Er þjálfun í föstu virkilega slæm fyrir þig?

Hvað gerist þegar maður æfir á tómum maga, þegar það er skaðlaust, þegar það kostar að endurtaka og tveggja vikna próf til að sjá hvort það hentar þér.

Að æfa í föstu þýðir yfirleitt að ganga í ræktina eða út á veginn 8-14 klst. eftir síðustu máltíðina, oftast á morgnana fyrir morgunmat. Spurningin er ekki hvort það sé slæmt almennt heldur fyrir hverja og hvaða fund. Stutt svar: fyrir flest heilbrigð fólk er það ekki skaðlegt, en það gefur heldur ekki það sem flestir menn eru að elta.

Hvernig líkami þinn lítur út eftir nótt án matar

Vöðvaglykógen, sem er aðaleldsneyti harðskrautanna, er að mestu óbreytt yfir nótt. Í 80 kg fullorðnum er það um 350 til 500 gramm, og svefn er varla bjúga það. Lifrarglýkógen er önnur saga. Ef þú færð 80 til 110 grömm á kvöldin vaknarðu með 40 til 60 prósent minna af því að lifrin var í alla nótt að halda blóðsykrinum stöðugum.

Einnig er insúlín lágt og líkaminn notar því meiri hluta orku úr fitu á meðan á æfingu stendur. Þetta er raunverulegur og mælanlegur munur en munur á eldsneyti á þeirri klukkustund.Ekki hversu mikið feitur ūú missir á mánuði.

Af hverju það að brenna meira fitu þýðir ekki að missa meira fitu?

Á 45 mínútna miðlungs hreyfingu verður 12-16 gr af fitu súrfætt á föstu en 7-10 gr á fæðingu. Þessi munur er 40 til 60 hitaeiningar og líkaminn jafnar hann síðar á daginn með því að brenna minni fitu og meira kolvetni eftir máltíðir. Stjórnskyldar rannsóknir sem voru í 4 til 8 vikur, með samræmdum hitaeiningum og próteini, lentu alltaf á sama stað: engin veruleg munur á fitutapinu milli fasta og fóðraðs hóps.

Einfaldlega sagt er það dagleg og vikuleg hitaeining sem ræður niðurstöðu en ekki klukkutími síðustu máltíðar.

Þar sem fastandi þjálfun kostar þig virkilega

Vandinn byrjar ūegar fundurinn krefst glykógen og einbeitingar.

Þungt styrktarstarf. Á 5x5 á 80 til 85 prósentum af 1RM, eða þrífaldum á 90 prósentum, þá taparðu yfirleitt 1-3 endurtekningar á síðustu tveimur settum, eða þú þarft að taka 5-10 kg af barnum.
Stundatímabil og sprett. 6x400 metra eða 10x30 sekúndur á hjólinu fastandi nær alltaf framleiða hægari lokatilburð.
Allt eftir 75 mínútur. Þar verður lifrarglýkógeninn flöskuhalli og æðusjúkdómurinn, svívirðing og holleiki koma fram.
Stærđ fyrir vöðvavöxt. Vertu að missa 10-15 prósent af heildar endurtekningum þínum í einu tímabili og þú hefur misst hluta af örvuninni líka. Endurtekið í marga mánuði, það er minna vöðva.

Þegar allt er í lagi.

Auðvelt til hóflegt hjartaæfingar allt að 60 mínútur, á hraða sem þú getur haldið samtal, um 60 til 70 prósent af hámarks hjartsláttartíðni.
30 til 45 mínútna morgunganga.
Stutt styrktarfundur í 30-40 mínútur, 3-4 æfingar ef ūér líđur vel og kvöldmaturinn í gærkvöldi var ágætis.
Ef maturinn á morgnana gerir þér bara kveiki er það eðlileg ástæða í sjálfu sér. Ūú ūarft ekki lífeðlisfræði til ađ réttlæta ūađ.

Hvernig á að gera það skynsamlega

Borðaðu almennilega kvöldmat. 0, 4 til 0,5 grömm af próteini á kíló af líkamsþyngd (32 til 40 grömm á 80 kg) auk venjulegrar skömmtar af kolvetnum.
Drekktu 400-600 ml af vatni 30 mínútum áður. Stór hluti morgnana er vegna vatnsleysi yfir nóttina, ekki matarskorts.
Ef þú svitnar mikið eða það er heitt bætaðu um 0,5 gr. af salti í vatnið. Sódíum lækir æđru en eitthvert annað.
Kaffi 30 til 45 mínútur fyrir með 1 til 3 mg af koffíni á kíló dekur stóran hluta af fallinu í árangri. Hún tekur ekki til þess á löngum eða mjög þungum tíma.
Borðaðu innan 1-2 klukkustunda eftir: 25 til 40 grömm af próteini og 0,5 til 1 grömm af kolvetnum á kíló.

Tvegja vikna próf.

Farið í sama tímabilið tvisvar í fasta og tvisvar um 90 mínútur eftir máltíð sem inniheldur 30 til 50 grömm af kolvetnum. Skrivaðu saman heildarfjölda endurtekna og mettu hvernig þér leið á stigi 1 til 10. Ef fasta kostar þig meira en 10% af endurtökum eða einkunn þín er stöðugt 2 stigum lægri, borðaðu áður en þú æfir. Ef það er enginn munur, gera hvað sem passar dagskrá þinni.

Miðvalið: 20 til 30 grömm af kolvetnum

Banan eða 200 ml af ávaxtasafa 20 til 30 mínútum áður leysir næstum öll ofangreind vandamál og situr samt létt í maga. Flestum er þetta betra en alveg tómur maga.

Hver ætti ekki að prófa þetta?

Sykursýki, einkum á insúlín eða sulfonylureum. Hættan á blóðglækkjasvefn er raunveruleg, ekki fræðilega.
Þunglyndi og brjóstagjöf.
Hann hefur borðað illa. Fastaþjálfun breytist í leyfi til að sleppa máltíðum mjög auðveldlega.
Lítil orkuþörf: Ekki færð tíð, þér líður alltaf kalt, svefn er slæmur, árangur er stöðvaður.
Hægt að lækka blóðþrýstinginn og svífa.

Hvenær á að leita til læknis

Svik, þvaguð sýn eða mikill æðarbráð í viðburði, jafnvel einu sinni.
Skjálfti, kalt svita og rugl sem kemur bara upp eftir sykur. Þetta mynstur lítur út fyrir hypoglycemíu og glúkósin þín ætti að vera skoðuð.
Sjúkur í brjósti, þrýstingur eða þrenging eða sársauki sem breiðist út í kjálka eða handlegg. Það er brýnt, ekki bara að bíða og sjá.
Færðatímar í 3 mánuði eða lengur.
Óáætluð þyngdartap á meira en 5% á 6 mánuðum eða þreyta sem heldur áfram þrátt fyrir 8 tíma svefn.

Ef þú tekur lyf fyrir blóðsykur, blóðþrýsting eða skjaldkirtil skaltu spyrja áður en þú skiptar matartíma. Mæla er oft tengd því hvenær þú borðar.

Fastaþjálfun er ekki flýtileiđ. Það er valkostur að skipuleggja tíma og er alveg jafn gott og að það auðveldi þér að æfa reglulega.

Styttri útgáfan

Ekki skaðlegt fyrir flest heilbrigð fólk en heldur ekki hraðar. Dagleg jafnvægi ræður því.
Allt í lagi fyrir hjartaæfingar í allt að 60 mínútur. Fyrir þunga set, millibili og tímabil yfir 75 mínútur kostar það yfirleitt 1-3 endurtekningar og nokkra hraða.
Vatn, salt og kaffi leysa flestar morgunveikindi en 20-30 gr. af kolvetnum gera afganginn.
Prófađu hana í tvær vikur og teldu afturstöđvarnar. Tölurnar segja meira en tilfinningar.
Sykursýki, þunglyndi, matarvandamál og missir af tíðahringum eru ástæður til að ræða við lækni en ekki tilraunir.