Tónþungumál fyrir vinnu: Auðvelt uppskrift með 31 g af próteini.

Tónfiskarpakki sem lifir yfir morgun í töskunni þinni: Hlutfall próteins er í kringum 370 kcal og 31 g próteins á hverja skammt.

Umpakkađ kl. 7 á morgnana er yfirleitt svo blautt þegar opnað er í hádeginu. Ástæđan er sjaldan túnfiskurinn. Það er vatn úr grænmetinu og of þunn sósa. Þessi útgáfa er með báðum, tekur fimmtán mínútur og er með um 31 g af próteini á porsjón.

Undirbúningstíma og máltíðir

Undirbúið: 15 mínútur. Að elda: 2 mínútur. (hitna tortilla í þurrum pönnu). Borð: 2 - - - - - - einn pakka hver.

Þú getur gert fyllingu kvöldið áður og geymt hana í lokaðri umbúðu í ísskápnum í allt að 24 klukkustundir. Settu saman umbúðirnar á morgnana. Það er eitt skrefið sem ekki er þess virði að gera fyrirfram.

Efniþátt

Fyrir 2 mál:

2 tortillar af heilum korni, 60 g hver (allt saman 120 g)
160 g af túnfisk í uppsprettisvatni (2 dósir, með uppdreginni þyngd)
100 g grískt jógúrt, 2% fitu
10 g af hnettu
10 ml sítrónusafa
60 g af sykurmaís í dós, drenerað
80 g gúrka
80 g rauðpeppar
40 g salla eða rokkett
30 g rauðljúfur
5 ml af ólífuolíu
Salt og nýmaðað svartpeppar eftir smekk

Aðferð

Þurrkaðu túnfiskinn vel þrýstu á hann með gaffli við plötuslóð og bíddu um þrjátíu sekúndur þar til síðasta vökvi er farið út. Þurrkađur túnfiskur er ástæđa númer eitt fyrir ađ pakka fellur í sundur.
Skerið gúrkurnar í tvennt, skerið upp fræið með teskeið og skerið restina í hálft centimetra stykki. Miðstöðin er aðallega vatn.
Skerið piparinn fínt og skerið rauða laukinn í þunnar hálfmánuðskálkar og skolað þá niður í kalt vatn og drenkið. Það missir harða kantinn og hættir að stjórna fyllingu.
Blandið grísku jógúrtinu, sinterinu, sítrónusafa, ólífuolíu, salti og pipar saman í skál. Sósan ætti að vera þykk og líkjast meira sýrðu rjóma en salötdressingu.
Bætið við þurrkuðu túnfiskinum, sætu maísinu, gúrku, pipar og lauk og hrærið með gaffli þar til allt er yfirlagð. Smakkaðu og stillaðu saltið.
Hitið tortilla í 30 til 60 sekúndur á hverri hlið í þurru pönnu. Heitar tortiljur falla saman án þess að skipta; kaldar brjóta beint niður um miðjuna.
Setjið fyrst 20 g af salati á hverja tortilla og hellaðu svo helmingnum af fyllingu ofan á í stritum um 8 cm breiddum sem er settur í neðri þriðjungi. Blöðin neðanvirkjast sem rakahöfn.
Felltu vinstri og hægri hliðarnar saman og rúllaðu síðan vel upp. Umlætið í bökunarpappír og skerið í milli í horni.

Fæðun á hverri skammti

Þetta eru áætlun á hverri skammti (ein umbúð) reiknuð út frá ofangreindum magni. Raunverulegar tölur eru háðar tortillu og dósi sem þú kaupir. Búast má við um 10% hvort tveggja.

Kaloríur: um 370 kcal
Breiðefni: um 31 g
Kolvetni: um 41 g
Fitu: um 9 g

Það passar inn í flest dagleg hitaeiningar fjárhagsáætlun, og prótein er gróflega á jöfnu við próteinsmjúk efni sem er unnið án próteinspulversÉg er ađ fara. Ef 370 kcal er of létt fyrir hádegismatinn þá er gott að bæta ávöxtum eða hnefa af valhnetum við hliðina í stað þess að bæta upp fyllingu.

Breytingar og skiptingar

Sama sósan virkar á kjúkling ef ūér leiðist af túnfisk á miðvikudag: 100 g af eldaðum kjúklingabrjósti á umbúð gefur svipaða prófíl og það er fullari útgáfa í Kjúklinga tortilla með jógúrtsósu. uppskrift.

Meira prótein: Eitt harðkokkað egg í hverri umbúðu gefur um 6 g af próteini og 70 kcal.
Færri kolvetni: skipta tortillu fyrir tvö stór laxblöð eða nota 40 g tortillu (um 60 kcal minna).
Kremí: skipta 15 g af jógúrtnum út fyrir 15 g af léttri majóneisi 25 um 25 kcal meira og breyting á áferð en bragði.
Kryddsælari: Teflukeppi af sriracha eða hakkaðri chilli hrært í sósu, án þess að kostnaður sé mikill.
Ekki jógúrt: 60 g af þroskuðum avókadó myrt með gaffli í staðinn around um 100 kcal meira og 8 g minna af próteini.

Til flutnings skaltu pakka því í bökunarpappír og setja í kassa, með íspakka ef hádegismaturinn er í meira en þremur klukkustundum. Fiskur í bland við jógúrt þolir ekki vel hálfan dag við 25 °C. Ef þú skipuleggur máltíðir viku í einu, þetta snýst vel gegn einhverju heitu eins og Kjúklingaísskál með grænmeti.Ég er ađ fara.

Hvenær á að leita til læknis

Túnfiskur í dós er í lagi fyrir flesta fullorðna nokkrum sinnum í viku. Ef þú ert ólétt, ert að gefa barn að brjósti eða ætlar að gefa litlum börnum skaltu spyrja lækninn þinn eða mataræðslumaður um hversu mikið fisk með meira kvikasilfur sé skynsamlegt. Sama gildir ef þú ert með nýrasjúkdóm eða hefur fengið að nota lítið salt í dósinu eru meira natríum í tonn og sæta maís en sýnist.

Í stuttu máli.

Vel drenerađur túnfiskur, djúsvaxinn gúrka og þykk jógúrtsósa í staðinn fyrir rennandi súla eru ūrjú hlutir sem halda ūessum umbúđum í heilum lagi í gegnum morguninn í töskunni. Gerðu fyllingu kvöldið áður, veltu hana á morgnana og þú hefur 370 kcal hádegismat með 31 g af próteini sem þú getur borðað með einni hendi, án örbylgjuofns og án disks.