Þunfisk og egg úr hrísgrjónum: uppskrift fyrir fjóra hluta.

Uppskrift að túnfisk og eggrís fyrir fķrtar matarkasta: nákvæmar magni, skref fyrir skref aðferð, áætlað 38 g af próteini á hverri portion og geymslureglur.

Ūađ gerist ūađ sama flestar vikur: Ūađ er ekkert ađ taka međ í vinnuna svo hádegismaturinn er hvađ sem næstliggjandi bakarí er ađ selja. Rís með tonnfiskarbit og kokkaða egg er til fyrir þrjú eða fjögur af þessum hádegismatum í einu hálftíma matreiðsla, þrjá daga í ísskápnum, um 38 g af próteini í skammti. Túnfiskur og egg bera prótein á milli sín svo þú þarft ekki að eyða í kjöt.

Undirbúningstíma og skammta

15 mínútur í undirbúning, 20 mínútur í eldamennsku. Allt saman 35 mínútur. Uppskriftin gerir 4 portioner af um 350 g hver fjórum kassa.

Efniþátt

300 g langkorna hrísgrjón, hrátt (vegið þurrt)
3 tunnuþörungar í uppsprettisvatni, um 330 g afdregin
6 egg (um 330 g með skál)
150 g frosnar ærur
200 g kirsuberjómata, skipt í tvennt
100 g rauðljúfur, fínt saxaður
30 ml af ólífuolíu
30 ml sítrónusafa (um hálfa sítrónu)
10 g ferskt persilje
salt og svört pipar eftir smekk.

Aðferð

Slakið hrísgrjónum undir kalt vatn þar til vatnið er komið í gegn. Það þvoir af sér stjarninn og þess vegna eru kornin í kassanum í stað þess að vera saman.
Brúkið hrísgrjónin í 600 ml af saltaðri vatni, þakin, í 121515 mínútur þar til vatnið er tekið upp. Takið hann af hita og látið hann vera yfir 5 mínútur.
Á meðan hrísgrjónin eru komin til baka, setjið egg í kalt vatn, komið í sjóð og kókið í 899 mínútur til að fá fastan eggjateig. Leggið þær í kalt vatn í 5 mínútur og skellið svo.
Látið ærnar fara í sjóðandi vatn í 3 mínútur, drekkið og skolað undir köldu vatni svo þær haldi sér grænni og föstu.
Sláðu túnfiskinn vel. Því minna vökva sem þú skilur eftir því betri heldur skálinn í þrjá daga. Brjóta hana í hæfilegar bita í staðinn fyrir að líma.
Settu upp eldað hrísgrjón yfir breiðan disk eða stóra disk og láttu það kólna í 10 mínútur. Ef heitt hrísgrjón er blandað saman við allt annað, er tómatinn krossinn og allt verður til mústur.
Blandið rísi, túnfisk, ær, lauk, tómata og steinsýni saman. Bætið ólífuolíu og sítrónusafa saman, kryddið með salti og pipar og fallið saman varlega.
Skiptum í fjóra kassa. Skerið eggin í tvennt og leggið þau ofan á hvern hluta rétt áður en þið lokað lokið svo að eggjateigarnir verði óskorin.

Fæðun á hverri porciónni

Þessi tölur eru áætlun á hverri skammti, reiknuð út frá þeim magni sem eru taldir upp hér að ofan. Raunverulegt tal breytist eftir stærð eggja og eftir því hversu mikið olíu er eftir í túnfisknum eftir að hann er dregið.

Kaloríur: um 600 kcal
Breiðefni: 38 g
Kolvetni: 69 g
Fitu: 18 g

Ef 600 kcal er of mikið fyrir eina setu skaltu skipta sömu pönnunni í 5 kassa í staðinn fyrir 4. Það gefur um 480 kcal og 30 g af próteini á porsjón sem er þægilegra í 1800 kcal dag.

Geymsla og öryggi

Grillađ rísi er ūađ sem flestir gera ekki rétt. Kælið hana innan klukkustundar og setjið í ísskápinn ekki skilja pönnuna eftir á eldhúsi yfir nótt, því sporarnir sem lifa af matreiðslu fjölga sér hratt við stofuhita.

Geymdu hann í allt að 3 daga við 4 °C. Hitið aftur eina máltíð í einu, aðeins einu sinni, og hittu hana alveg í miðju. Það er líka gott kalt, eins og hrísgrjónasalati, svo þú þarft ekki mikróauðabúnað í vinnunni.

Hvenær á að leita til læknis

Ef uppköst og hægðatekja eftir máltíð endast lengur en 48 klst. eða ef þú færð háan hita, blóð í útbrotinu eða merki um vatnskort (litla þvagflæði, æðrun) skaltu leita til læknis. Gerðu það fyrr ef þú ert ólétt eða fyrir börn og eldri fullorðna.

Swap og breytingar

Tónþing í olíu í staðinn fyrir tún í vatni drenkið vel og slepptu ólífuolíu úr uppskriftinni, annars fer skammtið yfir 700 kcal. Skálinn lax gerir það sama með aðeins meira fitu.

Ef þú vilt fá færri kolvetni skaltu lækka hrísgrjónin í 200 g og bæta 150 g af ærnum eða kokkaðum kikkerhnetum við. Ef þú vilt fá meira prótein án þess að hafa mikið af auka hitaeiningum skaltu nota fjóra eggjahvíta í stað tveggja heilra eggja.

Brúnir hrísgrjón virka líka (25-30 mínútur í matreiðslu), eins og bulgur eða kuskus. Ef þú vilt eitthvað sem þú getur borðað með einni hendi við skrifborð, sama samsetning fer í a Tónþungaskrúf fyrir vinnuÉg er ađ fara. Á dögum ūegar ūú ert ekki í fķlki fyrir fisk, pasta með kjúklingum fylgir sömu lotuslógík og grænmetis- og ostamjöl Áhættan er ađ borða kvöldmat eftir æfingar.

Styttri útgáfan

Ein pönn af hrísgrjónum, þrír tunnuþörungar og sex egg gefa þér fjóra máltíðir með um 600 kcal og 38 g af próteini fyrir brot af því sem fjórar afhendingar kosta. Tveir smáatriði ráða hvort þriðji dagur er ennþá þess virði að borða: Sækið túnfiskinn og kælið hrísgrjónin áður en þið blandað saman. Þegar hádegismaturinn er tilbúinn er morgunmaturinn auðveldur. Hafrar með próteini yfir nótt Taktu tvær mínútur kvöldið áður.