Kjúklingakjöt í tómatsauti: uppskrift með 36 g próteini

Kalkúnamjöl kostar minna en kjúklingabrjóst og er miklu safari en flestir búast við þegar það er búið að elda í sósu. Þessi útgáfa er með fjórum porðum með um 36 g af próteini og undir 400 hitaeiningum, án brauðs og án hálfs lítra af olíu. Sósan fer í sömu pönnu og kjötbollurnar voru brúnaðar í svo það er eitt minna að þvo.

Undirbúningstíma og málningar

Ég er búinn ađ undirbúa í 20 mínútur, elda í 30 mínútur. Allt saman um 50 mínútur. Uppskriftin gerir 4 portioner sem er rúmlega 4 kjötbollur hver ef þú mótar þá á 40 g hver.

Efniþátt

• 600 g kalkúnamjöl (blöndun með lúnum og brjósti, um 57%7% fitu)
• 1 egg (um 55 g)
• 40 g þurrkuð brauðkrúfur
• 60 g lauk, fínt saxaður
• 2 hvítlauksþeg (um 6 g)
• 700 g plönutómata eða passata í dós
• 15 g tómatpúre
• 20 ml af ólífuolíu
• 100 ml vatn
• 1 tsk. þurrkaður oregano (um 1 g)
• 10 g ferskt persilje
• Salt og svört pipar eftir smekk.

Aðferð

1. Skerið laukinn og setjið helminginn til hliðar fyrir sósu. Í skál blandaðu saman kalkúnamjöl, egg, brauðkrúfur, helmingur lauksins, einn þurrkaðan hvítlauksnauf, salti og pipar.
2. Blandið saman í 30 til 60 sekúndur og ekki lengur. Ef mađur vinnur of mikið fær mađur gúmmíhnetubollur. Hælið blönduna í 10 mínútur svo brauðkrúfin dragi upp raka.
3. Rúlluðu í 40 g bolta sem gefur 16 eða 17 af þeim. Þvoðu hendurnar svo að blandan festist ekki.
4. Hitið 10 ml af olíunni í breiðu pönnu á meðalháum hita og brúnaðu kjötbollurnar í 455 mínútur og snúið þeim. Ūeir ūurfa bara lit á ūessu stigi, ekki til ađ elda. Lyftiđ ūeim upp á disk.
5. Bætið hinum 10 ml olíu saman við restina af lauknum og annan hvítlauksnaufinn í sömu pönnu og mýkið í 3 mínútur. Hrærið saman tómatpúreinu og eldið í 30 sekúndur til að taka burtu hráa kantinn.
6. Hellið út í tómata, vatn og oregano, kryddaðu með salti og látið malla í 10 mínútur þar til sósan þykknar. Brjóttu upp heilu plönutómata með viðarkeið.
7. Setjið kjötbollurnar aftur í pönnuna, hyljið og látið malla í 12-15 mínútur og snúið þeim stundum við. Miðstöðin þarf að vera 74 °C: Skeriđ upp eina og hún ætti ekki ađ vera bleika og vera með hreinum saftum.
8. Takið pönnuna af eldinum, dreifið yfir persillu og hvílið í 5 mínútur áður en þið borðið upp.

Fæðun á hverri skammti

• Kaloríur: um 370 kcal
• Breiðefni: 36 g
• Kolvetni: 17 g
• Fitu: 15 g

Áætlað á hverri skammti, sem er útbúin út frá ofangreindum magni og deilt með fjórum. Raunverulegar tölur skipta eftir fituinnihaldi og hversu mikið þú minnkar sósu. Svo þú mátt taka tillit til um 10% hvort tveggja.

Breytingar og skiptingar

Til að fá þynnri útgáfu skaltu nota kalkúnabryst í staðinn fyrir blandaða skera. Ūađ lækkađist í 320 kaloríur og 10 g af fitu en blandan þornar svo þú getur sett tvo matskeið af sósanum í kjötið áður en þú mótar. Sama regla gildir um heimagerður nautakjötsburgari með minna fitu- Ég veit það ekki. Því þynnri sem kjötið er, því meira raka þarf það annars staðar frá.

Glutenlaus: skipta brauðkrúfunum fyrir 40 g af hafri sem er steikt í hrærivél. Makróin hreyfast varla.

60 g af þurrkuðum heilkornspasta á mann gefur um 210 kcal, 44 g af kolvetnum og 8 g af próteini. Ef þú ert að elta hærri inntöku skaltu skoða: Pasta með kjúkling og 60 g af próteini á hverri færsluÉg er ađ fara. Eftirstöðvar eru pakkaðar vel daginn eftir. Eins og hér. Kjúklinga tortilla með jógúrtsósu.Ég er ađ fara.

Til að fá létt spark bæta við hálfan teskeið af chiliflakki í sósu. Til að auka dýptina skaltu hella parmesanskinni í sósu meðan hún er að sjóða og fiska hana út áður en hún er borin fram.

Hvenær á að leita til læknis

Maukinn kjúklingur skemmist hraðar en heill kjöt því það er miklu meira yfirborð fyrir bakteríur. Steiktu kjötbollurnar alveg og láttu þær ekki vera í stofuhita lengur en tvo tíma.

Ef há hita, blóð í úrlátinu, uppköst sem heldur áfram í 48 klukkustundir eða merki um vatnskortur fylgir máltíð skal leita læknis. Þungaðar konur, ung börn og eldri fullorðnir ættu að forðast of lítið eldað fjaðra.

Í stuttu máli.

600 g af kalkúnamjöl, venjuleg tómatasauđ og 50 mínútur gefa fķrnar porđir á um 36 g af próteini og 370 kcal. Ekki ofþreyta blönduna, brúna kjötbollurnar áður en þær fara í sósu og athuga hvort miðjan er tilbúin. Rétið heldur í tvo daga í ísskápnum og bragðast betur á öðrum degi.