- Ég er ekki í lagi. Kaloríur, prótein og hvernig það passar í mataræði þitt

Pljeskavica stóra Balkan grillaða maukakjötspotta er talað um eins og það væri annaðhvort hreint prótein eða næringarfræðilegt óhapp. Sannleikurinn er sá að hitaeiningarnar eru háðar fituinnihaldi í mixinum og öllu sem er í kringum hann. Hér eru raunverulegar tölur og hvernig á að passa inn í vikuna án þess að giska.

Kaloríur í matnum sjálfum

Stöðug pljeskavica í grillhúsi er gerð úr 180-250 gr. af hráum mölum, oftast nautakjöt eða nautakjöt- og lambakjötblanda með 15 til 25 prósent fitu. Rauður malbikur með um 20% fitu fer gróft 250 kcal og 17 g af próteini á 100 gr.Ég er ađ fara.

Þegar grillið er er það að missa 20-30% af þyngd sinni þegar vatn og þykkt þykir dropa út. 200 g af hráefni verður því um 145-160 g af eldaðri. Fyrir einn hluta sem virkar út til:

• Fituefni (2025%25% fituefni): 43080480 kcal, 333636 g prótein, 3238 g fitu
• Meðalfætt (um 15% fitu): 370400400 kcal, 353838 g prótein, 242828 g fitu
• Lág (10% af fituðum nautakjöti eða blandað við kalkún): 3003330 kcal, 384242 g prótein, 141818 g fitu

Munurinn á fitustu og hallastri útgáfu af sömu stærð er um 150 kcal, og númerskjķlin eru eins hvort sem er. Í ostfylltu útgáfu eru 80-150 kcal í viðbót eftir því hversu mikið ost er inni.

Hversu mikið prótein færðu í raun?

Ein venjuleg pötty gefur þér 33-40 g af próteiniÉg er ađ fara. Það er eins og 150 g af kjúklingabrjósti eða sex eggjum. Ef þú vigtar 80 kg og lyftir er dagleg markmið 1,6 til 2,2 g á kíló. 130-175 g á dagÉg er ađ fara. Ein pljeskavica nær um fjórðung þess.

Það er lykilpunkturinn: Hrafnaþjöppun er fullkomin og vel upptökuð en hún er ekki ekki þétt við fituÉg er ađ fara. Fætri steik gefur meira af hitaeiningum en ekki meira af próteini. Ef þú hefur valkost geturðu beðið um léttari steik eða pantað minni steik og bætt eggjum eða einni jógúrt.

Hliðirnar eru þar sem fjöldi tvöfaldast.

Kjötið er sjaldan vandamálið. Skjķtinn í kringum hana er. Uml. gildi:

• Lepinja / flatbrauð (150 g): 3804420 kcal, 1113 g prótein
• Kajmak, rjóma (30 g): 11030130 kcal, nær allt fituefni
• Ajvar, steikt piparkrydd (40 g): 507070 kcal
• Frittís (150 g): 380450450 kcal
• Bjór, 0,5 lítra: 2002220 kcal

Klassíska útgáfan feitur pöttur, heil flatbread, kajmak, fries og bjór landar á 1.400 til 1.600 kcal á einu fundi. Fyrir flesta er það 60 til 75 prósent af daglegri inntöku. Sama pöttan með hálfu brauðinu, ajvar og salati kemur inn á 650 til 700 kcalÉg er ađ fara.

Að setja það í mataræði þitt

Ef þú ert að skera

Segjum að markmiðið sé 2000 kcal og 150 g af próteini. Taktu 650 til 750 kcal fyrir þetta máltíð og gerðu eftirfarandi:

1. Biðjið um þynnri eða minni pöttuna, 150180180 g hráa.
2. Borðaðu. helmingur flötbrauðsins. (um 75 g) í staðinn fyrir allt sparar 200 kcal.
3. Skiptu af kajmak og friesum. Taktu salat, hráan lauk og ajvar í staðinn.
4. Haltu ljósi yfir daginn. 400 kcal morgunmatur með 40 g af próteinum, jógúrt og ávexti eftir æfingu.
5. Gengið 20-30 mínútur eftir. Ekki töfraverk, en meltingin er auðveldari.

Ef þú ert með þungt

Hér er pljeskavica virkilega gagnleg einn 1000 til 1200 kcal máltíð með 45 g af próteini kemur í stað tvo litla máltíða sem þú myndir annars þurfa að þvinga niður. Fullt brauð, kajmak og venjulegur bita af friðum er fínt, bara ekki tvisvar í viku ásamt öllu öðru.

Tímasetning í kringum þjálfun

Ekki borða einn 1-2 klst fyrir æfingu. 30 gr. af fitu hægir á magans tæminu og hún situr þungt á knútum eða dauđlyftingum. Farðu. 3-4 klst., eđa borđa ūađ eftir fundinn.

Salt og fitu, stuttlega.

Pljeskavica er söltuð vel. Ein skammtur með brauði ber yfirleitt 1200 til 1800 mg af natríum, gegn ráðlagðu hámarki um 2000 mg á dag (um 5 g af salti). Ef blóðþrýstingurinn er háur skiptir ūađ miklu meira máli en hitaeiningarnar. Fituð matreið er einnig með 12 til 16 g mettaðra fita, sem er nálægt daglegum efri mörkum fyrir flesta.

Í raun og veru: Einn eđa tveir ūessir í viku munu ekki eyðileggja mataræði ūitt eđa blóðrannsķknir. Fjórir í viku gera ūađ.

Hvenær á að leita til læknis

Bókaðu tíma ef:

• ef þú ert með háþrýsting, sykursýki eða nýrasjúkdóm og þú hefur fengið að vera með takmarkað magn af salti eða próteini.
• andlit þitt eða ökklar bólga reglulega eftir saltmat.
• þú færð endurtekna verkja undir hægri brjósti eða svekkingu eftir feitan mat (galsveiki)
• ef þú ert með gít eða hefur átt við áfall að stríða maukað kjöt og innföll eru með miklum magn af púrinum.
• þú hefur ekki fengið blóðprufur í meira en ár og borðar oft svona: biðjið um lipid- og blóðþrýstingseinkunn

Styttri útgáfan

• Pottur úr 200 g hráum möl: 3004480 kcal og 3342 g prótein, eftir fituinnihaldi.
• Fituinnihald breytir hitaeiningum um 150 kcal á máltíð en breytir ekki próteini.
• Brauð, kajmak og friðar bæta við 800 til 1.000 kcal það er þar sem máltíðin brýtur, ekki kjötið.
• Að klippa: Lágmat, helmingur brauðsins, salat í staðinn fyrir kartöflur. 700 kaloríur í heild.
• Einn eða tveir sinnum í viku henta vel; ef blóðþrýstingurinn er hár skiptir saltinu meira máli en hitaeiningum.