Kjúklingaísskál með grænmeti: 35 mínútna uppskrift fyrir tvo.

Kjúklingur og grænmeti í rísskál fyrir tvo, tilbúinn á 35 mínútum, með nákvæmum magni, skref fyrir skref og áætlað 45 g af próteini á hverri færslu.

Spurningin kemur upp nánast í hverri viku: Hvernig geturđu gert rétt próteínríka máltíð án ūess ađ eyđa klukkutíma í eldhúsinu? Þessi skál tekur 35 mínútur, notar eina pönnu og eina pott og er með um 45 g af próteini á porsjón. Hann nærir tvo og hitnar svo vel að hann er tvöfalt eins og hádegismaturinn á morgun.

Undirbúningstíma og máltíðir

Undirbúið: 15 mínútur. Að elda: 20 mínútur. Alls: 35 mínútur. Borð: 2. Að vera óþolandi.

Rísinn og kjúklingurinn elda í hliðstæðu svo þú bætir ekki saman þeim tímum. Skeriđ grænmetiđ á meðan hrísgrjónin sjóđa og ūiđ verđuđ nær 28 mínútum frá upphafi til loka.

Efniþátt

300 g kjúklingabrjóst án húðar og bein
160 g hvítarís, hrá (langkorn eða basmati)
300 ml vatn fyrir hrísgrjónin
200 g af brokkóli, sundurbrotið í blóm.
150 g rauðpeppar (einn stórur), skorið í fletta
100 g af gulrótu (einn meðalstór), skorin í þunnar rundur
20 ml af ólífuolíu (um 1,5 msk)
20 ml sójasósu
2 hvítlauksþegur (um 6 g), fínt hakkar
1 tsk. af sætu papriku
1/2 tsk. maukað svört pipar
Safa af hálfri sítrónu
Salt í smekk sójasósan gefur nú þegar nóg

Aðferð

Slakið hrísgrjónum undir kalt vatn þar til það er hætt að vera þokað. Setjið í pott með 300 ml vatni og smá salt, lokið og látið malla varlega í 12-15 mínútur.
Þegar vatnið er búið skaltu taka pottinn af eldinum og láta hann vera þakið í 5 mínútur áður en þú flækir hann með gaffli.
Á meðan hrísgrjónin eru til baka skaltu skera kjúklinginn í rúmlega 2 cm stykki og hella þeim saman við papriku, svartan pipar og helming hvítlauk.
Hitið 10 ml af olíunni í breiðu pönnu yfir miklum hita. Settu kjúklinginn í eitt lag og láttu hann vera í fyrstu tvær mínúturnar. Þannig færðu lit í stað grára steypts kjöts.
Eldið í 688 mínútur samtals og snúið nokkrum sinnum þar til stykkin eru hvít (75 °C í miðjunni). Færđu ūau á disk.
Bætið hinum 10 ml olíu í sömu pönnu og síðan gulrótin í 2 mínútur. Bætið brókolíinu saman við 2 msk. vatn, þakið í 3 mínútur, síðan piparinn í 2 mínútur. Grænmetið ætti enn ađ hafa bitiđ.
Setjið kjúklinginn aftur í pönnuna með sojasósu og eftirstöðva hvítlauk, hrærið saman og eldið í eina mínútu enn.
Skipta hrísgrjónum í tvær skálir, stafla kjúklingnum og grænmetinu ofan á og klára með pönnuseðlum og sítrónu.

Fæðun á hverri skammti

Þessi tölur eru áætlun á hverri skammti (nákvæmlega helmingur uppskriftarinnar) sem er unnin úr ofangreindum hráefnum.

Kaloríur: um 630 kcal
Breiðefni: um 45 g
Kolvetni: um 80 g
Fitu: um 15 g

Búast má við að það svíki um tíu prósent hvortvegis, allt eftir því hversu halla kjúklingurinn er, hversu mikið olía er eftir í pönnunni og hversu vel þú mælir hrísgrjónin. Ef ūú fylgist vel međ makróunum skaltu vega hrísgrjón og olíu og augnblöndu afganginn.

Swap og breytingar

Færri kolvetni: Færðu hrísgrjónin niður í 100 g fyrir alla uppskriftina og þú minnkar um 105 kcal og 23 g af kolvetnum á hverri færslu. Bættu við 100 g af brokkoli svo skálin lítur enn út eins og máltíð.

Meira prótein: 400 g kjúklinga í stað 300 g skilar hverri portionum um 56 g af próteini og 685 kcal.

Brúnir hrísgrjón: sama þyngd en 35-40 mínútur og um 400 ml vatn. Kaloríur hreyfast varla og trefjarnir hækka merkjanlega.

Glutenlaus: Skiptaðu sojasósu fyrir tamari. Kjötslaus: 300 g af fastum tofu gefa um 33 g af próteinum á hverri porsjón með fitu nær 25 g.

Eitthvað ljúft eftir: 150 g af jarðarber Bjargar bara 50 kcal en 100 g af rúsmjólk kemur í um 52 kcal með gagnlegu magni af trefjum. Ein- og ein-mann- kvíar Verður vel ef þú vilt meira C-vítamín við matinn.

Styttri útgáfan

35 mínútur, tvær pönnur, tvær portioner af um 630 kcal og 45 g af próteini hver. Brækktu kjúklinginn í einu laginu og haltu grænmetinu hrífandi það er munurinn á skál sem þú gerir aftur og þeirri sem þú leiðist á þriðja sinni. Rísinn er ūín meginlyfting. Þetta passar í nánast alla mataræði.