Kjúklingasalati og feta salat sem fullur matur: uppskrift með 27 g próteini

Slakk og feta sem heldur manni fullu: 27 g prótein og um 555 kcal á porsjón, tilbúinn á 15 mínútum án þess að elda neitt.

Flestum salata er ekki gefið upp fyrr en klukkutíma síðar, því þau bera hvorki prótein né hitaeiningar. Þessi er: 300 g af kikkerhnetum, 120 g af feta og jógúrtdressing eru um 555 kcal og 27 g af próteini á hverri porsjón auk um 12 g af trefjum. 15 mínútur án stovu.

Undirbúningstíma og máltíðir

Undirbúið: 15 mínútur. Að elda: 0 mínútur. Borð: 2. Að vera óþolandi.

Nullin á við um þörunga í dósi. Byrjað á þurrkuðum þýðir 81212 klukkustundir af soðu og 456060 mínútur af sjóðri 150 um 150 g þurrkuð gefur þér 300 g eldað þessa uppskrift þarf.

Efniþátt

Flestir eru fyrir tvær portioner.

300 g afdregin kjúklingur (einn 400 g kjúklingur kemur út á svona)
120 g feta
250 g gúrka (einn miðlungs)
250 g kirsuberjómata
60 g rauð lauk (helmingur litla)
100 g grískt jógúrt, um 2% fitu
20 g af ólífuolíu (2 msk)
30 ml sítrónusafa (hálf sítróna)
20 g ferskt perslí eða myntu
1 hvítlauksþeggja
1 tsk. þurrkaður oregano, salt og nýmaðað svartpeppar

Aðferð

Hreinsið hækkaburarnar undir kalt vatn í um 30 sekúndur, drekktu þá og klappaðu þeim síðan með eldhúspappír. Þykk hækkafirðudýr þynnar dressinguna og allur skálinn endar blettur.
Skerið rauða laukurinn í þunnar hálfmánuðskífur og látið hann liggja í köldu vatni með sítrónu í 5 mínútur. Það tekur frá sér harðskapi sem annars dvelur. Sláðu vel.
Skerið gúrku í helming, skerið fræin út með teskeið ef þau líta vatnslega út og skerið í 1 cm stykki. Skerið kirsuberjatómata í tvennt.
Hrærið dressinginu beint í stóra skál: jógúrt, ólífuolía, sítrónusafa, maukađ hvítlauk, oregano, pipar og smá salt.
Settu kikkerhneturnar, gúrku, tómata og laukinn í dressinginn og snúðu öllu yfir þar til hann er yfirlagður. Ef ūú gerir ūađ í ūessari röđ spararđu ūér annan skál.
Brjótið feta í rúmlega 1 cm bita með fingrunum, bætið tveimur þriðju af því og faldið tvisvar eða þrjú sinnum, ekki meira ofblanda verður feta í pasta. Rærið í gegnum saxaðar jurtir.
Kæla í 10 mínútur, smakka og aðeins svo bæta við salti. Feta og kjúklingur í dós skila nú þegar nóg. Stráið afganginn af feta yfir rétt fyrir að bera fram.

Fæðun á hverri skammti

Áætlun á hvern hluta, sem er reiknuð út frá ofangreindum magni og skipt með tvíeinum:

Kaloríur: um 555 kcal
Breiðefni: 27 g
Kolvetni: 49 g (um 12 g af trefjum)
Fitu: 28 g

Búist viđ 10% hækkun hvort tveggja leiða: Feta er misjafnt í fitu og hversu mikið af hækka er eftir að það er dregið fer eftir blikkinu. Fiber og fituefni eru ástæđan fyrir ūví ađ ūessi halda ūér betur en sömu hitaeiningarnar úr hvítum rúllum.

Breytingar og skiptingar

Meira prótein. Bætið 100 g af steiktum kjúklingabrjósti við hverja færslu til að fá 30 g af próteini og 165 kcal. Tveir harðkokkaðir eggjar á öllu lotinu bæta við um 6 g á hverri færslu. Ef þú vilt borða sem hreinsar 50 g af próteini án þess að bolta hlutina á, a Fullað sæta kartöflur með kjúklingum. gerir verkið betur.

Mjķlkvínslaust. Skipta feta fyrir 150 g af fastum tofu sem er marineraður í 20 mínútur í sítrónu, salti og oregano og jógúrt fyrir 2 msk af tahini losnað með vatni. Prótein er nærri saman; fituefnið eykst um 5 g á hverja skammta.

Ljķkari. Færi olíuna niður í 10 g og feta í 80 g og þú lendir nálægt 460 kcal á porsjón með 24 g af próteini.

Þyngra. Hundrað grömm af eldaðri kvínou eða bulgur á portionum gefur um 120 kcal og 25 g af kolvetnum. Ūetta er útgáfa fyrir æfingadaginn.

Ég er međ matpakkann. Farðu með dressinginn fyrir sig og heltu honum á borðið sama trikki sem gerir hrísgrjón með túnfisk og eggjum Ég er ađ búa til mat. Salatið heldur sér í 23 daga í ísskápnum án gúrku. Gúrkur grætur vatn, svo bæta því við á daginn. Ef ūú vilt eitthvađ sem ūú getur borđađ með einni hendi á skrifborðinu ūínu, Tónfiskarúm ferđast betur.

Sama rökfræði bjargar öðrum réttum sem venjulega enda sem nesti frekar en máltíð. Grískt jógúrt með ávöxtum og hnetum Ég held ađ ūađ sé augljóst: Gefðu honum prótein og fitu og hlutinn byrjar að skipta sér máli.

Hvenær á að leita til læknis

Blóðbólga er algeng fyrstu vikurnar eftir að þú hefur borðað meira af pulsunum og minnkar yfirleitt þegar þörmunum er aðlagast. Blóð í útganginum, óútskýranleg þyngdartap eða verk og hægðatregða sem varir lengur en nokkrar vikur eru annað mál og þarf að skoða. Sama gildir ef þú ert með nýrnasjúkdóm eða hefur fengið að vera með takmarkað magn af kalíum og natríum.

Í stuttu máli.

Kjarnberin gefa trefjur og hluta af próteini, feta gefur restina auk saltsins og jógúrtdressingurinn heldur öllu saman án hálfs bolla af olíu. Um 555 kcal, 27 g af próteini og 12 g af trefjum á hverri færslu fyrir 15 mínútur af vinnu. Salt í lokin og léttu falli í feta þessir tveir hlutir eyðileggja þetta salat oftar en annað.