Hversu margar hitaeiningar og hversu mikið prótein er í plönum og hvernig þær falla í mataræði

Plumur eru ein af þeim ávöxtum sem fólk borðar eftir kílóum á tímabilinu eða hunsar alveg. Tölurnar eru einfaldar: Ferska plönn er ódýr í hitaeiningum en prjón er þétt sykur sem hverfur á tíu sekúndum. Hér er nákvæmlega hvað er í hverju og hvernig á að setja það í daglega inntöku.

Kaloríur: ferskir plönur

Fyrir 100 grömm af fersku plönum færđu:

• 46 kcal
• 11,4 g kolvetni þar af um 10 g sykur
• 1,4 g af trefjum
• 0,7 g prótein
• 0,3 g af fitu

Ein meðalleg plöntuvegur 60-70 g, svo 28-32 kcalÉg er ađ fara. Fimm plönur í handfangi (um 330 g) eru um 150 kcal. Til samanburðar er 52 kcal í 100 g af epli og 89 kcal í 100 g af banana. Fersku plönurnar eru í neðri hluta kaloríugildi og erfitt er að ofgera þær: Hálft kíló er samt bara 230 kcal en það er líka hálft kíló af mat í maga.

Prúnur eru önnur saga.

Þurrkun fjarlægir um 80% vatnsins og því er 100 g af plönum til 240 kcal, 64 g kolvetni (um 38 g sykur) og 7 g trefjar. Eitt svolítið er 9-10 g, svo um 24 kcalÉg er ađ fara. Vandamálið er að 15 af þeim fara niður með kaffi án þess að þú sérð 360 það er 360 kcal, heill máltíð. Teldu 4-6 stykki (100-145 kcal) og settu töskuna aftur í skápinn.

Breiðefni: í raun engin

Ferska plönn hefur 0,7 g af próteini á 100 g, prjón 2,2 g. Ein fersk pluma gefur hálft gramm. Til að ná 20 g af próteini úr plönum magn sem á heima í einni almennilegri máltíð þú þarft nálægt 3 kílógramm af þeim og yfir 1.300 kcal. Ekki möguleiki.

Svo plönur teljast ekki í próteíninntöku. Ef þú borðar þær sem nesti skaltu setja próteinsupprun:

• 200 g grísks jógúrt eða skyr 18 18-20 g prótein
• 100 g af hýsu 11-13 g af próteinum
• 30 g próteínduft í vatni 22-25 g próteín
• 30 g möndlur 6 g prótein, en einnig 170 kcal, svo fjárhagsáætlun fyrir það

Fiber og sorbitól

Í plönum er um 7 g trefja og um 15 g sorbitól á 100 g. Sorbitól er sykuralkóhól sem dregur vatn í þörmunna og þess vegna hjálpa prúnur við þráhyggju ekki töfrafræði. Í rannsóknum var notuð skammtur af 100 g á dag (10-11 prjón) yfir þrjár vikur.

Ef ūú hoppar frá núlli beint í 100 g færđu uppblásun og krampa. Virkari: Byrjaðu á 4 plönum á dag auk þess. að minnsta kosti 2 lítra af vatni.Haltu því í 5 daga og hækka svo ef þú þarft. Fólk með hægðahvörf þolir sorbitól oft ekki, jafnvel í litlum magni.

Hvernig það passar í mataræði

Í skorti eru ferskar plönur gagnlegar því þú færð mikið magn fyrir fáeinar hitaeiningar. Nokkrir ákveðnir leiðir til að setja þau inn:

• Skortur á mat: 300 g af ferskum plönum (140 kcal) með 150 g skyr (90 kcal, 15 g af próteinum) 230 230 kcal nesti sem heldur í þér.
• 45-60 mínútur fyrir æfingu: 2-3 ferskir plönur (60-90 kcal) eða 3 plönur (70 kcal). Meira en svo og trefjan situr í magann þegar þú byrjar þriðja sett af knútum.
• Eftir þjálfun: 5 plönur (120 kcal, 30 g af kolvetnum) ásamt 30 g af próteini auðvelt að borða þegar maður hefur ekki matarlyst.
• Í heild: Plumur eru sársaukalaus leið til að bæta 200-300 kaloríum á dag án þess að líða fyllt.

Regla sem virkar: geyma ávexti á 15-20% af daglegum hitaeiningumÉg er ađ fara. Á 2400 kcal er það 350-480 kcal, rúmlega 400 g af ferskum plönum auk annars af ávöxtum. Allt ofar það borðar plássið fyrir prótein.

Jam, kompott og brennivín

Heimabakað plönusjóm án sykurtilfari er 200-250 kcal á 100 g. einn matskeið er 20 g, þannig að 40-50 kcal. Súkursíkur í verslunum ná 270 kcal. Kompot er svikandi ávexturinn er fínn en 100 ml af sírópinum inniheldur 15-20 g af sykri svo drenkið hann. Plum brandy á 40% er um 220 kcal á 100 ml; 50 ml skot er 110 kcal með núll næringarefni, og áfengi í stærri magni dregur bata eftir þjálfun.

Blóðsykur

Glykemíski vísitalan er um 40 fyrir ferskar plönur og um 29 fyrir prjónur báðar lágar vegna þess að trefjar og sorbitól taka hæglega upp. Það þýðir ekki ótakmarkað: 100 g af ferskum plönum er um 10 g af sykri. Ef þú ert með sykursýki af 2. tegund er praktískt að nota 2-3 ferskar plönur með próteini eða fitu og skoða síðan blóðsykursgildi þitt. 90 mínútum síðar. til að sjá þitt eigið svar í stað þess að treysta borði.

Ef þú velur milli 100 g af ferskum plönum og 100 g af plönum þá velurðu milli 46 og 240 kcal. Sama plönturinn, fimm sinnum meiri.

Hvenær á að leita til læknis

• Þráhyggju sem varir lengur en 3 vikur þrátt fyrir 25-30 g af trefjum og 2 lítra af vatni á dag.
• Blóð í úrgangnum, svartur úrgangur eða óviljandi töpu 5 kg eða meira á nokkrum mánuðum þetta er ekki mataræði tilraun, farðu núna.
• Þú ert með nýrnasjúkdóm: Í 100 g af plönum er um 730 mg af kalíum, sem er mikið ef þú hefur takmarkað neyslu.
• Ef þú tekur warfarín: Plumur hafa um 60 mcg af K-vítamíni á 100 g. Þú þarft ekki að forðast þau, heldur haltu inntöku stöðugri viku eftir viku og segðu læknum þínum frá því.
• Kvíði á vörum, hálsi eða tungu eftir ferskar plönur venjulega munnlegur ofnæmisheilkenni, krossviðbrögð við birkupoll. Ef bólga eða öndunarerfiðleikar koma fram skaltu taka á því sem bráðamóttöku.

Styttri útgáfan

• Ferska plönur: 46 kcal og 0,7 g prótein á 100 g; einn meðal plöntur er um 30 kcal.
• Plumur: 240 kcal á 100 g, um 24 kcal á hverju teldu út 4-6, ekki borða úr töskunni.
• Prótein er óverulegt svo notaðu jógúrt, ost eða próteinpulvera.
• Til að meðhöndla þráhyggju skal byrja á 4 plönum á dag og 2 lítrum vatns og ef þörf er á því að nota allt að 100 g.
• Fæðubótarefni eru 15-20% af daglegum hitaeiningum. Jam og brandy teljast og eru dýrt.