Grískt jógúrt með ávöxtum og hnetum sem máltíð en ekki sem nesti

Grískt jógúrt með ávöxtum og hnetum sem er gert eins og alvöru máltíð: nákvæmlega 33 g af próteini og 535 kcal á hverri porsjón auk skiptinga.

Jķgúrt með nokkrum berjum á toppnum hverfur á tveimur mínútum og lætur mann svöng klukkustund síðar. Vandamálið er ekki jógúrtinn heldur reikningurinn. Um 150 g af jógúrt og handfylli af berjum kemur í um 130 kcal og 12 g af próteini, sem er nesti. Þessi útgáfa er með um 535 kaloríur og 33 gr af próteini í skál og heldur þér í 3-4 klukkustundir.

Undirbúningstíma og máltíðir

Undirbúið: Tíu mínútur. Að elda: Fimm mínútur. Borð: 2. Að vera óþolandi.

Ūessar fimm mínútur eru bara ađ steikja hneturnar og hafrauna í þurru pönnu. Skiptu yfir skrefið og allt tekur tíu mínútur en þú missir mikið af bragđi og hneturnar halda mjúkum.

Efniþátt

500 g grískt jógúrt, 2% fitu (250 g á hverri færslu)
60 g af stórum hrukkum hafra
40 g helmingur hnetur, gróflega hakkaður
150 g ber (flóru, jarðarber eða blöndu; frosnar framleiðslu)
1 meðalstór banana, um 120 g skeltað
20 g af hunangi
1/2 tsk. maukað kanel
smá salt.

Veldu berin eftir árstímabili eða beint úr frysti fryst ávöxtur er næringarlega nægilega næringarrík svo að það skiptir ekki máli. Smalber bera flestar trefjar í hópnum og jarðarber Flest kaloríur á 100 g. Svo blöndu af þeim tveimur virkar vel í báðum tilfellum.

2% jógúrtinn er miðjan veg. 0% útgáfa sparar um 40 kcal á porsjón en er þynnri og skarpari. Venjulegur jógúrt er ekki staðgengill hann inniheldur um helming próteins á 100 g.

Aðferð

Skerið hneturnar í hnetuskor. Ekki maula þau; stærri bitarnir eru það sem þú tekur eftir í hverri skeið.
Hitið þurra pönnu yfir meðalhit og steikið hneturnar í 3 mínútur og hrærið stöðugt þar til þær lykta hnetur. Settu þau á disk til að kólna strax.
Settu hafrauna í sömu pönnu og steiktu í 2 mínútur þar til þær verða ljósgulleðar. Láttu ūá kólna líka.
Vegið jógúrtinn og skiptum honum í tvær skálir, 250 g í hverri. Það er mikilvægt að vega þetta. Það er þar sem flestir missa 50 til 80 g.
Hrærið 10 g af hunangi, hálfan teskeið af kanil og smá salt í hverja skál. Þú munt ekki smakka salt, en það lyftir sætu og tekur kantinn af jógúrt.
Skerið banann í hringlaga um 5 mm þykka. Skelltu berunum og drenndu þá; ef þeir eru frystir skaltu láta þá liggja í 10 mínútur fyrst.
Settu þetta upp: Jķgúrt, svo hafraus, svo ávextir og svo ristađ hnetur ofan á. Nöturnar eru í lokinni svo þær haldi sér krútt.
Borðið strax eða takið yfir og geymið í ísskáp í allt að 12 klukkustundir. Ef þú ert að gera hana á undan skaltu bæta hnetunum aðeins við rétt fyrir mat.

Fæðun á hverri skammti

Þetta eru áætlun á hverri skammti, sem er unnið út úr ofangreindum magni skipt í tvær skálir.

Kaloríur: um 535 kcal
Breiðefni: um 33 g
Kolvetni: um 57 g
Fitu: um 20 g

10% sveifla er eðlilegt. Flest af honum kemur úr jógúrtinu. Merkingar eru mismunandi milli framleiðenda og bilið á milli 0% og 5% fitu flytur bæði hitaeiningar og fitu á skál. Athugaðu eigin pakka ef þú ert að fylgjast vel með.

Breytingar og skiptingar

Meira prótein. Hrærið 15 g af próteíndufti í jógúrtinn áður en eitthvað annað fer í hann. Um 12 g meira próteín og 55 kaloríur meira á hverri portion. Bættu við skeið af vatni því duftinu fer mikið í vökva.

Færri hitaeiningar. Slepptu hunangi og helmuðu hneturnar í 20 g fyrir tvær portioner. Það lækkaði skálina í um 415 kcal en prótein er í kringum 32 g.

Gerđ kvöldið á undan. Lög allt nema valhnetur í krukku kvöldið áður; rökrun er sú sama og með Hafrar yfir nóttina, bara með meira jógúrt og minna vökva.

Mjķlkvínslaust. Það er engin jurti úr plöntum sem er jafn mikil og grískt jógúrt með prótein, svo það er auðveldara að breyta uppskriftinni alveg próteinpúðingur úr chia-vínum Hann er í sama stöđu á daginu.

Skipting á hráefnum. Mandlar eða haselnætur koma í staðinn fyrir hnetur gram fyrir gram með aðeins litlum hitaeiningum. Hafrinn má nota hráan ef þú vilt ekki nota pönnu.

Hvenær á að leita til læknis

Ef þú færð reglulega uppblásin eða magasjúkdóma af 250 g jógúrt er ekki hægt að venjast því með meðferð með laktósaóþol er vert að leita til læknis. Sama gildir um neina viðbrögð við hnetum: skoðaður, ekki þolaður.

Í stuttu máli.

Jógúrt verður matur þegar 500 kcal og 30 gr. af próteini eru í kjöri. Hér kemur það úr 250 g af gríska jógúrt, 30 g af havra, 20 g af valhnetum og ávöxtum á hverri skál. Þú þarft bara að vega í fyrsta skipti eftir það þú veist hvað rétt magn lítur út í eigin skál.