Fimm daga matreiđslur: þrjár rétti og einn innkaupalista.

Þrír réttir eldaðir á einum hádegi, 15 máltíðir alls, nákvæmar upphæðir í grömmum, áætlaðar hitaeiningar og prótein á hverri máltíð auk tilbúins innkaupalista.

Sunnudagskvöld, tveir tímar í eldhúsinu og spurningin er alltaf sú sama: Hvađ heldur fram til föstudags án ūess ađ verđa leiðinlegt á miðvikudaginn? Þetta eru þrír réttir sem þú elda í einu tíma steikt kjúklingur, nautakjöt og baunapíli og kalkúnakjöt með kuskus auk innkaupalista sem fylgir þeim. Hver magn er vigt og tölurnar á endanum eru reiknaðar út frá þeim magnum.

Undirbúningstíma og máltíðir

Undirbúið: 50 mínútur. Alls (15 fyrir kjúklinginn, 15 fyrir chili og 20 fyrir kjötbollurnar). Að elda: 75 mínútur., en hún er yfirlagđ. Chilli'ið sjónar á meðan kjúklingurinn steikist og kjötbollurnar eru síðast. Realistískt er ađ ūú sért í eldhúsinu í um 2 klukkustundir og 15 mínútur.

15 máltíðir 5 + 5 + 5. Ūađ nær yfir hádegismat og kvöldmat í fimm daga fyrir einn mann. Fimm borđ eru beint í frystiđ. Morgunverður er ekki innifalinn skal taka hann fyrir sig t.d. með Banana- og hafrafræni-múffins bakađ í sama ofni.

Efniþátt

Réttur 1 steikt kjúklingur með kartöflum og brokkoli (5 máltíðir)

1000 g kjúklingabein án bein og húð
1200 g kartöflur
600 g af brokkólí (fersku eða frosnu)
40 ml af ólífuolíu
4 hvítlauksþegur
10 g af sætu papriku
salt, pipar, þurrkaður oregano

Réttur 2 nautakjöt með baunum og hrísgrjónum (5 máltíðir)

800 g maukað nautakjöt (um 10% fitu)
2 dósir af rauðum nýrna (2 × 400 g, um 480 g dregið)
2 dósir af plönumótamótum (2 × 400 g)
250 g af hrísgrjónum í þurrum þyngd
250 g lauk (2 miðlungs)
150 g rauðpeppar (1)
3 hvítlauksþegur
20 ml af olíu
10 g af papriku, 5 g af maulaðum kímni, 2 g af chilli flakes (valfrjáls)

Réttur 3 kalkúnakjöt í tómatsauti með kuskus (5 máltíðir)

900 g maukaður kalkúnur
1 egg (60 g)
60 g brauðkrúfur
120 g lauk (1 miðlungs)
2 hvítlauksþegur
700 g í rúm
300 g af kuskus, þurrþyngd
20 ml af ólífuolíu
salt, pipar, þurrkaður oregano

Búđkaupslistan, allt saman.

Kjöti: 1000 g kjúklingabein, 800 g maukað nautakjöt, 900 g maukað kalkún
Grænmeti: 1200 g kartöflur, 600 g brokkoli, 370 g lauk, 1 rauðpeppar, 1 hvítlauksblöð
Flatar og krukkur: 2 × 400 g af nýrnabaunum, 2 × 400 g af plönumótamótum, 700 g af passata
Þurrvörur: 250 g af hrísgrjónum, 300 g af kuskus og 60 g af brauðkrúfum
Aðrir: 1 egg, 80 ml af ólífuolíu, krydd (paprika, kímun, oregano, salt, pipar)

Aðferð

Hitið ofninn í 200 °C. Skeriđ kartöflurnar í 3 cm bita, brjótið brokkķlin í blķt, helmið ofstóra leggina.
Setjið kjúklinginn og kartöflurnar í einn stóran bak, hellið yfir 40 ml af olíu, bætið saman við maukaðan hvítlauk, paprika, salti og pipar. Bræðið í 25 mínútur.
Bætið brokkolíinu í bakkann, kastað og steikt í 15 mínútur. Kjúklingurinn er tilbúinn þegar safninn er hreinn og kjötið dregur sig auðveldlega.
Á meðan ūađ steikist: Hitið 20 ml af olíu í breiðu pönnu og steikið höggum lauk og pipar í 5 mínútur. Bætið hvítlauknum og maukað nautakjöti saman, brjótið upp með skeið og steikið í 8 mínútur þar til ekkert bleikt er eftir.
Bætið við tomatublöndunum, dreneraðum baunum, papriku, kímni og 200 ml vatni. Látið malla á lágum hita í 25 mínútur og krydda síðan.
Eldið 250 g af hrísgrjónum samkvæmt pakkanum og geymið það aðskilt frá chilli þannig að það sé ekki steiktur á fimmtudag.
Kjötskál: Blandið kalkúnni, eggi, brauðkrúfum, fínt skornri lauk, salti og pipar saman og myndað 20 kúlur á um 50 g. Brúnaðu þá í pönnu með 20 ml olíu í 5 mínútur, hellið yfir passata og hvítlauk, hyljið og látið malla í 20 mínútur. Hellið kuskusinu með jafn miklu magni af sjóðandi vatni og látið liggja í 5 mínútur.
Kælið allt í stofuhita í ekki meira en klukkustund og skiptum því svo í 15 umbúðir. Tíu í ísskápinn og fimm í frystinum. Skrifaðu dagsetningu á hvert loki.

Fæðun á hverri skammti

Allt hér fyrir neðan er áætlun á hverri skammti, sem er útbúin út frá ofangreindum töluverðum. Það er eðlilegt að vera með nokkur prósent í báðum tilfellum þar sem fituinnihald mauka og stærð kartöflna er mismunandi.

Kjúklingur með kartöflum og brokkolí

Kaloríur: um 540 kcal
Breiðefni: 45 g
Kolvetni: 48 g
Fitu: 17 g

Chilli með baunum og hrísgrjónum.

Kaloríur: um 650 kcal
Breiðefni: 44 g
Kolvetni: 67 g
Fitu: 21 g

Kjúklingakjöt með kuskus

Kaloríur: um 645 kcal
Breiðefni: 47 g
Kolvetni: 63 g
Fitu: 20 g

Swap og breytingar

Ef 650 kcal er of mikið fyrir eina máltíð skal lækka hrísgrjón og kuskus úr 50 g í 35 g á porsjón og helma olíu í chilli. Það tekur frá sér um 100 kcal og skilur próteinið ósnortin. Ef þú ferð hinvegin, bæta 30 g af feta eða skeið af ólífuolíu þegar þú þjónar.

Nauttakjöt í chili virkar jafn vel og malbik og allt rétturinn er kjötlaus í staðinn Linsustúfur Heldur sömu þremur til fjórum dögum og landar í svipuðum kolvetnisstigum. Á ūeim dögum ūegar ūú vilt eitthvađ léttara skiptađu kjúklingaskránni fyrir... Ofnbakaður lax með grænmetiEn eldađu hann ferskan á degi ūví fiskur er ekki fjögurra daga eftir.

Viltu fjórða rétt án þess að elda meira kjöt? Rís með túnfisk og eggjum kemur saman á tíu mínútum úr hlutum sem eru í skápnum.

Á geymslu: Hægt er að geyma allar þrjár í 3-4 daga í ísskáp við 4 °C og í einn mánuð í frysti. Hitið aftur þar til það er orðið heitt og aldrei frosið aftur. Ef eitthvað lyktar illa eða lok er uppblásin, henda það án þess að deila.

Hvenær á að leita til læknis

Sjúkdómur og hægðatregða eftir illa mat hverfa yfirleitt innan dags eða tveggja með vökva. Ef það varir lengur en 48 klst., ef blóð er í útgangnum, ef þú ert með háan hita eða ef þú sýnir merki um vatnskortun lítið þvaglát, æðrun, mikill veikleiki.

Í stuttu máli.

Ūrjár réttir, einn búđ, tveir tímar, fimmtán vinnustundir og 15 portioner með 44-47 gr. af próteini í hverri. Ūađ sem fólk gerir rangt: geymdu hrísgrjón og kuskus fjarri sósu, kæliðu matinn áður en þú lokað ílátunum og frystiðu fimm portioner strax í stað þess að ýta þeim til baka í ísskápinn fram á föstudaginn.