ເຂົ້າຫນົມປັງປັກດ້ວຍຫມາກກອກ ແລະ ຊີ້ນໄກ່: 53 g ໂປຣຕີນຕໍ່ສ່ວນ

ເຈົ້າມີເນື້ອໄກ່, ຫົວຫມາກກ້ວຍ ແລະເຄິ່ງຖົງແປ້ງເຂົ້າ ຫນົມ ແລະບໍ່ມີຄວາມຢາກກິນໄກ່ແຫ້ງແລະເຂົ້າສານອີກ. ເຂົ້າ ຫນົມ ນີ້ໃຫ້ໂປຣຕີນປະມານ 53 g ຕໍ່ການຮັບໃຊ້ແລະລາດຕະເວນເຂົ້າ ຫນົມ ແລະເຂົ້າ ຫນົມ Bechamel ຫມົດ ຊອດແມ່ນສ້າງຂື້ນຈາກ yogurt ກເຣັກແທນ. ອາຫານຫນຶ່ງ, ຫ້າສິບນາທີ, ສີ່ສ່ວນ.

ເວລາກະກຽມ ແລະ ການກິນອາຫານ

ກຽມ: 15 ນາທີ. ການປຸງແຕ່ງອາຫານ ແລະ ການປຸງແຕ່ງເຂົ້າ: 35 ນາທີ. ລວມ: 50 ນາທີ. ການຮັບປະທານ: 4.

ການຮັບໃຊ້ແມ່ນ 1/4 ຂອງອາຫານຂະ ຫນາດ ປະມານ 30 × 20 ຊມ, ເຊິ່ງເຮັດວຽກອອກມາປະມານ 380 400 g ຂອງອາຫານສໍາເລັດຮູບ. ມັນປຽກແລະເຢັນ, ມັນຮັກສາໄວ້ໃນຕູ້ເຢັນສາມມື້ແລະຮ້ອນໃນໂຕະທີ່ມີນ້ ໍາ ຖ້ວຍ. ມັນເປັນຫນຶ່ງໃນອາຫານທີ່ຫນ້າເຊື່ອຖືຫຼາຍສໍາລັບ ການກະກຽມອາຫານ 5 ມື້, ເພາະວ່າຊອດທີ່ເຮັດດ້ວຍຢອດຢອດ ສາມາດຮັກສາໄດ້ດີກວ່າການອົບຄືນໄດ້ດີກວ່າຊີສບັກສ່ວນໃຫຍ່.

ສ່ວນປະກອບ

• 300 g ເຂົ້າຫນົມປັງແຫ້ງ (penne ຫຼື fusilli)
• 500 g ຝາກໄກ່ທີ່ບໍ່ມີຜິວ
• 400 g ຂອງຫມາກບຣອກໂກລີ, ຕັດເປັນດອກໄມ້
• 250 g yogurt ກເຣັກ, ປະມານ 2% ໄຂມັນ
• ນົມ 150 ມລ, ໄຂມັນ 1,5%
• 80 g cheeseແຂງ (gouda, edam ຫຼືຄ້າຍຄືກັນ), grated
• ນ້ໍາມັນໂອລິບ 10 ມລ (ຫນຶ່ງຖ້ວຍ)
• 80 g ຫມາກເຜັດແດງ, ຖືກຕັດລະອຽດ
• 2 ຫມາກນາວ
• ເຂົ້າປຸ້ນ 10 ກຣາມ
• ເກືອ, ຫມາກເຜັດສີດໍາ, ຫມາກເຜັດຫວານ, ຫມາກເຜັດຫມາກເຜັດ

ວິທີການ

1. ຮ້ອນເຕົາອົບເຖິງ 200 °C. ປັ່ນເຂົ້າ ຫນົມ ປັງໃນນ້ ໍາ ເກືອສອງນາທີ ຫນ້ອຍ ກວ່າທີ່ປາກົດວ່າມັນຈົບການປຸງແຕ່ງໃນເຕົາອົບ. ເກັບຮັກສາ 150 ມລຂອງນ້ ໍາ ປຸງແຕ່ງກ່ອນທີ່ຈະລະບາຍ.
2. ເອົາຫມາກບຣອກໂກລີລົງໃນນ້ໍາດຽວກັນ ເປັນເວລາ 3 ນາທີ ຫຼື ໃຫ້ຕົ້ມເປັນເວລາ 4 ນາທີ. ມັນຄວນຄົງທີ່ແຂງແຮງແລະສີຂຽວສົດໃສ; ດອກໄມ້ທີ່ປຸງແຕ່ງເກີນໄປຈະລົ້ມລົງເປັນຜົງໃນເຕົາອົບ.
3. ຕັດໄກ່ເປັນ cubes 2 3 ຊມແລະ season ກັບເກືອ, ຫມາກ ເລັ່ນແລະ paprika. ຮ້ອນນ້ ໍາ ມັນໂອລິວໃນຖ້ວຍໃຫຍ່ແລະປຸງແຕ່ງຊີ້ນໃນຄວາມຮ້ອນສູງເປັນເວລາ 5 6 ນາທີ, ຫມູນ ວຽນມັນຈົນກ່ວາສີໃນທຸກດ້ານ.
4. ປ່ອຍໄຟລົງ, ຕື່ມຜັກທຽມແລະ ຫມາກ ເລັ່ນ, ແລະປຸງແຕ່ງອີກສອງນາທີຈົນກ່ວາມັນອ່ອນ.
5. ໃນຊະນິດຫນຶ່ງ, ລ້າງຢອດ, ນົມ, ເຂົ້າຈີ່, ຫມາກນັດແລະເກືອ. ຫຍິບໃສ່ນ້ໍາປາກະປີ້ງຮ້ອນສອງຫຼືສາມຖ້ວຍ ເພື່ອໃຫ້ຢອດອຸ່ນລົງເລື້ອຍໆ ນັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ຢຸດມັນແຕກ.
6. ເອົາຫມໍ້ຫຸງອອກຈາກໄຟ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ stir sauce ໃນ. ມັນບໍ່ຄວນຕົ້ມ. ຕື່ມເຂົ້າ ຫນົມ ປັງແລະເຂົ້າ ຫນົມ ປັງທີ່ຖືກລະບາຍແລະປະສົມ; ປ່ອຍດ້ວຍນ້ ໍາ ເຂົ້າ ຫນົມ ປັງອີກຄັ້ງຖ້າມັນເບິ່ງ ຫນາ ເກີນໄປ.
7. ເອົາທຸກຢ່າງລົງໃນຈານປຸງແຕ່ງເຂົ້າ ຫນົມ, ໃຫ້ມັນທຽບແລະແຈກຢາຍແກ້ວ grated ເທິງສຸດ.
8. ປຸງແຕ່ງເປັນເວລາ 15 18 ນາທີໃນ 200 °C ຈົນກວ່າດ້ານເທິງຈະສົ້ມ. ໃຫ້ມັນຢູ່ເປັນເວລາ 5 ນາທີກ່ອນຕັດເພື່ອໃຫ້ຊອດຕັ້ງ.

ອາຫານອາຫານຕໍ່ສ່ວນ

ຄາດຄະເນຕໍ່ສ່ວນ, ຄິດໄລ່ຈາກປະລິມານທີ່ລະບຸຂ້າງເທິງ. ຕົວເລກທີ່ແທ້ຈິງປ່ຽນແປງກັບເນື້ອໃນໄຂມັນຂອງຊີສແລະຢອດຢອດຂອງທ່ານ ແລະນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ແນ່ນອນຂອງຊີ້ນ.

• ແຄລໍຣີ່: ປະມານ 615 kcal
• ໂປຣຕີນ: ປະມານ 53 ກຼາມ
• ອາຍແກັສ: ປະມານ 68 g
• ໄຂມັນ: ປະມານ 13 g

ການປະສົມປະສານນັ້ນ ແມ່ນດີຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ: ມີຄາບໂຮດຣາເດຍຫຼາຍ, ມີໂປຣຕີນສູງ, ມີໄຂມັນຕ່ໍາພໍສົມຄວນ. ຖ້າ 615 kcal ແມ່ນຫຼາຍເກີນໄປ ສໍາລັບອາຫານດຽວ, ໃຫ້ຫຼຸດເຂົ້າຫນົມປັງລົງ 200 g ແລະທ່ານລົງໃກ້ກັບ 515 kcal ກັບໂປຣຕີນເກືອບບໍ່ຖືກກະທົບ.

ການແລກປ່ຽນ ແລະ ການປ່ຽນແປງ

ບໍ່ມີໄກ່. ໃຊ້ຫມາກຖົ່ວຕົ້ມທີ່ຖືກສູບ 400 ກຣາມ ຫຼື ຫມາກຖົ່ວຕົ້ມທີ່ຖືກສູບ 350 ກຣາມ. ໂປຣຕີນຫຼຸດລົງເປັນປະມານ 35 38 g ຕໍ່ການຮັບປະທານ, ສະນັ້ນຖ້າຈໍານວນໂປຣຕີນແມ່ນຈຸດ, ເຂົ້າປຸ້ນທີ່ຈູດດ້ວຍເຂົ້າສານ ໃຫ້ທ່ານມີອັດຕາສ່ວນທີ່ດີກວ່າ.

ຜັກຫຼາຍ, ປາສຕາຫນ້ອຍ. ປ່ຽນ 100 g ຂອງ pasta ກັບ 200 g ຂອງ cauliflower ຫຼື zucchini. ນັ້ນແມ່ນການໃຊ້ປະມານ 90 kcal ຈາກແຕ່ລະການຮັບປະທານ ໃນຂະນະທີ່ປະລິມານໃນແຜ່ນຍັງຄົງຄືກັນ.

ບໍ່ມີຫມາກບຣອກໂກລີ. ສະປິນກາກໍ່ເຮັດວຽກໄດ້ດີ (200 g ສົດ, ຫົດໃນແປ້ງ), ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ Brussels sprouts ເຄິ່ງ. ຊອດຍັງຄົງຄືກັນ.

ຄີມ. ຕື່ມ 50 g ຂອງ Parmesan grated ກັບຊອດແທນທີ່ຈະ toping ປະມານ 50 kcal ແລະ 4 g ຂອງໂປຼຕີນຫຼາຍຕໍ່ການຮັບປະທານ.

ຊອຍທີ່ອ່ອນກວ່າ. ໃຊ້ຢອດເກີ 0% ແລະຊີສທີ່ມີໄຂມັນ ຫນ້ອຍ ເພື່ອຕັດປະມານ 60 kcal ຕໍ່ການຮັບໃຊ້. ຊອດອອກໄປເລື່ອຍກວ່າ, ສະນັ້ນຕື່ມເຂົ້າສານອີກ 5 ກຣາມ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຖ້າອາຫານນົມເຮັດໃຫ້ທ່ານມີອາການອັກເສບ, ມີອາການຄຣໍາ ຫຼື ແລ່ນໄປຫ້ອງນ້ໍາ, ຢ່າພະຍາຍາມແກ້ໄຂດ້ວຍການທົດລອງແລະຄວາມຜິດພາດ ສົນທະນາກັບແພດຂອງທ່ານ. ການ ກິນ ອາຫານ ທີ່ ມີ gluten ສໍາລັບບັນຫາແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊບແຊແຊບແຊແຊແຊແຊແຊແຊແຊແຊແຊແຊແຊແຊແຊ

ໂດຍຫຍໍ້

ສີ່ຊິ້ນສ່ວນ, ປະມານ 615 kcal ແລະ 53 g ຂອງໂປຣຕີນແຕ່ລະຄົນ, 50 ນາທີຂອງການເຮັດວຽກ. ມີ 3 ສິ່ງສໍາຄັນ: ປຸງເຂົ້າ ຫນົມ ປັງໃຫ້ບໍ່ທັນ, ໃຫ້ເຂົ້າ ຫນົມ ປັງແຂງ, ແລະຕື່ມຢອດຢອດພຽງແຕ່ເມື່ອເຕົາໄດ້ຫຼຸດຈາກຄວາມຮ້ອນ. ໃນມື້ທີ່ເບົາບາງໆ ກະປ໋ອງຂອງ ຊຸບໄກ່ ແລະ ຜັກ ຄູ່ກັນດີກັບສ່ວນນ້ອຍໆຂອງສິ່ງນີ້.