Hægrakjökull með heimabakaðri jógúrtsósu: 55 g prótein

Fjarlæti getur auðveldlega borið 900 hitaeiningar og sjaldan veit maður hversu mikið af því er kjöt. Þessi er eldaður í einni pönnu, tekur hálftíma að byrja og enda og er um 55 g af próteini á porsjón. Sósan er byggð á grísku jógúrt í stað majóneis, svo hún bætir prótein í stað bara fitu.

Undirbúningstíma og máltíðir

• Undirbúið: 15 mínútur.
• Að marínera: 30 mínútur (valfrjáls en þú getur smakkað muninn)
• Að elda: 15 mínútur.
• Borð: 4

Skiptu yfir marineringuna og þú borðar nákvæmlega 30 mínútur eftir að þú byrjar. Með henni er tíminn í verkinu sá sami kjúklingurinn situr bara í ísskápnum á meðan þú ert að vinna eitthvað annað.

Efniþátt

Kjúklingur og marineraður

• 800 g kjúklingabrjóstfilett, skorið í 1 cm strig
• 20 ml af ólífuolíu (2 msk)
• 30 ml sítrónusafa (hálf sítróna)
• 2 msk. af sættri paprika
• 1 tsk. þurrkaður oregano
• 1 tsk. maukað kímun
• 1 tsk. hvítlaukskorn
• 1/2 tsk. salt, svört pipar eftir smekk
• 120 g rauðljúfur (1 miðlungsljúfur), fínt skorið
• 200 g tómatar (2 litlir tómatar), í köstum

Sósur

• 400 g grískt jógúrt, 2% fitu
• 150 g gúrka, gróflega rifin og þurrpressuð
• 2 hvítlauksþegur (um 6 g), fínt hakkar
• 10 ml af ólífuolíu (1 msk)
• 10 ml sítrónusafa
• ferskur dælur eða steinsýringur, salt og pipar eftir smekk

Aðferð

1. Blandið ólífuolíu, sítrónusafa, papriku, oregano, kúmenni, hvítlaukskornum, salti og pipar saman í skál. Bætið kjúklingaflöskunum saman og berið marinatið með höndum. Slakađu á í hálftíma ef ūú hefur tíma.
2. Á meðan hún situr skaltu grilla gúrkuna, salta hana létt, láta hana liggja í 5 mínútur og þrýsta henni svo harðlega í hendurnar. Þetta er skrefið sem ákveður hvort þú færð þykk sósu eða laug.
3. Hrærið gúrku, hvítlauk, matarskeið af olíu, sítrónusafa og jurtir í gegnum gríska jógúrtinn. Smakkaðu og stillaðu saltinu og settu svo sósu aftur í ísskápinn á meðan kjúklingurinn er að elda.
4. Hitið breiða pönnu á miklum hita án þess að nota meira olíu fituefnið er þegar komið í marinaduna. Pönnunin þarf að vera mjög heitt, annars losar kjúklingurinn vatni og gufum í stað þess að brúnna.
5. Eldið kjúklinginn í tveimur 400 g lotum. Strikkið stykkin í eitt lag, látið þau vera óþröng í 2 mínútur, hrærið síðan saman og eldað í 344 mínútur þar til kantarnir fá lit. Þykkasta stykkið ætti að vera hvítt allt í gegnum, um 74 ° C í miðjunni.
6. Lyftið kjötinum upp á disk. Settu rauða laukinn í sömu pönnuna og steiktu í 2 mínútur til að mýkja hann og skrapaðu upp brúnna bitana frá botninum.
7. Settu kjúklinginn aftur í pönnuna, bætirðu tómatunum og hrærir í 30 sekúndur svo allt hitni. Takið hann strax af hita. Tómata ætti að vera fastur.
8. Skiptum í fjóra hluta og setjum 140 g af kaldar sósu yfir hvern. Heitur pönn, kalt jógúrt: Ūessi andstæđan er helmingur áfrýjunarinnar.

Fæðun á hverri skammti

Þetta eru áætlun á hverri skammti, sem er útbúin út frá ofangreindum magni með staðal matvæla töflum. Raunverulegar tölur geta breyst um 10% eftir því hversu halla kjúklingurinn er og hversu þykkur jógúrturinn er.

• Kaloríur: um 390 kcal
• Breiðefni: 55 g
• Kolvetni: 11 g
• Fitu: 15 g

Eins og skrifađ er er ūetta mjög lágkolvetnisker. Ef þú vilt eldsneyti í kringum æfingar, bæta við 60 g heilu korn pita (um 160 kcal og 30 g af kolvetnum) eða 150 g eldaður hrísgrjón á að borða.

Swap og breytingar

Misjafn kjöt: Kjúklingabein án bein gefur safandi gyros en bætir við um 67 g af fitu og 60 kcal á portion meðan kostar þér um 5 g af prótein. Tyrkja skiptir í einn fyrir einn með brjóst ef það höfðar, Kjúklingakjöt í tómatsauti. starfar eftir sömu rökfræði.

Misjafn sósur: Fullafetta súrteikju 10% er frábær en lækkar próteininu um 5 g og bætir 8 g af fitu á porsjón. Er ekki Grískt jógúrt í búđinni? Þeytið 600 g af einföldum jógúrt í gegnum múslínu yfir nótt. Það er meira á jógúrt sem prótein baksýnu máltíðar í stykki á Grískt jógúrt með ávöxtum og hnetumÉg er ađ fara.

Til að undirbúa máltíð: geyma kjúklinginn og sósu í aðskildum umbúðum í allt að 3 daga í ísskápnum. Sósan frýs ekki vel, kjötið frýs vel í mánuð. Sama blaut-og-þurr skilnaður trikk birtist í Tónfiskar og egg í hrísgrjónaskápa.Ég er ađ fara.

Mjólkurafsíður: Blandið 300 g af silki tofu saman við sítrónu, hvítlauk og msk af olíu í stað jógúrtsins. Próteininu er nær og texturinn er aðeins þéttari.

Ef ūú vilt svipađ prótein frá einhverju sem sér um sig í ofninu... Fullað sæta kartöflur með kjúklingum. er augljóst valkostur.

Styttri útgáfan

Rétt heitt pönn, tvær lotur í stað eins og vel þjappað gúrka þetta þriggja þátta skilja þetta frá bleiku, vatnsríku eftirlíkingu. 30 mínútna vinna gefur fķrnar porđir á 55 g af próteini og 390 kcal hvor, međ kolvetnum bætt á eigin hátt. Gerðu tvöfalda töfluna af sósanum; hann hverfur hraðar en þú myndir búast við.