Kjúklinga tortilla með jógúrtsósu: uppskrift fyrir tvo.

Tvær porsjónir af kjúklinga tortilla með hvítlauksjķgurtsósu: nákvæmar magni, skref fyrir skref og áætlað magn hitaeiningar og próteins á hvern umbúðir.

Venjuleg andmæli við kjúklingapakkanir eru að kjötið sé þurrt og próteinþætturinn vonbrigðum nær. Bæði eru lagaleg: Vertu með pönnuna heita og skipta um majones fyrir gríska jógúrt. Þessi útgáfa gerir tvær umbúðir, hvor með um 50 g af próteini og um 505 hitaeiningar.

Undirbúningstíma og málningar

Undirbúið: 15 mínútur. Að elda: Tólf mínútur. Borð: 2 - - - - - - (einn skammtur = einn fylltur umbúðir). Þetta er um 27 mínútur í heild og helmingurinn er í friði meðan kjúklingurinn er að elda og hvíla sig.

Þú færð kjúklinginn á morgnana og þú ert niður í um 20 mínútur af raunverulegu starfi á kvöldin.

Efniþátt

300 g kjúklingabrjóst (gróður)
2 stórar hveiti tortillu (62 g hver, 124 g í heild)
200 g grískt jógúrt, 2% fitu
10 ml af ólífuolíu
1 hvítlauksþeg (um 3 g), fínt rifinn
15 ml sítrónusafa (um 1 msk)
100 g tómata, í köstum
80 g gúrka, skorin í þunnar stangir
60 g rauðljúfur, þunnskorið
60 g salla eða ísberg, rifinn í bita
3 g af reyktum paprika
1 g af þurrkuðu oregano
um 2 g af salti og svörtu pipar eftir smekk.

Aðferð

Skerið kjúklingabrjóstina í stykki um 1,5 cm þykkt. Pettaðu yfirborðið þurrt með eldhúspappír blautt kjötguft í staðinn fyrir að brúna.
Kryddaðu kjúklinginn með reyktum paprika, oregano, pipar og hálfu salti. Þrærið það inn og látið vera í 10 mínútur.
Blandið 200 g af jógúrtinu saman við rifinn hvítlauk, sítrónusafa og smá salt. Kælið sósu meðan þið eldað. Hálkalakurinn þarf þessar 10 mínútur til að dreifa sér í gegnum jógúrtinn.
Hitið pönnu yfir miklum hita, bætið 10 ml af ólífuolíu og leggið kjúklinginn niður. Láttu hana vera í 4 mínútur þá myndast skrokkurinn.
Snúið kjúklingnum og steikið í 3-4 mínútur til 74 °C er komið í þykkasta hluta og ekki rosað í miðjunni. Takið hann af hita, lokið honum og hvílið í 5 mínútur áður en hann er skorið í strig.
Á meðan kjötið hvílir skaltu skera tómata, gúrku, rauða lauk og salat.
Hitið tortilla í þurrum pönnu í 20-30 sekúndur á hverri hlið. Varmar tortillar fleygja í staðinn fyrir að springa.
Setjið skeið af sósu niður miðju hverrar tortillu og látið 3 cm kant eftir. Setjið síðan yfir salat, kjúkling og grænmeti. Restinn af sósunni fer ofan á.
Felltu neðri kantinn upp og síðan hliðarnar og rúlluðu vel. Til að loka umferðinni skal setja hana aftur í pönnuna niður í eina mínútu.

Fæðun á hverri skammti

Þetta eru áætlun á hverri skammti, sem er útbúin út frá ofangreindum magni deilt með tveimur. Tortillar eru mjög mismunandi milli vörumerkja svo athugaðu merkingu á ūinni.

Kaloríur: um 505 kcal
Breiðefni: um 50 g
Kolvetni: um 42 g.
Fitu: um 15 g

Meirihluti próteinsinsins kemur frá kjúklingnum, um 34 g á porsjón. Jķgúrtinn bætir 9 g og tortillan og grænmetið gera upp afganginn.

Breytingar og skiptingar

Ef þú vilt minna af kolvetnum skaltu nota minni 40 g tortilla: Portion fellur niður í um 440 kcal og 28 g af kolvetnum á meðan prótein hreyfist varla. Heilkorn tortilla af sama þyngd lendir í svipuðum hitaeiningum með meira trefja.

Til að auka próteinmagn án þess að bæta miklu fitu við skal nota skyr í stað grísks jógúrt (um 11 g prótein á 100 g) eða bæta við 50 g af kjúklingum á hverri færslu. Sama pottur af þykkum jógúrt virkar líka sem grunnur fyrir próteinpítsa á grísku jógúrtgrunni.Svo ekkert fari í spil.

Kalkúnabrystur skiptist í einn fyrir einn og 300 g af hvítfiski virkar ef þú styttir eldunartíma. Til þess að fá kjötlausar útgáfur skaltu nota 250 g af bökuðu tofu með sömu sósu og búast við um 8 g minna prótein á portion.

Uppbyggingin hér er sú sama sem bak við Kjúklingaísskál með grænmeti.- Ég veit það ekki. einn prótein, einn kolvetni, fullt af grænmeti og sósu sem bindur allt saman. Ef ūú vilt enn eitthvađ sæt eftir, þá er... próteinsmjúk efni án próteinspulvers um það, eða bara handfylli af rúsmjólkÉg er ađ fara.

Til að undirbúa máltíðina skaltu elda kjúklinginn og gera sósu daginn áður en þú borðar hann. Grænmetið losar vatn og tortillan verður mjúk eftir nokkra tíma.

Í stuttu máli.

Tvær umbúðir, 27 mínútur, um 505 kcal og 50 g af próteini á porsjón. Ūrjár hlutir ráđa um úrslitin: Þurrka kjötið áður en það kemst í pönnuna, látið það vera óróað fyrstu 4 mínúturnar og hvílið það áður en skorið er. Hálkalakk og sítrónusjógúrtsósan kemur í staðinn fyrir feitan dressing og bætir við próteini.