ຫມາກກ້ວຍ, ຖົ່ວແລະຫມາກເລັ່ນ: ເຈົ້າໄດ້ຮັບໂປຣຕີນຫຼາຍປານໃດແທ້ໆ

ມີໂປຣຕີນ, ໄຂມັນ ແລະ ພະລັງງານເທົ່າໃດ ຈາກອາຫານຫມາກກ້ວຍ, ຖົ່ວເຫຼືອງ ແລະ ຫມາກເລັ່ນ ທີ່ເປັນຈິງ, ວິທີທີ່ຈະເອົາເຂົ້າໃນມື້ຂອງທ່ານ ແລະ ຈະໃຊ້ຫຍັງກັບມັນ.

3 min ອ່ານ · ປັບປຸງໃຫມ່ 06.09.2026. · ເຄື່ອງແປພາສາ

ຄໍາຖາມທີ່ຄົນຖາມ ກ່ຽວກັບຜັກບົ່ວ ບໍ່ແມ່ນວ່າ ມັນມີສຸຂະພາບດີຫຼືບໍ່. ມັນວ່າ ກະປ໋ອງຜັກບົ່ວສາມາດເຮັດແທນຫນັງໄກ່ໄດ້ຫຼືບໍ່. ມັນສາມາດເຮັດໄດ້ ແຕ່ບໍ່ແມ່ນກຣາມຕໍ່ກຣາມ ທ່ານຕ້ອງການສ່ວນທີ່ໃຫຍ່ກວ່າ ແລະຄິດບາງຢ່າງກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ໄປຄຽງຄູ່ກັບມັນ.

ທຸກຢ່າງທີ່ຢູ່ຂ້າງລຸ່ມນີ້ ຫມາຍ ເຖິງ ປຸງແຕ່ງ ຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງ ເພາະວ່ານັ້ນແມ່ນວິທີທີ່ທ່ານກິນມັນ. ຕົວເລກແມ່ນການເລື່ອນແລະປ່ຽນກັບປະເພດ, ເນື້ອໃນນ້ ໍາ ແລະວິທີການປຸງແຕ່ງ, ສະນັ້ນໃຫ້ຖືມັນເປັນຄູ່ມືແທນທີ່ຈະອ່ານຈາກກະແສ.

ສິ່ງທີ່ສ່ວນຫນຶ່ງແທ້ຈິງສົ່ງ

ຕໍ່ 100 g ທີ່ປຸງແຕ່ງ:

ຫມາກແມວ ປະມານ 9 g ໂປຣຕີນ, 8 g ເສັ້ນໃຍ, 115 kcal
ຫມາກກ້ວຍ ປະມານ 9 g ໂປຣຕີນ, 7 g ເສັ້ນໃຍ, 160 kcal
ຜັກບົ່ວ (ຂາວ, ຫມາກ ໄຂ່, borlotti) ປະມານ 8 g ໂປຣຕີນ, 7 g ເສັ້ນໃຍ, 130 kcal

ການຮັບໃຊ້ທີ່ແທ້ຈິງໃນແຜ່ນແມ່ນ 150 ຫາ 200 g ທີ່ປຸງແຕ່ງ. ມັນເຮັດວຽກໄດ້ 13 ຫາ 18 g ຂອງໂປຣຕີນ ແລະ 10 ຫາ 15 ກຣາມຂອງເສັ້ນໃຍ ເກືອບເຄິ່ງ ຫນຶ່ງ ຂອງເສັ້ນໃຍປະ ຈໍາ ວັນຂອງທ່ານຈາກອາຫານດຽວ. ຫມາກພ້າວທີ່ເຮັດດ້ວຍຫມາກຖົ່ວ, ຖືກຖອກແລະລ້າງອອກ, ມີປະລິມານຕ່ ໍາ ກວ່າເລັກນ້ອຍປະມານ 7 ຫາ 8 g ໂປຣຕີນຕໍ່ 100 g, ເພາະວ່າພວກມັນບັນຈຸນ້ ໍາ ຫຼາຍ.

ການໃຊ້ນ້ ໍາ ຫນັກ ແຫ້ງແມ່ນບ່ອນທີ່ຄົນສັບສົນ. ຫມາກເລັ່ນແຫ້ງມີໂປຣຕີນປະມານ 24 g ຕໍ່ 100 g, ຖົ່ວແຫ້ງປະມານ 21 g ແລະຫມາກເລັ່ນແຫ້ງປະມານ 19 g ແຕ່ວ່າ 100 g ເຫຼົ່ານີ້ກາຍເປັນ 250 ຫາ 270 g ທີ່ປຸງແຕ່ງ, ເຊິ່ງເປັນສອງຫາສາມສ່ວນ. ຖ້າທ່ານນັບ Macros, ເລືອກຂ້າງຫນຶ່ງຂອງການປ່ຽນນັ້ນ ແລະຍຶດຫມັ້ນກັບມັນ.

ເປັນຫຍັງມັນບໍ່ເປັນການແລກປ່ຽນຊີ້ນໂດຍກົງ

ມີສອງຢ່າງແຍກໂປຣຕີນພືດຈາກໂປຣຕີນສັດ. ອັນທໍາອິດແມ່ນໂປຣໄຟລ໌ອາຊິດອາມິໂນ: ຜັກບົ່ວມີເນື້ອໃນເມຕິອອນຕ່ໍາ, ແກ່ນມີເນື້ອໃນເລສິນຕ່ໍາ, ແລະທັງສອງປົກປິດຊ່ອງຫວ່າງຂອງກັນແລະກັນ. ອັນທີສອງແມ່ນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຊຶມຊຶມ ແລະໃຊ້ ໂດຍສະເລ່ຍສ່ວນຫນ້ອຍຈາກແຫຼ່ງພືດກ່ວາຈາກຊີ້ນ, ໄຂ່ຫຼືຜະລິດຕະພັນນົມ.

ໃນຕົວຈິງແລ້ວ ມັນຫມາຍຄວາມວ່າ ການປັບປຸງຄັ້ງດຽວ. ເມື່ອຜັກບົ່ວເປັນໂປຣຕີນຫຼັກໃນອາຫານ ໃຫ້ຄິດວ່າ ຈະມີປະມານ 1/5 ຫາ 1/4 ກຣາມ ຫຼາຍກວ່າທີ່ທ່ານກິນຈາກສັດ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ ເຂົ້າຈີ່, ເຂົ້າຈີ່ ຫຼື ຜັກບົ່ວເຂົ້າໄປພ້ອມກັບຖົ່ວ ແລະ ຢອດ ຫຼື ຊີສ ພ້ອມກັບຫມາກເຜັດ. ມັນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເກີດຂຶ້ນໃນຊະນິດດຽວກັນ; ໃນທົ່ວມື້ແມ່ນພຽງພໍ.

ການປັບໃຫ້ເຂົາເຈົ້າເຂົ້າໄປໃນມື້

ຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ, ໃຫ້ຕັ້ງເປົ້າໃຫ້ມີປະມານ 1.6 ຫາ 2.2 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ. ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນແມ່ນ 130 ຫາ 175 ກຣາມຕໍ່ມື້ ໃນໄລຍະ 3 ຫາ 5 ເມັດ. ປ່ຽງຜັກບົ່ວ 1 ຫນ່ວຍ ຈະກວມເອົາ 13 ຫາ 18 ກຣາມ ຂອງມັນ ສ່ວນຫນຶ່ງຂອງປຸ່ມຊ່ອງ, ບໍ່ແມ່ນມື້ທັງຫມົດ.

ວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດແມ່ນການປະຕິບັດກັບຫມາກພ້າວເປັນຜູ້ຊ່ວຍປົກກະຕິ ແທນທີ່ຈະເປັນດາວ. ປຸງແຕ່ງຫມໍ້ໃຫຍ່ຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຮັກສາມັນໄວ້ໃນຕູ້ເຢັນເປັນເວລາສາມຫຼືສີ່ມື້ ແລະເພີ່ມ 100 ຫາ 150 ກຣາມໃສ່ຊາລາ, ຊຸບຫຼືຊີ້ນໃດທີ່ທ່ານກໍາລັງກິນ. ພວກມັນບໍ່ຄ່ອຍຊ່ວຍໃນຕອນເຊົ້າ ຊຶ່ງສໍາລັບຄົນສ່ວນຫຼາຍ ແມ່ນຊ່ອງໂປຣຕີນທີ່ອ່ອນທີ່ສຸດໃນມື້ ຖ້າຕອນເຊົ້າເປັນບັນຫາຂອງທ່ານ ອາຫານເຊົ້າສາມຄັ້ງດ້ວຍໂປຼຕີນ 30 ກຼາມ ແກ້ໄຂມັນໄດ້ພາຍໃນ 5 ນາທີ. ຕູ້ຂອງ ເຂົ້າຫນົມປັງປັກດ້ວຍຫມາກກອກ ແລະ ຊີ້ນໄກ່ ເອົາຖັງຖົ່ວຂາວໄປດ້ວຍຄວາມສຸກຄືກັນ.

ໃຜທີ່ເຫມາະສົມ ແລະ ໃຜທີ່ບໍ່ເຫມາະສົມ

ມັນ ເຫມາະ ສົມ ກັບ ທ່ານ ຖ້າ ທ່ານ ກິນ ຊີ້ນ ຫນ້ອຍ ຫຼື ບໍ່ ກິນ ຊີ້ນ ເລີຍ, ຖ້າ ທ່ານ ຢາກ ຮູ້ ສຶກ ເຕັມ ດ້ວຍ ແຄລໍ ຣີ ຫນ້ອຍ, ຫຼື ຖ້າ ທ່ານ ມີ ການ ຫົດ ຫືດ ຊ້າ. ໄຂມັນບວກກັບການຫັກແຊ່ຊ້າໆ ເຮັດໃຫ້ຄວາມອຶດຫິວຫາຍໄປດົນກວ່າເຂົ້າ ຫນົມ ປັງຂາວທີ່ມີຄ່າແຄລໍຣີ່ເທົ່າກັນ.

ພວກມັນຕົກລົງຮ້າຍແຮງກວ່າກັບທ້ອງທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກ. ຜັກບົ່ວແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍທາດຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສາມາດຈູດໄດ້ ແລະໃນບາງຄົນ ເຮັດໃຫ້ເກີດອາການອັກເສບ ແລະລົມພັດຂຶ້ນ ໂດຍສະເພາະເມື່ອປະລິມານຂອງມັນສູງຂຶ້ນໃນຕອນກາງຄືນ. ວິທີແກ້ໄຂແມ່ນການສ້າງຂຶ້ນ: ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 50 ຫາ 80 g ທີ່ປຸງແຕ່ງໃຫ້ກິນຕໍ່ອາຫານແລະຂຶ້ນໃນໄລຍະສອງຫຼືສາມອາທິດ. ການ ລ້າງ ຜັກ ບົ່ວ ທີ່ ຖືກ ກັ່ນ ແລະ ປຸງ ແຕ່ງ ໃຫ້ ດີ ທັງ ສອງ ຈະ ຊ່ວຍ.

ມັນຍັງບໍ່ສະດວກເມື່ອທ່ານຕ້ອງການໂປຣຕີນຫຼາຍໃນປະລິມານນ້ອຍໆ ກ່ອນການວັດແທກ, ເມື່ອຄວາມຢາກອາຫານຕ່ ໍາ, ຫຼືເມື່ອທ່ານ ກໍາ ລັງກິນໃນການເຄື່ອນຍ້າຍ. ຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງມັນຈະລື່ນກັບການຂົນສົ່ງທີ່ຂົນສົ່ງໄດ້ ແລະຊີ້ນໄຂ່ ຫຼືຜະລິດຕະພັນນົມ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານໄດ້ເຖິງຈໍານວນດັ່ງກ່າວໄດ້ໄວຂຶ້ນ.

ການປະສົມປະສານທີ່ເຮັດວຽກ

180 g lentil ປຸງແຕ່ງ + 150 g bulgur ປຸງແຕ່ງ + 150 g yogurt 28 ປະມານ 28 g ໂປຣຕີນ
150 g ຫມາກກ້ວຍທີ່ຈູດ + 120 g ໄກ່ + ຊາລາຕ ປະມານ 40 g
200 g ຖົ່ວ + 2 ໄຂ່ + ແຜ່ນເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຫນຽວເຕັມ ປະມານ 30 g
150 g ຂອງຫມາກເຜັດ + 60 g ຂອງຊີສແຂງໃນ salad ປະມານ 28 g
200 g lentils + 30 g tahini ໃນ stew ປະມານ 23 g

ເຄັດລັບດຽວກັນນີ້ ຈະເດີນທາງໄດ້ດີໃນປ່ອງອາຫານທ່ຽງ: a ຊະນິດອາຫານທີ່ໃຊ້ກັບຫມາກກ້ວຍ ຈະເອົາຫມາກເຜັດແທນເນື້ອເຄິ່ງນຶ່ງ ແລະຍັງຕົກໃກ້ກັບປະລິມານໂປຣຕີນເດີມ.

ຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດທີ່ທົ່ວໄປ

"ການດັນບໍ່ເປັນໂປຣຕີນທີ່ສົມບູນ" ມັນມີອາຊິດ amino ທີ່ຈໍາເປັນທຸກຊະນິດ ແຕ່ໃນອັດຕາສ່ວນທີ່ບໍ່ດີ ນັ້ນແມ່ນບ່ອນທີ່ຄໍາແນະນໍາການຈັບຄູ່ມາຈາກ ແຕ່ມັນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເກີດຂຶ້ນໃນໄລຍະອາຫານດຽວ ແຕ່ພຽງແຕ່ໃນໄລຍະມື້ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

"ການເຮັດຫມໍ້ຢາງແມ່ນຮ້າຍແຮງກວ່າການແຫ້ງ". ທາງດ້ານອາຫານ ພວກມັນໃກ້ຊິດກັນ. ການ ລ້າງ ນ້ໍາ ຢູ່ ໃຕ້ ທໍ່ ນ້ໍາ ລ້າງ ນ້ໍາ ເກືອ ສ່ວນ ນຶ່ງ ໃນ ນ້ໍາ ຊອງ ແລະ ນ້ໍາ ຕານ ບາງ ສ່ວນ ທີ່ ເປັນ ສາ ເຫດ ຂອງ ລົມ ອອກ ໄປ ແລະ ໃຊ້ ເວລາ ໄດ້ ຢ່າງ ຫຼວງ ຫຼາຍ.

"ເຈົ້າຕ້ອງຈຸ່ມພວກມັນ". ການຈຸ່ມຖົ່ວແຫ້ງແລະຫມາກກ້ວຍຈະເຮັດໃຫ້ການປຸງແຕ່ງອາຫານສັ້ນລົງ ແລະເຮັດໃຫ້ການຍ່ອຍອາຫານງ່າຍຂຶ້ນ ແຕ່ຫມາກເລັ່ນບໍ່ຕ້ອງການສິ່ງນີ້ ແລະປຸງແຕ່ງໃນເວລາ 20 ຫາ 30 ນາທີ.

"ຖົ່ວເຫຼືອງເຮັດໃຫ້ມັນອ່ອນ". ຜັກບົ່ວທີ່ປຸງແຕ່ງໄວ້ມີປະມານ 130 kcal ຕໍ່ 100 g. ສິ່ງທີ່ມາພ້ອມກັບມັນ roux, sausage, ຊີ້ນສູບ ແມ່ນເກືອບວ່າສະເຫມີເລື່ອງທີ່ແທ້ຈິງ.

ມີສິ່ງຫນຶ່ງທີ່ບໍ່ແມ່ນເລື່ອງເລົ່າປະຫວັດສາດ ແຕ່ເປັນກົດລະບຽບ: ຜັກບົ່ວແດງຕ້ອງຕົ້ມໃຫ້ແຂງ. ບໍ່ວ່າຈະປຸງແຕ່ງບໍ່ທັນທັນແລ້ວ ຫຼື ບໍ່ທັນປຸງແຕ່ງແລ້ວ ມັນມີສານປະສົມທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດອາການອຶດອຸ່ນ ແລະ ໄອອອກ ສະນັ້ນ ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ມັນຕົ້ມຢູ່ອຸນຫະພູມຕ່ໍາ ໂດຍບໍ່ໃຫ້ຕົ້ມໃຫ້ດີກ່ອນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການອັກເສບບາງຢ່າງໃນສັບປະດາທໍາອິດ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານປັບຕົວແມ່ນປົກກະຕິ. ຄວາມເຈັບປວດຢ່າງຫນັກ, ເລືອດໃນຮອຍຂີ້ເຫຍື້ອ, ໄຂ້ເລືອດເລືອດທີ່ຕໍ່ເນື່ອງ ຫຼື ການຂີ້ເຫຍື້ອ, ຫຼື ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໂດຍບໍ່ຕັ້ງໃຈ ບໍ່ແມ່ນ ທີ່ບໍ່ແມ່ນຖົ່ວເວົ້າ, ແລະມັນຈໍາເປັນຕ້ອງເບິ່ງ.

ຖ້າທ່ານມີພະຍາດຕັບ, ຜັກບົ່ວມີປະລິມານ potassium ແລະ phosphorus ສູງ, ສະນັ້ນໃຫ້ຕົກລົງກັບທ່ານ ຫມໍ ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບປະລິມານ. ເຊັ່ນດຽວກັນຖ້າທ່ານກິນຢາເປັນປົກກະຕິແລະ ກໍາ ລັງເພີ່ມການກິນເສັ້ນໃຍຂອງທ່ານຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ ຖາມກ່ຽວກັບການແຍກເມັດແລະອາຫານ.

ໂດຍຫຍໍ້

ຫມາກເລັ່ນ, ຫມາກກ້ວຍແລະຫມາກຖົ່ວທີ່ປຸງແຕ່ງໃຫ້ປະລິມານໂປຣຕີນປະມານ 8 ຫາ 9 ກຣາມແລະເສັ້ນໃຍ 7 ຫາ 8 ກຣາມຕໍ່ 100 ກຣາມ, ສະນັ້ນສ່ວນທີ່ແທ້ຈິງ 150 ຫາ 200 ກຣາມຈະເຮັດໃຫ້ໂປຣຕີນ 13 ຫາ 18 ກຣາມ. ການ ດູດຊຶມ ແມ່ນ ອ່ອນ ກວ່າ ຈາກ ຊີ້ນ ເລີຍ ໃຫ້ ກິນ ຫຼາຍ ກວ່າ ເລັກ ນ້ອຍ ແລະ ຕື່ມ ເຂົ້າ ຫນຽວ ຫຼື ອາຫານ ຈາກ ນົມ. ໃຫ້ ນໍາ ສະ ເຫນີ ມັນ ເລື້ອຍໆ ຖ້າ ທ້ອງ ຂອງ ທ່ານ ມີ ຄວາມ ອ່ອນ ແອ ແລະ ຮັກສາ ຫມໍ້ ແຕ່ງ ໃນ ຕູ້ ເຢັນ ນັ້ນ ແມ່ນ ສິ່ງ ທີ່ ເຮັດ ໃຫ້ ຄວາມ ຕັ້ງ ໃຈ ກາຍ ເປັນ ນິໄສ.