Ūrjár próteíndásar án baka: Ostakökur, bitur og gott rjóma.

Þrjár próteinskökur án baks með nákvæmum magni og áætluðum makróum á hverri færslu: Stök ostaköku, hafra og hnetusmjķri og banana. Flott rjóma.

Ūú ert 30 gramma af próteini skortur á daginn, ūađ er seint og ofninn er ekki ađ koma. Eftirfarandi þrjár uppskriftir koma í veg fyrir þetta: Ostaköku í glasi, hafra og hnetusmjķri og gott rjóma úr frosnum banana. Ekkert er bakað og lengsta tekur 15 mínútur.

Undirbúningstíma og máltíðir

Undirbúið: 30 mínútur í heild 10 mínútur fyrir ostakökuna, 15 mínútur fyrir bitana, 5 mínútur fyrir kremið. Að elda: 0 mínútur. Borð: 9 samanlagt (2 + 5 + 2).

Spilađ er ekki í undirbúningnum. Ostakakan þarf að vera í ísskáp í 2 tíma, bitarnir í 30 mínútur og kremið er borðað beint úr blandaranum.

Efniþátt

1. aðgerðir. Ostakökur í glasi (2 mál)

300 g grískt jógúrt, 2% fitu
100 g af léttu rjómaost
30 g vanilluprótein duft
20 g af hunangi
50 g hrullað hafra
15 g af hnetusmjöri
100 g afla, fersk eða uppfrosnar

2. Að vera óþolandi. Grjót og hnetusmjör (10 bita, 5 máltíðir)

120 g hrullað hafra
60 g hnetusmjör án viðbætts sykur
40 g súkkulaðipróteinpulver
60 g af hunangi
80 ml mjólk

3. Að vera óþolinn. Banana prótín fín rjóma (2 portioner)

240 g frosið banana (2 miðlungsbanana, skorið í flata áður en það er frosið)
200 g grískt jógúrt, 2% fitu
25 g vanillupróteinpulver
20 g hnetusmjör
60 ml mjólk

Aðferð

Til að gera ostaköku er 50 g af hafri hellt í um tíu sekúndur, hrært í 15 g af hnetusmjöri og matskeið af hlýju vatni og síðan þrýst á blanduna í botninn á tveimur glösum.
Hrærið 300 g jógúrt, 100 g rjómaost, 30 g próteínpulver og 20 g hunangi þar til það er alveg slétt. Púðursúlar brjótast ekki niður seinna svo taktu á þeim núna.
Leggið rjómanum yfir botninn, setjið hindber og kjósið í a.m.k. 2 klst. Áður en það er grunnurinn enn sandsandi frekar en settur.
Til að taka bitanir skal blanda 120 g af hafri, 40 g af próteíndufti, 60 g af hnetusmjöri og 60 g af hunangi í handhylki.
Bætið 80 ml mjólkurinu saman í tvö skipti. Blanda ætti að festa á handfangið en halda í formi þegar þú þrýstir á það.
Rúllið 10 bita af um 30 g hver og kælið í 30 mínútur. Í lokuðu ílát geymist það í allt að 5 daga.
Til að fá gott rjóma settu frosinn banana, 200 g jógúrt, 25 g próteinpulver og 20 g hnetusmjör í almennilega hrærivél.
Blandið í stuttu stykki og bætið 20 ml af mjólkinni í einu þar til blandan er jafn þykk og frosið jógúrt. Settu allt í einu og þú færð drykk í staðinn fyrir eftirrétt.
Berið strax fram eða standið í frysti í 15-20 mínútur. Láttu hana vera lengur en klukkustund og þú munt vera að skera fast blokk.

Fæðun á hverri skammti

Allt hér fyrir neðan er áætlun á hverri skammti, sem er útbúin út frá ofangreindum magni. Tölurnar skipta eftir því hversu mikið prótein þú notar, fituinnihald jógúrtsins og hversu örlátur hunangskeiði þinn er.

Ostakökur í glasi (1 af 2 máltíðum)

Kaloríur: um 420 kcal
Breiðefni: 37 g
Kolvetni: 40 g
Fitu: 15 g

Bítur (2 bitur, 1 af 5 borðum)

Kaloríur: um 240 kcal
Breiðefni: 13 g
Kolvetni: 29 g
Fitu: 8,5 g

Banana góð rjóma (1 af 2 borðum)

Kaloríur: um 300 kcal
Breiðefni: 25 g
Kolvetni: 35 g
Fitu: 9 g

Ef þú vilt að bitarnir lenti nær 20 g af próteini teldu þrjá í stað tveggja. Um 360 kcal.

Swap og breytingar

Ekki próteinpulver í hönd: í ostakökunni, skipta henni út fyrir 100 g af quark eða þurrkju og lækka jógúrtinu í 250 g. Prótein fellur niður í 28 g á porsjón og áferðinni er haldið. Sama rökrun sem er í þessu er notuð. próteinsmjúk efni sem er unnið án próteinspulversÉg er ađ fara.

Í stað hunangs skal nota 2 holur af datlum sem súð eru í 10 mínútur og blandað saman. Kaloríur eru í sama svæði en bitasamsetningin verður límsari svo bæta 10 g af havri við.

Skiptiđ hnetusmjör fyrir tahini eða möndlumjör fyrir gram. Til að draga niður fitu skal skera hnetusmjör í bitunum niður í 40 g og bæta 20 ml mjólk við.

Allar litlar ávextir virka í staðinn fyrir hindber, ef þú ert að fylgjast með, hér er hvernig Malbær eru með mikið af hitaeiningum og próteini.Ég er ađ fara. Í sama anda í morgunmatnum. Hafrar með próteini yfir nótt gera starfið, og þegar þú þarft eitthvað enn auðveldara að bera, það er próteínpúðingur úr chiafræjumÉg er ađ fara.

Hvenær á að leita til læknis

Allir uppskriftirnir byggja á mjólkurafurðum. Ef bólga, krampa eða laust útgang fylgir þeim stöðugt er vandamálið líklegra laktósa en próteinsmagn ræðið við lækninn áður en þið eyðið öllu matvælaflokknum sjálf.

Í stuttu máli.

Ūrjár eftirréttir, engin ofn, 30 mínútur í vinnunni og níu máltíðir á milli. Ostakakan er með mest prótein á 37 g. Góða rjóman er fljótlegasta og bitarnir eru einu sem hægt er að taka með sér. Ávöxtum, sætuefni og hnetubottri er hægt að skipta út halda mjólkurmagni á sínum stað og uppskriftum.