ ຜັກບົ່ວ ທີ່ເຮັດດ້ວຍຖັງ, ວິທີການຈັດເຂົ້າກັບມື້ຂອງທ່ານ ແລະ ຖັງໃດທີ່ຄວນປ່ອຍໄວ້ໃນຕູ້.
ເຈົ້າກັບບ້ານຈາກການຝຶກຊ້ອມໃນເວລາ 9 ໂມງແລງ ແລະສິ່ງດຽວທີ່ຢູ່ລະຫວ່າງເຈົ້າ ແລະອາຫານແມ່ນການປຸງແຕ່ງອາຫານເຄິ່ງຊົ່ວໂມງ. ກ່ອງປາຕູນ ແລະ ກ່ອງຖົ່ວເຫຼືອງ ຕັດມັນລົງເປັນ 5 ນາທີ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າ ພວກທີ່ອອກກໍາລັງກາຍເປັນປະຈໍາ ກໍຍັງມີຖັງໄວ້ໃນຕູ້ເສື້ອກັນ ຫນາວ ຂອງພວກທີ່ອອກກໍາລັງກາຍເປັນປະຈໍາ ເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ມີໃຜຂຽນກ່ຽວກັບມັນກໍຕາມ.
ຄໍາຖາມບໍ່ແມ່ນວ່າ ການເຮັດປີ້ງແມ່ນຮ້າຍແຮງກວ່າສົດ. ຄໍາຖາມແມ່ນວ່າ ທາດເຫຼັກໃດທີ່ໃຫ້ໂປຣຕີນ ແລະເສັ້ນໃຍ ໃຫ້ແກ່ແຄລໍຣີ່ທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ ແລະອັນໃດທີ່ໃຫ້ໄຂມັນ ແລະເກືອຫຼາຍທີ່ສຸດ. ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງສອງກຸ່ມນັ້ນ ແມ່ນໃຫຍ່ ແລະ ມັນທັງຫມົດແມ່ນຖືກພິມໃສ່ປ້າຍ.
ສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບໃນຕົວຈິງຕໍ່ສ່ວນ
ຕົວເລກຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນສະເລ່ຍທີ່ກ້ວາງຕໍ່ 100 g ຂອງເນື້ອຫາທີ່ຖືກລະບາຍ. ພວກມັນປ່ຽນໄປຕາມຍີ່ຫໍ້ ແລະວ່າປາຢູ່ໃນນ້ໍາ ຫຼື ນໍ້າມັນ, ສະນັ້ນຈົ່ງຖືພວກມັນເປັນຄູ່ມື.
- ປາຕູນ ໃນນ້ໍາແຫຼມ, ຖືກລະບາຍ: ປະມານ 25 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນ, 1 ກຣາມຂອງໄຂມັນ, ປະມານ 110 kcal.
- ປາຕູນ ໃນນ້ໍາມັນ, ຖືກຖອດ: ປະມານ 23 g ຂອງໂປຣຕີນ ແຕ່ 81010 g ຂອງໄຂມັນ ແລະ 180 kcal. ປ່ອຍມັນໄວ້ແລະເພີ່ມອີກ 50 80 kcal.
- ຫມາກກ້ວຍໃນນ້ ໍາ ມັນ, ຖອດ: ປະມານ 22 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນ, 11 ກຣາມຂອງໄຂມັນ, ປະມານ 200 kcal.
- ຫມາກມ່ວງ: ປະມານ 20 g ຂອງໂປຣຕີນ, 121515 g ຂອງໄຂມັນ, 200230 kcal.
- ຫມາກຖົ່ວ, ຖອດ: ປະມານ 7 ກຣາມໂປຣຕີນ, 6 ກຣາມເສັ້ນໃຍ, 110 kcal.
- ຫມາກກ້ວຍ, ທີ່ຖືກຖອດ: ປະມານ 7 ກຣາມໂປຣຕີນ, 6 ກຣາມເສັ້ນໃຍ, 120 kcal.
- ຫມາກເຜັດ: ປະມານ 5 ກຣາມໂປຣຕີນ, 5 ກຣາມເສັ້ນໃຍ, 70 ກິໂລແຄລໍຣີ່.
- ເຂົ້າຈີ່ຫວານ: ປະມານ 3 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນ, 2 ກຣາມຂອງເສັ້ນໃຍ, 80 ກິໂລແຄລໍຣີ່.
- ຫມາກ tomato ທີ່ຖືກຕັດແລະຜົງ: ປະມານ 1 g ຂອງໂປຣຕີນ, 202525 kcal. ເປັນພື້ນຖານຂອງຊໍຊັ່ນ ບໍ່ແມ່ນແຫຼ່ງໂປຣຕີນ
- ຫມາກໄມ້ໃນສູບ: 708080 kcal; ໃນນ້ ໍາ ຫມາກ ນາວ 506060; ໃນນ້ ໍາ 35445. ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວ ບໍ່ມີໂປຣຕີນ.
- ເຂົ້າຫນົມປັງແລະຜົງຊີ້ນ: 101313 g ໂປຣຕີນ ແຕ່ 202525 g ໄຂມັນ ແລະ 250 250300 kcal. ອັດຕາສ່ວນທີ່ອ່ອນທີ່ສຸດໃນບັນຊີລາຍຊື່ນີ້.
ການນັບດ້ວຍຖັງແມ່ນມີປະໂຫຍດຫຼາຍກ່ວາການນັບດ້ວຍ 100 g. ຖັງປາຂະ ຫນາດ ນ້ອຍສາມາດບັນຈຸ 14518185 g ລວມແລະລະບາຍລົງເຖິງ 70110 g, ເຊິ່ງລົງໃນປະມານ 20 g ຂອງໂປຼຕີນ. ຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງ 400 ກຣາມ ຈະມີປະມານ 240 ກຣາມ, ສະນັ້ນປະມານ 17 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນ ແລະ 14 ກຣາມຂອງເສັ້ນໃຍ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການໃຊ້ເງິນຈໍານວນນັ້ນ ໃນຜະລິດຕະພັນໃດໆດ້ວຍຕົນເອງ ການຄະນິດສາດຂອງປ້າຍ ເຮັດໄດ້ຄືກັນທຸກຄັ້ງ.
ເກືອແມ່ນເຄິ່ງອີກຂອງເລື່ອງ. ປາແລະຜັກບົ່ວທີ່ຖືກບັນຈຸໄວ້ໃນຖັງມັກຈະບັນຈຸເກືອ 0.5 ~ 1.2 g ຕໍ່ 100 g, ແລະອາຫານທີ່ກຽມພ້ອມແລະ spreads ມັກຈະບັນຈຸຫຼາຍຂື້ນ. ການຖອກຜັກບົ່ວແລະລ້າງມັນດ້ວຍນ້ ໍາ ເຢັນຈະ ກໍາ ຈັດໂຊດຽມປະມານ ຫນຶ່ງ ສ່ວນສາມແລະໃຊ້ເວລາສິບວິນາທີ. ນິໄສດຽວກັນຂອງການກວດກາປ້າຍຈ່າຍເມື່ອທ່ານເບິ່ງ ເກືອແລະຊີສໄຂມັນຫຼາຍປານໃດ ນໍາ ມາ. .
ຊາແດນຄວນມີແຖວແຍກຕ່າງຫາກ. ກະດູກແມ່ນອ່ອນລົງ ແລະທ່ານກິນມັນ, ສະນັ້ນ 1 ຖັງບັນຈຸແຄລຊຽມປະມານ 300 ມລກ, ເທົ່າກັບແກ້ວນົມຂະຫນາດໃຫຍ່. ຖ້າ ແຄລຊຽມຈາກເຄື່ອງດື່ມນົມ ຫຼື ເຄື່ອງດື່ມພືດຂອງທ່ານ ມັນຍັງແອ້ງຢູ່ ແຕ່ວ່າ 2 ຖັງຕໍ່ອາທິດ ຈະເຮັດໃຫ້ຂາດແຄນບາງສ່ວນ.
ການປັບມັນເຂົ້າກັບມື້ຂອງທ່ານ
ປາທີ່ເຮັດປ່ອງແມ່ນຂາຫລັງຂອງອາຫານ, ຜັກບົ່ວແມ່ນສ່ວນທີ່ ນໍາ ເອົາເສັ້ນໃຍ, ແລະຫມາກ tomato ທີ່ເຮັດປ່ອງແມ່ນຊອດ. ຖ້າເຈົ້າຕັ້ງເປົ້າຫມາຍໃຫ້ມີໂປຣຕີນ 25-40 g ຕໍ່ອາຫານ, ກ່ອງນ້ອຍຂອງປາຕູນາຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີໄຂ່ 20 , yogurt ຫຼື cheese ປົກປິດສ່ວນທີ່ເຫຼືອ.
ໄສ້ແມ່ນງ່າຍດາຍກວ່າ. ການແນະນໍາສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນປະມານ 25-30 ກຣາມຕໍ່ມື້, ແລະຖັງຖົ່ວເຫຼືອງ ຫນຶ່ງ ກວມເອົາເກືອບເຄິ່ງ ຫນຶ່ງ ຂອງມັນ. ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຈະມາງ່າຍຂຶ້ນຈາກ ຫມາກກ້ວຍແລະຜັກຂຽວອື່ນໆ ຈາກປ່ອງທີ່ສອງ.
ປາສອງຊິ້ນໃນອາທິດແມ່ນເປົ້າ ຫມາຍ ທີ່ ເຫມາະ ສົມ, ຢ່າງ ຫນ້ອຍ ຫນຶ່ງ ຂອງມັນມີນ້ ໍາ ມັນ, ເຊັ່ນ sardines ຫຼື mackerel. ກະປ໋ອງເຮັດໃຫ້ມັນເປັນຈິງ ເຖິງແມ່ນວ່າເຈົ້າບໍ່ມີບ່ອນເຮັດອາຫານ.
ໃຜມັນເຫມາະສົມ ແລະໃຜມັນບໍ່ເຫມາະສົມ
ມັນ ເຫມາະ ສົມກັບທ່ານຖ້າທ່ານເຮັດວຽກຊ່ວງ, ແຕ່ງກິນບໍ່ຄ່ອຍ, ເດີນທາງ, ຫຼືກິນຢູ່ໂຕະຂອງທ່ານ. ມັນຍັງເຫມາະສົມກັບງົບປະມານທີ່ຄ່ອຍຄ່ອຍ ເພາະວ່າ ຫມາກພ້າວຍັງເປັນແຫຼ່ງທີ່ມີໂປຣຕີນ ແລະ ໄຂມັນທີ່ຖືກທີ່ສຸດໃນຮ້ານ.
ມັນບໍ່ເຫມາະສົມກັບທ່ານຫຼາຍຖ້າທ່ານກໍາລັງເບິ່ງເກືອ ຍ້ອນຄວາມດັນເລືອດ ຫຼືບັນຫາຂອງຕັບ ທ່ານຕ້ອງການລຸ້ນທີ່ບໍ່ມີເກືອເພີ່ມ ແລະທ່ານລ້າງທຸກຢ່າງ. ຖ້າ ຫມາກ ພ້າວເຮັດໃຫ້ທ່ານອັກເສບ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 80100100 g ຕໍ່ອາຫານແທນທີ່ຈະເປັນເຄິ່ງຖັງແລະລ້າງມັນໃຫ້ດີ; ມັນຊ່ວຍກັບທ້ອງທີ່ມີຄວາມອ່ອນໄຫວ, ເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ແມ່ນ ສໍາ ລັບທຸກຄົນ. ການຖືພາ ແລະ ເດັກ ນ້ອຍ ນ້ອຍ ມີ ຄໍາ ແນະ ນໍາ ທີ່ແນ່ນອນ ກ່ຽວກັບ ຈໍາ ນວນປາໂຕນທີ່ສົມເຫດສົມຜົນຍ້ອນມີທາດພິດ ແລະນັ້ນແມ່ນການສົນທະນາ ສໍາ ລັບທ່ານຫມໍ.
ການປະສົມປະສານງ່າຍໆ
- ປາຕູນ, ຫມາກກ້ວຍແລະຫມາກຖົ່ວ tomato ມີນ້ໍາມັນຫມາກນາວ 1 ບ່ວງແກງ: ປະມານ 30 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນ, 10 ກຣາມຂອງເສັ້ນໃຍ, ປະມານ 400 ກິໂລແຄລໍຣີ່.
- ແຊຣດິນໃສ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຫນົມເຕັມ ກັບຫມາກຕຸ້ຍ: ປະມານ 24 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນ ແລະ 300 kcal, ພ້ອມໃນສາມນາທີ.
- ຖົ່ວແລະໄຂ່ສອງໂຕ ໃນຖ້ວຍທີ່ມີຫມາກເຜັດ: ປະມານ 23 g ຂອງໂປຣຕີນ ແລະ 9 g ຂອງເສັ້ນໃຍ ສໍາລັບ 320 kcal; ຈອກຊີສ pushes ມັນເກີນ 28 g.
- ເຂົ້າຫນົມປັງທີ່ມີຫມາກຖົ່ວ tomato ແລະປາຕູນ: 80 ກຣາມຂອງເຂົ້າຫນົມປັງແຫ້ງ, 1 ຖັງຂອງແຕ່ລະ, ປະມານ 32 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນແລະ 450 kcal. ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງ ການເຂົ້າກັນໄດ້ກັບເຂົ້າຫນົມປັງໃນມື້ຂອງທ່ານ ແມ່ນກ່ຽວກັບຂະຫນາດຂອງສ່ວນອາຫານ ບໍ່ແມ່ນຊອດ
- ຫມາກກ້ວຍໃນປ່ອງອາຫານທ່ຽງ ນັ່ງຢູ່ໃກ້ກັບ bulgur ແລະ salad ໄກ່ ເມື່ອທ່ານເຮັດອາຫານເປັນຫມໍ້.
ຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດທີ່ທົ່ວໄປ
ການເຮັດກະປ໋ອງທໍາລາຍສານອາຫານ. ໂປຣຕີນ, ແຮ່ທາດ ແລະເສັ້ນໃຍຈັດການກັບຄວາມຮ້ອນໄດ້ດີ. ວິຕາມິນ C ແລະ ວິຕາມິນ B ບາງສ່ວນຫາຍໄປ ຊຶ່ງບໍ່ສໍາຄັນຫຍັງ ຖ້າຫາກທ່ານກິນຜັກສົດ.
ຖັງເຕັມໄປດ້ວຍສານຮັກສາ. ການຮັກສາແມ່ນມາຈາກຄວາມຮ້ອນ ແລະຖັງທີ່ປິດໄວ້, ບໍ່ແມ່ນສານເສີມ. ສິ່ງທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນແມ່ນເກືອ ແລະ ນ້ໍາຕານໃນຫມາກໄມ້ທີ່ເຮັດດ້ວຍຫມາກໄມ້.
ໂຕນໃນນ້ ໍາ ມັນແມ່ນສຸຂະພາບດີຍິ່ງຍ້ອນໂອເມກາ -3 ນໍ້າມັນຫຸ້ມຫໍ່ປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນນ້ ໍາ ມັນພືດແລະບໍ່ມີໂອເມກ້າ 3 ຂອງມັນເອງ. ເມື່ອທ່ານຖອກມັນອອກ ມັນກໍຈະປ່ອຍນ້ໍາມັນປາໄປນໍາດ້ວຍ ສະນັ້ນການນັບມັນໃນນ້ໍາກໍງ່າຍຂຶ້ນ
ທາດບີສະເຟນອລໃນຜ້າຫົ່ມເປັນເຫດຜົນທີ່ຈະຫຼີກລ້ຽງຖັງ. ບັນຫານີ້ຍັງບໍ່ທັນໄດ້ແກ້ໄຂເທື່ອ ການສ່ຽງຈາກອາຫານ ແມ່ນຕໍ່າ ແລະຜູ້ຜະລິດຫຼາຍຄົນ ໄດ້ຍ້າຍໄປໃຊ້ເຄື່ອງປັ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຖ້າມັນບໍ່ສະດວກທ່ານ, ໃຫ້ປ່ຽນແຫຼ່ງຂອງເຈົ້າ - ບາງສົດ, ບາງ frozen, ບາງ canned.
ແຫຼວຈາກຜັກບົ່ວຕ້ອງຖືກຖິ້ມ. ມັນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເປັນ ແຕ່ມັນມີເກືອ. ຖ້າເຈົ້າໃຊ້ມັນໃນຜັກບົ່ວ, ຢ່າໃສ່ເກືອຢູ່ເທິງມັນ.
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
ຖິ້ມຖັງທີ່ປອກເປືອກ, ຮົ່ວໄຫລ, rusted ຕາມເສັ້ນຜ່າ, ຫຼື hisses ແລະ sprays ໃນເວລາທີ່ເປີດ, ແລະບໍ່ຮູ້ສຶກມັນ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບກິ່ນຫອມ ຫຼື ສີທີ່ແປກໆ.
ຖ້າການເຫັນສອງຫຼືຊຸ່ມຊື່ນ, ຕາບອດທີ່ຕົກລົງ, ປາກແຫ້ງ, ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການທົນຫຼືເວົ້າ, ຫຼືຄວາມອ່ອນຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ແຜ່ລາມລົງໄປຕາມທາດທີ່ສົງໄສ, ໃຫ້ຖືວ່າເປັນສຸກເສີນແລະຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອທັນທີແທນທີ່ຈະລໍຖ້າຈົນຮອດຕອນເຊົ້າ. ສໍາລັບຄວາມດັນເລືອດສູງ, ພະຍາດຕັບ ຫຼື ການຖືພາ, ໃຫ້ຕົກລົງກັບທ່ານຫມໍ ກ່ຽວກັບລະດັບເກືອ ແລະ ການຈໍາກັດປາປາໂຕນຂອງທ່ານ.
ໂດຍຫຍໍ້
- ກ່ອງປາຕູນາໃນນ້ໍາໃຫ້ປະມານ 20 g ຂອງໂປຣຕີນສໍາລັບປະມານ 90 kcal ຫນຶ່ງໃນອັດຕາສ່ວນທີ່ດີທີ່ສຸດໃນຕູ້.
- ຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງ 400 ກຣາມ ຈະໃຫ້ໂປຣຕີນປະມານ 17 ກຣາມ ແລະເສັ້ນໃຍ 14 ກຣາມ.
- ຖ່າຍແລະລ້າງ: ປະມານນຶ່ງສ່ວນສາມຂອງເກືອນັ້ນ ແມ່ນໄປລົງໃນຖັງເກັບນ້ໍາ.
- ເຂົ້າຫນົມປັງ ແລະ ຜັກປັງຊີ້ນ ມີໄຂມັນຫຼາຍກວ່າໂປຣຕີນ; ໃຫ້ພວກມັນເປັນຂໍ້ຍົກເວັ້ນ.
- ກວດເບິ່ງຖັງກ່ອນທີ່ຈະເປີດ ແລະຢ່າເຄີຍກິນຫຍັງທີ່ເບິ່ງບໍ່ດີ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
