Fullað sæta kartöflur með kjúkling: 55 g af próteini á hverri skammti

Sæta kartöflurnar eru oftast til hliðar við annað og þú færð svo plötu full af kolvetnum og ekki mikið af próteini. Þessi uppskrift breytir kartöflunni í skál: Bakka hann allan, skera hann út og fylla hann með kjúkling og jógúrt. Tvær borđingar, um 55 gr. prótein hvor og ekki meira en 15 mínútur af raunverulegu vinnslu.

Undirbúningstíma og máltíðir

Undirbúningur: 15 mínútur. Að elda: 45 mínútur. Borð: 2 - - - - - - (einn kartöflur á mann).

Stærsta hluta þess tíma er kartöflurnar einar í ofninu svo kjúklingurinn og sósan verða til á meðan hún bakar. Það tekur sama tíma að baka fjóra kartöflur í einu bara látið bil á milli þeirra á hillunni.

Efniþátt

• 2 sætar kartöflur, um 300 g hver (allt 600 g)
• 300 g kjúklingabrjóst
• 150 g grískt jógúrt, 2% fitu
• 100 g af sykurmaís í dós, drenerað
• 60 g vorlauk (rauður laukur virkar líka)
• 60 g harð ost meðaltjalds, rifinn
• 10 ml af ólífuolíu
• 1 tsk. reykt paprika
• 1/2 tsk. maukað kímun
• 15 ml af lime- eða sítrónusafa
• salt og pipar eftir smekk.

Aðferð

1. Hitið ofninn í 200 °C. Skrúfaðu kartöflurnar, þurrkaðu þær, stingaðu nokkrum sinnum í þær með gaffli og nuddaðu 5 ml af olíunni.
2. Bakið í 40-50 mínútur beint á hillunni með bakki fyrir neðan. Ūeir eru gerđir ūegar hnífur sleppur inn í miðjuna án ūess ađ ūeir beri neinn mótstöðu.
3. Á meðan þær baka, skerið kjúklinginn í rúmlega 2 cm stykki og kastaðu með reyktum paprika, kímni, salti og pipar.
4. Hitið 5 ml af hinu sem eftir er olíu í pönnu yfir háum hita og steikið kjúklinginn í 688 mínútur og hrærið stöðugt þar til hann hefur lit og ekkert bleikt er eftir í miðjunni.
5. Bætið upp afrennsluðu sæta maísnum í tvær mínútur, bara nógu lengi til að hita upp og takið svo pönnuna af eldinum.
6. Blandið jógúrtinu saman við limejuftið, helminginn af fínskornri vorlauk og smá salt.
7. Skerið bakkaróttana í tvennt og takið um þriðjunginn af kjötinum úr. Hrærið kjötið í kjúklinginn. Hann fær fylliđ út og skinnin verða fast.
8. Skálk fyllingin aftur í helmingana, dreifa yfir ostinn og koma aftur í ofninn í 5 mínútur til að bráðna hann. Skál yfir jógúrtsósuna, toppa með restinni af vorlauknum og bera strax fram.

Fæðun á hverri skammti

Þetta eru áætlun á hverri skammti, sem er unnið út úr ofangreindum magni og skipt í tvo jafna hluta.

• Kaloríur: um 650 kcal
• Breiðefni: 55 g
• Kolvetni: 73 g
• Fitu: 15 g

Raunveruleg tölur eru eftir stærð kartöflanna og fituinnihaldi ostsins svo leyfið 10% hvort tveggja. Ef þú fylgist vel með því hvað þú tekur, skaltu vega sættar kartöflur hráar áður en þær fara í ofninn.

Skiptingar og breytingar

Skiptið sötumaisinn fyrir 100 g af eldaðum svartbönnum og hitaeiningarnar verða nánast þær sömu, en þið fáið um 3 g af trefjum og 4 g af próteini á hverri portion.

Láttu ostinn vera og færðu 565 kcal og 48 g af próteini gagnlegt á kaloríutöldu dögum. Ef það er gert á hinn hátt, bætir matarskeið af tahini í sósuna um 45 kcal á portion.

Kalkún, reyktur tofu (við eigum að búast við minni prótein) eða tunnu í uppsprettisvatni eru allir í staðinn fyrir kjúklinginn. Sama jógúrtsósan kemur upp í uppskrift af kjúklinga tortilla, svo það er þess virði að gera tvöfalt lot og geyma það í tvo daga í ísskápnum.

Til að búa til máltíðina skaltu baka kartöflurnar daginn áður og geyma þær heilar í allt að þrjá daga. Fyrir eitthvað borðað kalt við skrifborð, a Tónfiskarúm fer betur, og þegar þú vilt prótein hærra enn í einum skál, það er Kjúklingapasta með 60 g prótein á hverri færsluÉg er ađ fara.

Í stuttu máli.

300 g af sætu kartöflum, 150 g af kjúklingum og jógúrtsósu gefa 650 kcal og 55 g af próteini á hverri færslu, í 45 mínútur í ofninu og 15 mínútur í vinnunni. Hún er tvöföld fyrir fķrða og tekur í skipti af ostum, pulsum og próteínum án þess ađ fjöldi þeirra breytist mikið.