Hvað á að borða fyrir og eftir æfingu?

Matar í kringum æfingar eru ofur-hyped efni í líkamsræktar. Sannleikurinn er einfaldur: heildardagskunn ákvarðar 90% af niðurstöðunni., og tímasetningin er fínstilling sem skiptir bara máli þegar allt annað er í lagi.

Fyrir þjálfun

Ef þú æfir 2-3 klst eftir máltíð

Ūú ūarft ekkert aukalega. Eðlileg máltíð með kolvetnum og próteini (kjúklingur, hrísgrjón, salat) er fullkomin undirbúningur.

Ef síðast borðað var fyrir löngu síðan

Borðaðu eitthvað auðmjúkt 30~60 mínútum áður en:

• Banana + jógúrt
• brauð með hunangi + kaffi.
• 30 g af próteíndufti + ávexti
• Nokkrar dadlar eða tvær sneiðar af brauðbrauði.

Forðastu mikið af fitu og trefjum strax fyrir æfingu (steiktu egg með skinku, hnetum, mikilli grænmetismat) það situr í magann og truflar þig á milli æfinga.

Ef ūú æfir snemma á morgnana

Þjálfun á föstu er ekki hættuleg og "eyðir ekki vöðva" en ef þú finnur fyrir veikleika, fáðu eitthvað lítið (banana, 20 g af próteini). Til að vinna á styrktarvinnu hjálpar að minnsta kosti kolvetni.

Koffín: Eina fyrir æfingu sem er þess virði.

3456 mg á kíló af líkamsþyngd, 3045 mínútur fyrir æfingu, bætir styrk og þol. Fyrir 80 kg er það 24080480 mg eitt til tvö sterk kaffi. Ekki taka lyfið eftir kl. 16 ef það truflar svefninn.

Eftir þjálfun

30 mínútna "anabolískt gluggi" er goðsögn. Hlutfallsleg regla: borða venjulega máltíð innan 13 klst. þjálfun.

Hvað á að vera í henni:

• 254545 g af próteini (kjöti, fiskur, egg, jógúrt, duft það skiptir ekki máli).
• Kolvetni til að fylla með glykógeni hrísgrjón, kartöflur, pasta, brauð, ávextir.
• Fitu er gott og þarf ekki að forðast.

Eina tilfellinu ūar sem tímasetningin skiptir máli: Ef þú æfir tvisvar á einum degi, eða þjálfaður fastandi þá borða eins fljótt og þú getur.

Vatn og salt

• Drekktu 400600600 ml klukkustund fyrir æfingu og drekktu í meðan á æfingu stendur.
• Ef þú svitnar mikið skaltu bæta smá salti í matinn eftir krampa kemur miklu oftar af lágu natríum en af lágu magnesíum.

Það sem þú þarft ekki

• Skjálfa strax í búningsherbergi. Gott en óþarfi ef næsti máltíð er í tvo tíma fjarlægđ.
• BCAA á æfingu. Ekki áhrif ef daglegt prótein er fullnægjandi.
• Forðast kolvetni á kvöldin. Það hefur ekkert með fituna að gera, heildarkaloríur ráða.

Styttri útgáfan

• Einu venjulegu máltíð 2-3 klst. fyrir matinn eða einhverju léttara 30-60 mínútum fyrir hann.
• Koffín 3-6 mg/kg ef ūú ūarft lyftingu.
• Eftir æfingu, máltíð innan 13 klst: 25-45 gr. prótein auk kolvetna.
• Tímasetningin er smáatriði en daglega upphæðin er málið.