Af hverju er ég ekki svangur eftir æfingu?

Af hverju matarlysturinn hverfur eftir æfingu, hversu lengi hann dugar yfirleitt og hvað á nákvæmlega að borða þegar ekkert er gott, auk þess sem það er bara að fara til læknis.

Ūú ert í líkamsræktarstöđinni í klukkutíma og fer út og finnur ekkert. Ekki hungur og hugsunin um rís og kjúkling er svolítið ógeðsleg. Ūađ er eðlilegt andlega viðbrögđ međ skýrri skýring en ef ūađ gerist á hverjum degi... er ūađ í kjafti ađ eyđa bata ūínum.

Hvað gerist með hormónana þína?

Æfingin endurvirkir matarlystarhķmónin tímabundið. Ghrelin, hormónin sem segir manni að borða, lækkar í gegnum og strax eftir þunga vinnu en PYY, GLP-1 og mjólkurvatn hækka öll og öll slökkva á hungri. Áhrifin endast yfirleitt 30 til 90 mínútur eftir síðasta æfingu og eru sterkari eftir því sem þú æfir erfiðara.

Tveir verklagir eru á toppnum:

Blóðflæði endurúthlutun. Þegar maður vinnur mikið fer allt að 80% af blóðflæðinu til vöðva sem eru í vinnu og meltingarfærin eru miklu minni en í hvíld. Meltingin hægir á og maga þinn finnst fullur þegar hann er ekki.
Hiti í kjarnanum. Ef það hækkar um 1 til 1,5°C er matarlystin niðurreist. Þess vegna tekur hungur lengri tíma en veturinn að koma aftur á sumrin eða eftir æfingar í þéttum líkamsræktarstöðvum.

Styrkurinn er lykilbreytandi hér: 20 til 30 mínútna millibili á 85-90% af hámarks hjartsláttum drepur hungur miklu meira en 45 mínútur af léttri hjólreið eða hraðri göngutúr.

Dagleg orsakir

Koffín

Með 200-400 mg um það bil 2-4 bolla kaffi eða einn bolla af kaffibolla fyrir æfingu er matarlystinn þurrkað næstu 3-5 klukkustundir. Drekktu kaffi kl. 17, þjálfaðu kl. 18:30 og svangur mun ekki birtast fyrr en kl. 21.

Vatnsleysi

Ef þú missir 1-2% líkamsmassa í svita (0,8 til 1,6 kg fyrir 80 kg manneskju) breytist hungurstilfinningin vegna þess að þorsta og fullnægingarmerki yfirfallast. Í stað matarlystar færđu svívirđi og slökun. Vegið ykkur fyrir og eftir þjálfun hvert kilo sem þið týnið er um það bil einn lítur af vökva.

Síðari þjálfunarþing

Ef þú æfir frá kl. 20:00 til 21:30 og leggst kl. 23:00 hefurðu hálftíma til að hormónin jafni sig og melatónín hækkar þegar vakandi minnkar. Alvöru hungur kemur ekki inn í gluggann þú þarft að borða eftir dagskrá, ekki eftir tilfinningu.

Of mikil máltíð fyrir æfingu.

700 til 900 kcal máltíð sem borðað er klukkutíma fyrir æfingu er enn að verða melt þegar þú ert búinn. Færđu hann í 2 til 2,5 klukkustundir eða skipta honum í tvo smærri máltíðir.

Álag og langtíma skortur

Nokkrar vikur í kaloríuskorti í bland við mikla streitu geta jafnað hungursmerki alveg líkaminn þinn aðlagast minni inntöku og hættir að minna þig. Þverstæðan er sú að þetta er nákvæmlega þegar þú þarft meira mat, ekki minna.

Er þetta í raun vandamál?

Ef ūađ gerist einu sinni í viku og ūú gerir ūađ seinna á dagnum, nei. Það verður vandamál þegar það fær þig til að borða kerfisbundið minna en þú þarft, vinnusettin þín veikist og bata dragast.

Það skiptir ekki miklu máli hvort þú borðar innan 30 mínútna eftir æfingu. Það skiptir miklu máli hvort prótein og heildarkaloríur eru samanlagðar í lok dags.

Það sem er í raun lágmarks fyrir einhvern sem lyftir 3-5 sinnum í viku: 1,6 til 2,2 g af próteini á kíló af líkamsþyngd á dag, skipt í 3 eða 4 mál af 25 til 40 g hvor. Ef þú æfir tvisvar á dag eða hleypur lengur en 90 mínútur skaltu bæta við um 1 g af kolvetni á kílógrami innan fyrstu tveggja klukkustunda eftir að þú ert búin að hlaupa.

Hvað á að gera í raun og veru?

Kælið í 10-15 mínútur áður en þið borðið eitthvað: Sturtađu, gangiđ, komdu hjartsláttinum undir 100.
Drekktu 500 til 750 ml af vatni með smá salti strax eftir æfingu. Fķlki kemur hungur upp um 20 mínútur síðar.
Ef fast matvæli fer ekki niður, farðu fljótandi: 300 ml mjólk, banana og 30 g af hafri gefur þér um 350 kcal og 18 g af próteini og tekur tvær mínútur að drekka.
Breyttu matvæli þínu á fyrir tímabilið: 1,5 til 2 klst. eftir, takið 0,4 g/kg prótein og um 1 g/kg kolvetni svo þið þurfið minna eftir.
Settu tíma í stað þess að bíða eftir hungri: fullur matur í 90 - 120 mínútum eftir æfingu, jafnvel þótt þér líði ekki til þess.
Teldu eftir viku, ekki eftir mat. Þrjár máltíðir með 600-700 kcal auk tveggja 300 kcal nesti skila sér í um 2.400 kcal miklu auðveldara að rekja en að giska eftir matarlyst.
Taktu koffínin upp í 3 mg/kg (um 240 mg fyrir 80 kg manneskju) og taktu hana niður eftir kl. 16:00 ef þú æfir á kvöldin.

Hvenær á að leita til læknis

Farsveifla eftir æfingu er yfirleitt skaðlaus en sumir hlutir eru ekki bara líkamsfræðilegir.

Ekki matarlyst lengur en 2-3 vikur, líka á dögum sem þú æfir ekki.
Óviljandi tap á meira en 5% af líkamsþyngd (um 4 kg við 80 kg) á 6 mánaða tímabili.
Loks á matarlyst ásamt svívirðingu, uppköstum, magaverkjum, brenni í magann sem ekki hverfur eða blóði í úrlátinu.
Sjúkdómur, svívirðing eða hjartakorka eftir létt tímabil.
Þrjár misnar tíðahringur í röð hugsanlegt merki um tiltölulega orkuleysi.
Ótti fyrir mat, viljandi að sleppa máltíðum eða sekta eftir að hafa borðað fáðu strax hjálp í þetta án þess að bíða.

Styttri útgáfan

Hungur hverfur vegna þess að ghrelín lækkar en PYY og GLP-1 hækka. Áhrifin vara í 30 til 90 mínútur og eru sterkari eftir mikinn vinnuframgang.
Koffín (200-400 mg), vatnshvarfi, seinn æfingarstund og ofstór fyrir æfingarmáltíð, allt lengja þetta glugga.
30 mínútna vefaukandi glugginn er gođsögn. Daglegt heildarfjöldi skiptir máli. 1,6 til 2,2 g af próteini á kíló og nóg af hitaeiningum.
Ef fast fæða fer ekki niður á þér, drekktu hitaeiningar (um 350 kcal og 18 g af próteini) og borðaðu eftir því sem klukkan segir, ekki eftir því sem þú finnur fyrir.
Hafðu samband við lækni ef matarlyst er horfin í lengri tíma en 2 til 3 vikur eða ef þú missir þyngd, misþægilegt eða missir af tíðahringjum.