Bakađ lax og grænmeti í 20 mínútur: 34 g prótein

Bakaður lax er þekktur fyrir að vera helgarverkefni en hann þarf síður að vera í ofn en kjúklingabrjóst. Með fjórum filets og öllu grænmeti í ísskápnum rúmast öll máltíð á einum bakki. Hér á eftir eru nákvæm magn, hitastigið, skrefin og áætlun um hvað þú færð af einni porsjón.

Undirbúningstíma og máltíðir

Undirbúið: 8 mínútur. Að elda: Tólf mínútur. Alls: 20 mínútur. Borð: 4. Að vera óþolandi.

20 mínútna töluna er bara rétt ef ofninn er kveikt á áður en þú tekur upp hnífinn. Þegar hún nær 220 °C ætti að vera búið að skera hana í stykki.

Efniþátt

• 4 laxfilettir án húðar, 150 g hver (allt 600 g)
• 300 g kirsuberjatómata, skipt í tvennt
• 300 g kúgeti, skorið í 1 cm hringlaga
• 250 g pipar (2 miðlungs), skornir í fletta
• 200 g af brokkoli, skorið í litla blóm
• 100 g rauðljúfur (1 meðalstærð), skorið í flata
• 30 ml af ólífuolíu
• 2 hvítlauksþegnar, fínt skornir
• 1 sítrónu (suð af helmingnum, restin í klímum)
• 2 g þurrkaður oregano (um 1 tsk)
• salt og nýmaðaða svört pipar eftir smekk

Aðferð

1. Hitið ofninn upp í 220 °C (200 °C vift) og setjið bakpappír yfir stóran bakpappír. Skárið þarf að vera nógu stórt fyrir eitt lag þéttbundið grænmeti gufa í stað þess að steikja.
2. Á meðan hún er heitt skerið þið brokkķli, kúgeti, pipar og lauk. Geymið kirsuberjumótatómata til hliðar. Þeir koma seinna.
3. Hellið grænmeti (ekki tómata) með 20 ml af ólífuolíu, hvítlauk, oregano, salti og pipar. Setjið þær í eitt lag og steikið í 6 mínútur.
4. Á meðan er þurrkað með matreiðslupappírinu brúnnar þurrjar yfirborð og blautar. Brjóstið þá með hinum 10 ml olíu og krydda.
5. Takið bakkann út, ýtið grænmetinu til hliðar til að gera fjögur holur, dreifið kirsuberjum og setjið filéin í svigrúmin. Settu sítrónukliđin á milli ūeirra.
6. Setjið bakkann aftur í ofninn í 10-12 mínútur. 2,5 cm filett er gert eftir 10 mínútur en þykkari skeri þarf um 2 mínútur lengur.
7. Skoðaðu hana vel. Kjötið ætti að flökta undir gaffli en miðjan er dálítið bleik og rakað, um 55-60 °C. Þurr, jafnt þokalaus lax hefur drukkið um þrjár mínútur of mikið.
8. Þjappið yfir sítrónusafa, látið hvíla í 2 mínútur og skiptist svo á fjórar diskar ásamt pönnusafa.

Fæðun á hverri skammti

Þetta eru áætlun á hverri skammti 150 eitt 150 g filett auk fjórðungs grænmetis og olíu unnið úr ofangreindum magni. Raunveruleg gildi skipta eftir því hversu feitur fiskurinn er.

• Kaloríur: um 440 kcal
• Breiðefni: 34 g
• Kolvetni: 15 g
• Fitu: 27 g

Fituhlutfallið er mikið en mest kemur frá laxi og ólífuolíu. Ef ūú fylgist vel međ er fiskurinn stærsti óþekkti: Uppeldis lax getur borið 20% meira fitu en villtur lax.

Breytingar og skiptingar

Ef 440 kcal er of mikið í kvöldmat skal skipta laxnum fyrir sama þyngd af þorsk eða merluti. Þá er að borða 250 kcal með um 30 g af próteini og þú ættir að skera seinni bakstur niður í 810 mínútur þar sem hvítur fiskur er þynnri og þornar fljótt.

Á æfingadegi bæta við 150 g af kartöflum eða sætu kartöflum á mann, niðurskornum í 2 cm stykki. Þeir fara í 15 mínútur fyrir grænmeti og bæta við um 115 kcal og 26 g af kolvetni á hverri portion. Sama hugmyndin dregur Fullað sæta kartöflur með kjúklingum., þar sem kolvetni bera máltíðina í stað þess að sitja við hliðina á henni.

Fletur með húð á virka vel leggðu húðina niður og teldu 30-40 kcal meira á hverri porsjón. Breyttu grænmeti eftir árstíma: eggjanfræ, þunnar gulrætur, blómkál, sprota. Allt sem er þétt fer 5 mínútur fyrr.

Til að undirbúa máltíðina heldur þetta í tvo daga í ísskápnum en hitað laxinn varlega upp við um 150 °C í 67 mínútur í stað þess að sprengja hann. Ef ūú vilt eitthvađ sem lifir í 3-4 daga í umbúðum, hrísgrjón með túnfisk og eggjum er betri bygging. Þegar fiskur er alveg úr matseðlinum, Kjúklingasalati og feta salat gefur sama matarsamsetningu og plöntuprótein.

Hvenær á að leita til læknis

Húðasýki, bólga í varmum eða hálsi og öndunarerfiðleikar eftir að hafa borðað fisk eru ekki meltingarvandamál sem er hugsanleg ofnæmisviðbrögð og þarf bráðamóttöku. Ef þú ert ólétt eða með ónæmiskerfi skaltu forðast of lítið eldaðan fisk og baka laxinn þar til miðjan er alveg þokalaus. Langvarandi meltingarvandamál eða að borða í kringum sjúkdóm sem greindur er er frekar umræða fyrir lækni eða mataræðifræðing en uppskrift.

Í stuttu máli.

Eldavél við 220 °C, grænmeti ein í 6 mínútur, svo 10-12 mínútur með laxinn ofan á. Fjórar portioner, um 440 kcal og 34 g af próteini hver, einn bakki til að þvo. Farðu léttari með því að nota hvítan fisk eða þyngri með því að bæta kartöflum í sama bakki. Fyrir morgunmat sem er uppbyggður á sama hátt einn pönn, einn próteíngjafi, hvað grænmeti eru opin Rústuegg með grænmeti og osti. samræmi við sömu rökfræði.