Rústuegg með grænmeti og osti: 25 g prótein

Rústuegg með pipar, spínati og osti: nákvæmlega magn, skref fyrir skref og áætlað 25 g af próteini og 310 kcal á hverja skammt.

Að fá 25 g af próteini í morgunmatinn ūarf ekki ađ þýða skaka eða kaldan kjúkling klukkan sjö á morgnana. Fjórum eggum, smáum eggjahvíti og 40 g af osti fylgir fjöldi þeirra en grænmeti sem eru eldaðar í sömu pönnu bæta við trefjum og magn án þess að það muni auka hitaeiningu. Þessi útgáfa er með tveimur máltíðum og tekur um tuttugu mínútur.

Undirbúningstíma og málningar

Undirbúið: Tíu mínútur. Að elda: Tíu mínútur. Borð: 2. Að vera óþolandi.

Flestir tíma er ég ađ skera. Ef morgunarnir eru þröngir, skerið piparinn og laukinn í dagskrá og geymið í lokaðan ílát í ísskápnum þá er bara pönnunin eftir.

Efniþátt

4 meðal egg (um 220 g, skellt)
100 ml af vökvaðum eggjahvíti (eða hvítum af 3 eggjum)
40 g harðostur með hálfffitu, rifið (Edam, Gouda eða svipað)
100 g rauðpeppar, í köstum
100 g kirsuberjatómata, skipt í tvennt
80 g af ferskum spínati
50 g rauðljúfur, fínt saxaður
10 ml af ólífuolíu
Salt og nýmaðað svartpeppar
Um 5 g af persilju eða pipar.

Aðferð

Bíttu eggin og eggjahvítið með gaffli í 20-30 sekúndur þar til liturinn er jafnaður. Haltu aftur salti núna salt dregur úr vatni og gerir steikinn lauskari.
Hitið 24 cm pönnu á meðal hita og bætið olíu. Bætið upp lauknum og piparnum og eldað í 344 mínútur og hrært af og til.
Bætið við kirsuberjumótumötunum og eldað í 2 mínútur til þær mýkjast og gefa upp safa.
Hrærið í spínatið í 30-60 sekúndur þar til það visnar. Ef vökvi er í pönnunni, settu hita upp og keyra hann burt. Þessi laug er venjuleg ástæða fyrir því að eggjastykki verður vökva.
Sláðu hita og heltu eggjablöndunni. Látið það vera í 1520 sekúndur og ýtið svo varlega frá kantinum í átt að miðju með spútu.
Þegar eggið er sett en enn glansandi og örlítið blautt (um 233 mínútur) dreifið yfir ostinn, fallið einu sinni og takið pönnuna af eldinum. Hitið sem eftir er endar matreiðslu og brynjan bráðnar.
Bætið salti og pipar, bætið jurtum við og skiptum þeim strax í tvær fat. Rústuegg eru gúmmí ef þau sitja.

Fæðun á hverri skammti

Þessi tölur eru áætlun á hverri skammti, sem er útbúin út frá ofangreindum töluverðum. Raunverulegt tal breytist eftir stærð eggja og fituinnihaldi ostsins.

Kaloríur: um 310 kcal
Breiðefni: um 25 g
Kolvetni: um 9 g
Fitu: um 18 g

Fullfituostur gefur um 30-40 kcal á hverja skammt. Fjarlægðu tvo eggjateig og settu 60 ml af eggjahvíti í staðinn og próteininn verður sá sami á meðan hitaeiningarnar lækka í 260 á porsjón.

Breytingar og skiptingar

Meira kolvetni. 40 g af heilkornabrauði gefur 95 kaloríur og 18 g af kolvetnum. Ef þú æfir á morgnana er það skynsamlegt viðbót; ef þú gerir það ekki, þá standa eggin vel upp af sjálfu sér.

Mjķlkvínslaust. Skippið úrinu og bætið 50 g af reyktum kjúklingabrjósti, skorið í strigaskil, saman við grænmetið. Prótein er í kringum 25 g og þú heldur salta kantinn sem osturinn gaf.

Önnur grænmeti. Sveppir, kúgútt og brokkķli virka allir en sveppir og kúgútt losa mikið af vatni gefa þeim 2-3 mínútur í viðbót áður en eggin fara inn. Þurrkađu frosiđ spínat fyrst, annars endar ūú međ súpu.

Ég er ađ elda fyrir einn. Skerið allt í tvennt og notið 20 cm minni pönnu, annars er þunnt egg yfirkokkað áður en hægt er að falla því saman. Ef þú vilt egg en vilt aðra form morgunmatur, það er sama hugmynd í Pönnukökur úr hafra og eggjaróteinumÉg er ađ fara.

Á morgnana ūegar ég hef ekki tíu mínútur í bođi... Hafrar með próteini yfir nótt gera verkið vegna þess að þeir eru gerðir nóttina áður. Og ef þú vilt sömu formúlu grænmeti, prótein, einn pönnu eða einn skál á hádegismat, líta á Kjúklingaísskál með grænmeti. eða Kjúklinga tortilla með jógúrtsósu.Ég er ađ fara.

Hvenær á að leita til læknis

Ef egg eru reglulega til þess að þú færð krampa, uppblásin eða hlaupir í klósettið eða þú tekur eftir útbrotum eða bólgum eftir að hafa borðað þau er það ástæða til að fara í skoðun en ekki til að breyta uppskriftinni. Sama gildir ef læknirinn hefur þegar gefið þér ákveðin mörk fyrir próteini eða fitu vegna nýra, lifrar eða blóðfitu breyttu magninu eftir þeim, ekki eftir töflu sem þú fannst á netinu.

Í stuttu máli.

Fjórir egg, 100 ml af eggjahvíti og 40 g af hálfffitu ost með 330 g af grænmeti gefa tvær borð af um 25 g prótein og 310 kcal. Tvær smáatriđi ráða um áferðina: Drífið vatnið af grænmetið áður en eggin koma inn og takið pönnuna af hita meðan eggin eru enn svolítið blaut.