Heimabakað granola með minna sykri: uppskrift fyrir 12 máltíðir.

Granola í búðinni lítur út fyrir skynsamlegt morgunmat fyrr en þú snýr kassanum: sykur er oftast annað eða þriðja innihaldsefnið og í 100 g er oft 15-20 g af því. Að gera hana sjálf leyfir þetta á einföldasta mögulega hátt. Þú ákveður hversu mikið síróp fer inn. Þessi útgáfa er með um 4 g af sykri á porsjón og brotnar samt í rétt krjúppaða köflur.

Undirbúningstíma og máltíðir

Undirbúið: 15 mínútur. Bakstur: 30 mínútur. Kæling: 20 mínútur. Allt saman um 65 mínútur.

Eitt stórt spjald gefur um 620 g af fullbúnu granola sem er í raun um 620 g. 12 máls af 50 gÉg er ađ fara. Fimmtíu grömm er raunhæft magn yfir bolla af jógúrt. Ef þú borðar beint úr krukkunni þá nærðu 100 g án þess að taka eftir því og öll tölur undir því tvöfaldast með henni.

Efniþátt

• 300 g stórhvolf af havra
• 80 g möndlur, gróflega hakkar
• 60 g hnetur, gróflega hakkaðar
• 50 g aflafræ
• 30 g sólblómafræ
• 50 g af kókosolíu (með 50 ml af mjúkri ólífuolíu)
• 60 g hunang eða maðursíróp
• 1 eggjahvíta (um 33 g)
• 5 ml af vanilluútdrátt
• 3 g malar kanel (um 1 tsk)
• 2 g af salti

Aðferð

1. Hitið ofninn upp í 150 °C og setjið bakpappír yfir stóran disk. Lághitiđ er viljandi. við 180 °C brenna hneturnar og fræin áður en hafra er þurrkað.
2. Í stærstu skálina sem þú átt, blandaðu öllu þurru saman hafra, möndlur, hnetur, bleikju og sólblómafræ, kanel og salti.
3. Smellið kókosolíu og hrærið saman með hunangi og vanillu. Ef hunangurinn er þykk, þá skaltu hita blönduna í 20-30 sekúndur svo hún rennur vel út, annars verður hafran ójafnlega.
4. Hrærið eggjahvítið með gaffli þar til það er skinnsnið og bætið því í vökuna. Þetta heldur köflunum saman þegar þú skerð sykurinn aftur án þess færðu laus steikt havra.
5. Hellið blautu blöndunni yfir þurru og hrærið í heila mínútu þar til hver flís lítur svolítið glansandi út. Þurr horn í botni bolans eru venjuleg ástæða þess að helmingur bakksins kemur bleitur og hinn brenndur.
6. Setjið blönduna á bakinu í lag um 1,5 cm djúpt og þrýstið þétt niður með spútu. Það er þrýstingurinn sem skapar stóra bita, ekki sykurinn.
7. Bakið í 30 mínútur og snúið bakkanum um á hálfleik. Ekki hræra ef þú vilt stórar safnmyndir.
8. Takið hann út á meðan miðjan er enn svolítið mjúk og látið kæla á bakinu í 20 mínútur. Kreppan kemur bara þegar hún kólnar. Þetta er skrefið sem flestir sleppa. Brjótið þá í handann og geymið í lokað krukku í allt að tvær vikur.

Fæðun á hverri skammti

Áætlað 50 g á hverja skammta sem reiknað er út frá ofangreindum magni:

• Kaloríur: um 260 kcal
• Breiðefni: 8,5 g
• Kolvetni: 23,5 g (þar af um 5 g af sykri, aðallega úr hunangi)
• Fitu: 15,5 g
• Fiber: um 4 g

Þetta eru ekki rannsóknarstöfunar tölur heldur áætlunar tölur. Þær skipta eftir hætti hnetna og eftir því hversu vel maður mælir sírópið. Bætið 150 g af grísku jógúrt og skálin fær um 350 kcal og 18 g af próteini. Ef Grískt jógúrt með ávöxtum og hnetum Ef granola er fullmatur fyrir þig, skaltu líta á hana sem hrúsandi yfirrétt en ekki aðalmatinn.

Breytingar og skiptingar

- Ekki hníf. Bættum út möndlum og hnetum fyrir 140 g af fræjum bleikju, sólblóma, sesam. Prótein er nær sama og kostnaður fyrir hvern hluta lækkar verulega.

Enn minna sykur. Látið hunanginn falla niður í 30 g og bætið matskeið af vatni svo að blandan dreifist enn. Niðurstaðan er fínari og minni samlagður en hún virkar. Undir um 20 g missir maður bæði bindingu og bragð. Það er því ekki til neins að fara lengra.

Meira prótein. Hrærið 25-30 g af próteíndufti í gegnum granola aðeins þegar það hefur kólnað alveg. Ef hann er bættur við áður en hann er bakaður verður hann bitur og myndar harða skrokk.

Ávöxtur. Þurrkuð ávextir eru settar inn eftir að þær eru bökuð þar sem þær brenna innan tíu mínútna í ofninu. Fresh er betra svarið hvort sem er: Hóp af rúsmjólk kemur með sætleika án alls auka sykur.

Ef þú vilt frekar ekki kveikja ofninn á, a próteínpúðingur úr chiafræjum um nær sama morgunmatinn rifa og sama rökfræði minna síróp og fleiri hnetur keyrir í gegnum þessar prótein eftirréttir án bakaÉg er ađ fara.

Hvenær á að leita til læknis

Ef þú ert með sykursýki eða kolvetna neyslu er takmörkuð af læknisfræðilegum ástæðum, passa morgunmat eins og þetta í með ráðgjöf frá lækni eða mataræðifræðingur frekar en að áætla sjálfur. Neytalæsin er ekki eitthvað sem maður getur prófađ... í ūessu tilfelli skaltu fara í fræjan og tala fyrst viđ lækninn.

Í stuttu máli.

Granola er hvorki hollt né óhollt í sjálfu sér; það fer eftir því hversu mikið síróp er sett inn og hversu stór skálin verður. Með 60 g af hunangi gegn næstum 600 g af þurrum hráefnum endar þú með um 260 kcal og 8,5 g af próteini á porsjón, auk föstu skammts af trefjum og fitu úr hnetum og fræjum. Vegið veitinguna í fyrstu vikuna að minnsta kosti að ein venja breytir daglegum heildarfjölda meira en nokkur hráefnisskipti.