Kaloríur og prótein í persiku: Hvernig það passar í mataræði þitt

Persíur eru ein af þeim ávöxtum sem fólk finnur fyrir sök á þegar það er skorið upp. Það borðar eina og velti sér fyrir sér hvort það hafi bara eyðilagt daginn. Tölurnar segja annað: Meðalfirskja er um 58 kcal, um hálft borðskeið af ólífuolíu. Hér er nákvæmlega hvað þú færð og hvar ferskja hjálpar í raun versus þar sem það gerir ekkert.

Kaloríur og makróar

Ferska fersk, á 100 g af neytandi kjöti (afhöndlað)

• 39 kcal
• 0,9 g prótein
• 9,5 g af kolvetnum, þar af um 8,4 g af náttúrulegum sykri.
• 1,5 g af trefjum
• 0,25 g af fitu
• um 89 g vatn, 190 mg kalíum, 6,6 mg C-vítamín

Í rauninni borðarðu heilan ávöxt, ekki 100 g hluta. Grófin er 8-10% af þyngdinni. Svo raunhæft: litla ferskju á 130 g ≈ 46 kcal, miðlungsþyngd 165 g ≈ 58 kcal, stór á 200 g ≈ 70 kcalÉg er ađ fara. Nektarínur eru nánast eins, aðeins þéttari: 44 kcal og 1,06 g af próteini á 100 g. Borðaðu fullt kíló af ferskjum á viku og það er um 350 kcal minna en einn stór hamborgari.

Prótein er óverulegt.

Ūetta er ūađ sem fķlk ofmetur. 0,9 g á 100 g, jafnvel 500 g af ferskjum gefur þér 4,5 g af próteini., og er ófullkomið prótein með mjög litlu leúsíni. Ef þú vigtar 80 kg og stefnir á 1,6-2,2 g af próteini á kíló, þá eru það 128-176 g á dag. Hálft kíló af ferskjum er um 3% af því. Færðu persķn eins og vatn, kalíum og trefjar fáðu prótein annars staðar.

Að breyta ferskju í rétta máltíð

• 200 g grískt jógúrt (gjörðu 2% fitu, ekki 10%) + 150 g persiki ≈ 180 kcal, 21 g prótein
• 150 g af hýsu + 150 g af ferskju ≈ 200 kcal, 18 g prótein
• 30 g próteínpulver í 300 ml vatni + 2 ferskjur ≈ 240 kcal, 25 g prótein
• 3 heil egg + 1 ferskja ≈ 280 kcal, 20 g prótein

Af hverju eru persikur í skorti?

Háværđ. 300 g af ferskjum fyllir fat fyrir 117 kcal; 100 g af kexum rúmast í eina hönd og kosta um 480 kcal. Ef þú ert með 500 kcal daglegt skort um það bil 0,5 kg á viku ferskjur hjálpa þér að halda þér í skortinu án þess að eyða allan kvöldinn svangur.

Ávöxtur eyðileggur sjaldan mataræði. Ūađ sem borđađ er viđ og eftir ūađ.

Ferska, í dós, þurrkuð, með safa

• Ferska: 39 kcal / 100 g. Ūetta er grunnlína ūín.
• Vörur í dósi, úrrennslaðar: um 54 kcal / 100 g. Fullkomið nothæft.
• Vörur í þungri sírópi: um 74 kcal / 100 g með næstum tvöfalt sykur. Ef þú dreifir sírópið spararðu 15-20 kcal á 100 g.
• Þurrkað: um 240 kcal / 100 g með 3,6 g próteini. Próteinmagnið lítur betur út en 100 g af þurrkuðu ferskju er um 5 ferskjar sem eru þjappaðar í tvær handfylli. 300 kcal hverfa án þess að þú sérð.
• Saft og nektar: 250 ml glas er 110-135 kcal án trefja og fyllir þig ekki eins og tvær heitar ferskjur fyrir færri hitaeiningar.

Um þjálfun

Ferskjur eru léttar og hreinsa magann hratt. Tvær meðalstórar ferskur (um 300 g) gefa 28 g af kolvetnum fyrir 117 kcal borðaðu þær 45-60 mínútur fyrir æfingu Ef ūú vilt eitthvađ smátt fyrir 4-5 sett af knútum eđa dauđlyftingum. Eftir að þjálfa ferskju sjálf gerir ekkert merkingarvert: Taktu fyrst 25-40 g af próteini og bæta svo ávöxtum fyrir kolvetni og vökva. Í 60 mínútna tíma í sumarhiti gefa 2-3 persķnir um 570 mg af kalíum ásamt vatni og salti.

Sykur, GI og hver ætti að horfa á það

Glykemíski vísitalan í persiku er lág, um 28-42, og glykemíski álag einnar meðalhæðars persiku er aðeins um 4-5. Sykurinn kemur með trefjum og vatni í pakkanum og hegðar sér því ekki eins og súkur úr safa. Flestir með sykursýki af 2. gerð taka 1-2 ferskjur með í för með sér próteindýru.

Hvenær á að leita til læknis

• Bráðamóttökur, strax. bólga í varpunum, tungu eða hálsi, hálshita, öndunarerfiðleikar eða æðarföll eftir að hafa borðað persiku. Fjarræturofnæmi (LTP- prótein í húðinni) getur verið alvarlegt.
• Það klúrir eða bráðnar í munni eftir ferskt ferskbergi, sérstaklega ef þú bregst við birkapollinni skoðaðu með ofnæmisfræðing. Það er oft vel þolað að hafa eldaðar eða í dós ávexti.
• Blóðrun, krampa eða hægðatregða eftir 2-3 ferskur sem heldur áfram lengur en 3-4 vikur möguleg fruktósa- eða sorbitólóþol. Byrjađu á læknum.
• Ef þú ert með sykursýki og mælingarnar 2 klukkustundir eftir máltíð halda áfram að koma yfir 10 mmol/ l skaltu ekki breyta lyfjum þínum sjálf.
• Ef þú ert með nýrasjúkdóm með skert kalium skaltu semja um ávaxtainntöku með læknum þínum áður en þú bætir 300-400 g af ferskjum á dag.

Styttri útgáfan

• 100 g af ferskju: 39 kaloríur, 0,9 gr af próteini, 9,5 gr af kolvetnum og 1,5 gr af trefjum. Einn meðalstór ávöxtur ≈ 58 kcal.
• Óþarft sem próteíngjafa 500 500 g gefur 4,5 g. Settu það saman við jógúrt, ost eða egg.
• Þurrkuð ferskja er með rúmlega 6 sinnum fleiri hitaeiningar en fersk; safa fjarlægir trefjar og fylgi.
• Tvær persķnir 45-60 mínútur fyrir æfingu eru 28 g af auðveldum kolvetnum sem ekki sitja í maga þínum.
• Blóm og öndunarerfiðleikar eftir persiku eru bráðamóttöku en ekki bið.