Steikt tofu með hrísgrjónum: grænmetismatur með 32 g próteini.

Hreinsað tofu, brokkķli og hrísgrjón uppskrift sem skilar um 32 g af próteini á porsjón, með nákvæmum magni, skref fyrir skref aðferð og áætlað hitaeiningar.

Það er auðveldara að fá 30 g af próteini í kjötlaust kvöldmat án þess að sækja í skaka en flestir búast við og tofublökk gerir næstum allt. Tofu hefur slæmt orð á sér ūegar hann fer í laust pönnupott og er enn blautur. Þannig er maður að æfa gúmmí. Þrýsti á hana og þú færð kraskaðar tertur og 32 g af próteini í skammti.

Undirbúningstíma og máltíðir

Undirbúið: 15 mínútur, 10 af ūessum er tofuđ sem situr undir ūyngd. Að elda: 20 mínútur. Heldur: 2. Að vera óþolandi.

Settu upp hrísgrjónin fyrst, ūví allt annað er lokið áđur en ūađ er. Frystihylki til disks tekur um 35 mínútur.

Efniþátt

Fyrir 2 mál:

280 g af ofurþéttum tofu, pressuð
130 g af basmati hrísgrjónum í þurrum þyngd
200 g af brokkóli í blómum
150 g rauðpeppar, skorið í fletta
15 g af maísblöndur
20 ml af olíu, raps- eða sólblómaolíu
30 ml sojasósu
15 ml af hrísgrjóns- eða síðursýki
2 hvítlauksþegnar, fínt skornir
10 g ferskt engifer, rifinn
10 g sesamfræ
Flísar og svört pipar eftir smekk.

Aðferð

Taktu tofu úr pakkanum, pakkaðu í eldhúspappír eða hreint tehandklæði og settu fat með einhverju þunga ofan á. Láttu hann vera í tíu mínútur. Þú reynir að reka út eins mikið vatn og þú getur.
Á meðan skal skola hrísgrjónin og elda þau í 260 ml af saltaðri vatni með loki í 101212 mínútur. Takið hann af hita og látið hann vera til að gufa.
Skerið pressuð tofu í rúmlega 2 cm stykki og hleypið þeim saman við maísmjöl þar til hvert andlit er með þunnri, þurru yfirborði.
Hitið 15 ml af olíu í breiðu pönnu yfir mikilli eldi. Leggið stykkirnar í eitt lag og látið þær vera í 344 mínútur áður en þær snúast. Bíddu í 8-10 mínútur til að fá skorpu á öllum hliðum og lyftu svo tofu á disk.
Bætið síðustu 5 ml olíu saman við brokkólí og pipar í sömu pönnu. Blandið í 4-5 mínútur svo grænmetið haldi smá bit. Ef hann fer að grenja skaltu skella tveimur matskeiðum vatni í hann.
Settu hvítlauk og engifer í, hrærið í 30 sekúndur, hellið svo sojasósu og edikinu í og látið borna í hálfa mínútu.
Settu tofu aftur í pönnuna, hleyptu honum í gegnum sósu og taktu hann strax af eldinum. Ef hún er í vökva verður skorpan mjúk.
Skipta rísinum í tvær bollar, stafla tofu og grænmeti ofan á og klára með sesamfræjum og chilli.

Fæðun á hverri skammti

Áætlun á hverja skammta, sem er reiknuð út frá ofangreindum magni:

Kaloríur: um 640 kcal
Breiðefni: um 32 g.
Kolvetni: um 73 g
Fitu: um 26 g

Tölurnar skipta eftir vörumerki og eftir því hversu mikið olía er í matnum. Þannig að við ættum að líta á þær sem vinnuframlag en ekki mælikvarða. Tofu er stærsta breytingin: Fasta blöðin eru yfirleitt með 15-18 g af próteini á 100 g en silki er með um það bil helminginn.

Swap og breytingar

Til að draga niður kolvetni skaltu láta hrísgrjónin falla niður í 80 g og bæta við 100 g grænmeti. Það tekur að taka sér um 550 kcal meðan prótein hreyfist varla.

Ef þú vilt fá meira prótein án þess að hafa mikið meira fitu, hellaðu 100 g af edamame í síðustu tvær mínúturnar af steikingu, sem bætir við um 11 g af prótein í pönnunni. Ef þú vilt eitthvað þykkara og þyngra, 60 g af þurrum linsum eldað fyrir sig gerir svipað starf, í anda þessa LinsustúfurÉg er ađ fara.

Tempeh er eins og annað og hefur aðeins meira prótein en bragðið er miklu sterkara. Prófaðu svo litla partið fyrst. Á nótt þegar þú getur ekki horft á steypuna, a Kjúklingasalati og feta salat er með svipað prótein. Fyrir morgunmatinn sama dag, og eggjahvíta omelett er vel unnið og eftir þjálfun er Banan og skyr prótein ísÉg er ađ fara.

Hvenær á að leita til læknis

Soya er algengt ofnæmisvaldandi efni. Ef tofu lætur þig klóra, eða varir þínir eða háls bólga eða öndun verður þröng, hættu að borða það og talaðu við lækni. Ūađ er ekki eitthvađ sem ūú venst. Ef þú tekur skjaldkirtillyf er þess virði að ræða sojaspurnina einu sinni við lækninn þinn en að giska út frá því sem þú lest á netinu.

Í stuttu máli.

280 g af fastum tofu, 130 g af hrísgrjónum og hálft kíló af grænmeti gera tvær borð með um 32 g af próteini og 640 kcal hver. Uppskriftin er ekki snjallt, tæknin er: Þrýstið tofu, þakið það í maísmjöl og látið það vera óróað í hitastu pönnu. Afgangurinn er fimm mínútna hræring.