Hafrar fyrir fólk sem æfir: tölu og tímasetningu.

Hafr er eitt af fáum matvælum sem næstum allir í ræktinni eru sammála um: ódýr, fyllilegur og auðvelt að mæla. Vandamálið er að þeir eru yfirleitt borðaðir af giska, skraut í skál á morgnana og það er endirinn á hugsun. Hér er það sem í raun er í þeim og hvenær það er skynsamlegt að setja þá í daginn þinn.

Hvað er í hafrinu?

Hver tala hér fyrir neðan er fyrir 100 g af þurrka hafra, áður en þú eldar. Það skiptir máli því 100 g af þurrum hafraup tekur upp 250-300 ml af vökva og breytist í um 350 g af hafru.

• Orka: 37090390 kcal
• Kolvetni: 606666 g
• Fiber: 101111 g, þar af 45 g eru beta-glúkanar
• Breiðefni: 111313 g
• Fitu: 688 g, að mestu ómettuð
• Magnesíum: 140-175 mg, um 40% af daglegu þörfum
• Járn: 44.4,7 mg, sink 344 mg, Fósfor um 400 mg

Próteinmagnið er ágætt en hafrauprótein er lítið í lýsín svo ekki telja það aðalupptöku. Í raun: 70 g af hafri gefur um 8 g af próteini, 300 ml af mjólk gefur 10 g og tvö egg eða 150 g af grísku jógúrtum koma máltíðinni 303535 g.

Hversu mörg gramm eiga heima í einu máltíð?

• 40 g um 150 kcal og 26 g af kolvetnum, nesti eða smá morgunmatur
• 607070 g 23070270 kcal, venjuleg máltíð fyrir einhvern sem vegur 608080 kg
• 100 g 380 380 kcal og 65 g af kolvetnum fyrir fólk sem er eldri en 85 kg eða á þyngdarhækkunarstigi

Vegið hana fyrstu 7-10 daga. Munurinn á augnblöð og mælikvarða er venjulega 203030 g á máltíð, sem gefur upp á 600900900 kcal á viku.

Hvenær á að borða þær?

Fyrir þjálfun

Hafrar bera 10 g af trefjum á 100 g og yfirgefa maga hægt og rólega svo að leiðatími er ekki smáatriði.

• 23 klst fyrir: 608080 g með próteíngjafi. Öruggasta kosturinn fyrir 60 til 90 mínútna styrktaræfingu.
• 609090 mínútum fyrir: 304040 g með vatni eða fitulausu mjólk og slepptu hnetusmjöri og svipuðum fæðubótarefnum sem hafa 1520 g af fitu.
• Færri en 45 mínútum áður: Skiptu yfir hafra. Banan og 20-30 gr. af próteini eru miklu betri.

Eftir þjálfun

Það er engin töfrandi 30 mínútna gluggi, en það er engin ástæða til að draga heldur. 60100100 g af hafri með 254040 g af próteini innan 12 klukkustunda nær bæði til að fylla með glykógeni og endurheimta. Ef þú átt aðra þjálfun á innan við 8 klukkustundum skaltu stefna að um 1 g kolvetni á kíló af líkamsþyngd á fyrstu tveimur klukkustundum: 75 kg er 75 g af kolvetni, sem er um 115 g af hafri.

Kvöldi og fyrir svefn.

406060 g af havri með 256030 g af hægari prótein, svo sem grískt jógúrt eða kótasýr, 609090 mínútur fyrir svefninn nær yfir 79 klukkustunda bil án matar. Ef fullnægjan truflar þig skaltu lækka hana niður í 30 g og bæta meira vökva við.

Völluð, bráðabirgða eða stálskorn

• Stálskorið: 20-30 mínútur í matreiðslu, glykemísk vísitölur um 525555
• Hraunrullur: 510 mínútur, GI um 556060
• Bráðabirgða- og fljótbrigðabrauð: 13 mínútur, GI 708080

Munurinn er raunverulegur en er dæmdur í alvöru máltíð: Bæta við 20 g af próteini og 10 g af fitu og glykemíshæfingu allra þriggja samræmist. Veldu strax þegar hraðinn er mikilvægur, yfirleitt fyrir morgunstund.

Béta-glúkan

Beta-glúkan er ástæđan fyrir því ađ hafrađur kemur alltaf upp í umræđunni um kólesterķli. Um 3 g á dag, sem er 608080 g af hafri, lækka LDL um 57%7% á 46 vikum í rannsóknum. Það virkar bara með nóg vökva, svo bæta 300500500 ml af vatni á dag þegar þú ýta trefjum frá 15 til 30 g.

Þrjú mistök sem ég endurtek.

1. Veigun eldaðar í stað þurrkaðar hafris. Svo máltíð sem þú heldur að sé 300 kcal er í raun 120.
2. Stökkum úr 20 g í 100 g á dag yfir nótt. Mæliþörfin eru 10-14 dagar svo bæta 15-20 g við á nokkrum dögum.
3. Honungur, banana, hnetur og smjör í sama skál: 250 kcal af hafri verður auðveldlega í 800 kcal án þess að auka fullnægingu.

Hvenær á að leita til læknis

Hafrar innihalda ekki glúten sjálfir en þeir eru oft malaðir með hveiti og því er ekki alltaf viðbrögð við hafrunum.

• Þú ert með celiac sjúkdóm og einkenni koma aftur eftir að bæta hafrar. Um 5% þeirra sem eru með þælíakíusjúkdóm bregðast einnig við avenininu, próteini hafra.
• Blóðrun, krampa eða hægðatregða sem varir lengur en 3 - 4 vikur þrátt fyrir hægðatregð aukningu.
• sykursýki af 1. eða 2. tegund: Ef þú færð 60-100 g af haframáltíð breytir þörfum þínum fyrir insúlíni eða lyfjum.
• Þreyta, öndunarleysi eða bleikja ásamt mikilli trefja neyslu. Fiber og fitat draga úr upptöku járns og sinks svo það er þess virði að gera blóðtarf og ferritín.

Styttri útgáfan

• 100 g af þurrka: 37090390 kcal, 606666 g kolvetni, 1113 g prótein, 1011 g trefjar.
• Raunveruleg máltíð er 40100100 g, mæld þurr, á vogum fyrstu tíu dagana.
• Fyrir þjálfun: 608080 g 2-3 klst. eða 304040 g 90 mínútur; undir 45 mínútur skal sleppa þeim.
• Eftir þjálfun: 60100100 g með 254040 g af próteini og um 1 g af kolvetnum á kíló á fyrstu tveimur klukkustundum ef þú æfir tvisvar á dag.
• Hækka trefjar smám saman, 152020 g á nokkrum dögum og 300500500 ml meira af vatni.