Eggjahvíta omelett með 31 g prótein sem smakkar eitthvað.

Skref fyrir skref uppskrift af eggjahvítu omelett með nákvæmum magni, um 31 g prótein á porsjón og litlum laga sem hætta að það bragðast á ekkert.

Ef þú hefur einhvern tíma látið hálfan eggjahvíta omelett á disknum vegna þess að hann var gúmmílegur og óþolinn þá var það ekki alveg hvítið sem var vandamálið. Taktu út æðablönd, fitu og salt og þú tekur úr næstum öllu sem ber bragð, eftir vatn og prótein. Þessi útgáfa setur bara nóg fitu og krydd til að gera það matverðs vert, en ein borð stillist á um 310 hitaeiningum og 31 g af próteini.

Undirbúningstíma og máltíðir

Undirbúið: Tíu mínútur. Að elda: Tíu mínútur. Borð: 2. Að vera óþolandi.

Notaðu eina 24-26 cm. Ef þú ert með minni omelett þá má elda tvær ólíkar omelettur. Ef þú ofþyngir þröngu pönnu færðu hráan miðju og brenndan botn sem er næst algengasta leiðin sem þessi réttur fer úrskeiðis.

Efniþátt

400 g eggjahvíta (um 12 eggjahvíta eða 400 ml úr kartóni)
2 eggjaldi (um 34 g)
60 g feta, hrynjað
120 g kirsuberjatómata, skipt í tvennt
80 g af ferskum spínati
30 g rauðljúfur, fínt saxaður
10 ml af ólífuolíu
5 g Dijon mustard (einn tebolli)
2 g af reyktum sættum papriku
3 g af salti
ferskt maulað svört pipar eftir smekk
5 g ferskt sívur eða persilía

Aðferð

Hellið hvítum í skál og bætið bæði æðablöndunum, mostu, reyktum papriku, salti og pipar. Hrærið í 30 sekúndur þar til blandan er jafngul og létt skinnblár. Þú munt ekki smakka sinteruna eins og sinteruna; hún skerpir saltið og hjálpar samanburðinum að festa sig betur.
Hitið pönnuna yfir miðlungs háum pönnu og bætið við ólífuolíu. Gefðu honum 30 sekúndur til að koma upp í hitastigi áður en eitthvað fer inn.
Bætið upp lauknum og eldið í 2 mínútur og hrærið. Bætið við kirsuberjumótatómötunum og eldið í 2 mínútur til skinnanna byrja að kljúfa.
Bætið spínatið saman og hrærið í eina mínútu þar til það visnar. Settu grænmetið á disk og drekktu af vökva. Hæg grænmeti eru meginástæđan fyrir því ađ omeletturnar verða vökvaðar.
Snúđu hitađ niður í miðlungs lágt. Setjið pönnuna aftur, hellið eggjamjöflunni og látið hana vera í 60 sekúndur.
Dragið brúnirnar í miðju með spútu og haltið pönnunni þannig að hráblanda renni inn í gljúfin. Haltu áfram í 3 til 4 mínútur þar til efri hluturinn er blautur en ekki lengur vökvaður.
Settu upp eldaða grænmetið og feta á hálfa. Leggðu lokið á og láttu 2 til 3 mínútur til að osturinn mýki.
Fellið omelettinu yfir fyllingu, takið pönnuna af eldinum og látið hana hvíla í eina mínútu svo að miðjan sé búin. Stráið sífunum ofan á og skerið í tvær portioner.

Fæðun á hverri skammti

Þessi tölur eru áætlun á hverri skammti, sem er útbúin út frá ofangreindum magni og deilt með tveimur.

Kaloríur: um 310 kcal
Breiðefni: um 31 g
Kolvetni: um 6 g
Fitu: um 16 g

Fetturinn kemur mest úr feta, æðablöndunum og olíunni. Fjarlægðu feta alveg og færð fellur niður í um 230 kcal og 27 g af próteini en þú missir mikið af bragðinu með því svo að helmingur á 30 g er yfirleitt betri skipti.

Breytingar og skiptingar

Ef þú telur makróið ítarlega skaltu sleppa einum æðablönd og bæta 30 g af reyktum kalkúnabrú. Porsjónin er nærri 300 kcal og prótein hækkar yfir 33 g. Ef þú þarft meira eldsneyti í kringum æfingarnar skaltu bera það fram með einni eða tveimur flísum af heilu kornbrauði.

Feta skiptist vel fyrir 60 g af halloumi eða 40 g af þroskuðum cheddari. Fátlausa ostur virkar en er miklu mildari. Taktu þá upp 3 g af reyktum papriku og bæta við smá flísum af chili til að bæta úr.

Í stað spínats skaltu prófa 100 g steikt kúrku, 80 g steikt pipar eða 60 g brokkólíblökur. Notaðu bara sveppa ef þú steikir þá fyrst í 4-5 mínútur, annars losar þeir of miklu vatni í pönnuna.

Til morgunverðar sem er tilbúin fyrirfram geymist omelettinn í allt að 48 klst. í ísskápnum og hitað upp á þurrum pönnu á 2 mínútum í stað örbylgjuofnsins. Ef þú ert að byggja upp viku máltíðir, það situr vel við hliðina á Tónfiskur og eggís til að búa til máltíðOg á morgnana ūegar ūú getur ekki horft í pönnuna er Grískt jógúrt með ávöxtum og hnetum sem fullur matur.Ég er ađ fara.

Í stuttu máli.

Eggjahvítið er ekki bleikt í eðli sínu. Þeir smakka ekkert þegar þeir eru eldaðir án fitu, án salts og með grænmeti sem ekki hefur verið dregið úr. Tveir ælablær, teskeið af senni, reykt paprika og 60 gr af feta laga þetta fyrir mjög lítinn auka kostnað í hitaeiningum.

Ein skammtur gefur þér um 31 g af próteini fyrir 310 hitaeiningar, sem gerir það að fullnægjandi morgunmat eða létt kvöldmat eftir æfingu. Ef ūú vilt eitthvađ þyngra seinna á daginu... sæta kartöflur með kjúklingi passar vel og sætt þrá er þakin af þessum prótein eftirréttir án bakaÉg er ađ fara.