Eplur fyrir menn sem æfa: hvað þú færð í raun og hvenær að borða einn

Flestir hafa epli heima og nánast enginn veit hvað þeir fá úr þeim. Ef ūú æfir 3-5 sinnum í viku er munurinn áreiðanlegur: 25 grömm af kolvetnum klukkutíma fyrir æfingu og sömu 25 grömm eftir æfingu gera ekki sama hlutverk. Hér er hvernig epli er í raun og hvenær það er skynsamlegt að borða það.

Hvað eitt epli gefur þér

Meðalstórt epli sem er um 180 grömm og 7 til 8 cm í þvermál, borðað með húðinni, gefur í kringum:

• 95 kcal
• 25 g kolvetni, þar af um 19 g af sykri (um 11 g af fruktósi, 6 g af glúkósi, 4 g af sykursykri)
• 4,4 g af trefjum um 15% af 25 til 38 g daglega markmiði
• 0,4 g prótein og 0,3 g fitu í raun ekkert
• 195 mg kalíum og 8, 4 mg C- vítamíns (um 10% af daglegum markmiðum)
• 156 g vatn epli er um 85% vatn

Glykemíski vísitalan á epli er um 36 og glykemíski álag einnar meðalstórar epli er um 6. Þýtt í þjálfunarskilmáli: sykurinn kemst hægt inn í blóð þitt vegna þess að hann kemur inn í trefjum og vatni. Epl er ekki hrađvirkjan og ein stađreyndin dregur allt niđri.

Húđin er ekki smáatriđi. Skilin epli gefur okkur um 2 g af trefjum í stað 4,4 g og við missum flest polyphenols sem sitja í húðinni og rétt undir henni. Ef vaxið truflar þig skaltu nudda það undir rennandi vatni í 15-20 sekúndur það er engin ástæða til að flækja það.

Fyrir þjálfun

Besta glugginn er... 60 til 90 mínútum áðurÉg er ađ fara. Ef fundurinn byrjar kl. 18:00, þá þýðir epli um kl. 16:45 að flest 25 g kolvetna séu til staðar þegar þú byrjar að vinna og maga þinn sé þegar hreinn.

Ef þú hefur aðeins 15-20 mínútur fyrir upphitun er epli ekki gott val. Þessi 4,4 g af trefjum auk fruktósu skilja marga uppblásna og þunga beint þegar þeir byrja að hneppa sér eða lyfta. Í gluggann situr betur banana, 150 til 200 ml af safa eða 25 g af þurrkuðum ávöxtum.

Fyrir 45 til 60 mínútna styrktaræfingu með 4 til 5 æfingum í 3 til 4 settum er epli í sjálfu sér of lítið. Samsetning sem virkar: 1 epli auk 200 g af einföldu jógúrt, eða 1 epli auk 150 g af kvark um 30 til 35 g af kolvetnum og 20 til 25 g af próteini fyrir um 250 kcal.

Eplum er bætt við fyrir æfingar en ekki við sjálfa máltíðina.

Eftir þjálfun

Til að koma fljótt á glycogen er ráðlagt að taka 1,0 til 1,2 g af kolvetni á kíló af líkamsþyngd fyrstu 3-4 klukkustundir. Fyrir 80 kg manneskju sem er 80 til 96 g af kolvetnum 3-4 epli. Það þýðir líka 13 til 18 g af trefjum í einu tímabili sem er áreiðanleg leið til að finna fyrir uppblásinni fyrir restina af kvöldinu.

Ein raunhæfari útgáfa: 1 epli auk 150 g af eldaðu hrísgrjónum eða 2 sneiðar af brauði, ásamt 25 til 40 g af próteini. Eplurnar eru með um fimmtung af kolvetnum sem þú þarft og bæta við vatni og kalíum og það er alveg ágætt hlutverk fyrir þau.

Ef ūú æfir einu sinni á dag og næsta tímabil er eftir sólarhring skiptir stærðfræði miklu minna máli. Það sem skiptir máli er dagleg kolvetni neyslu en ekki hvort eplið hafi borist 20 eða 90 mínútum eftir síðasta upptöku.

Eplur á meðan þú skerð.

Hér eiga epli sér sinn stað. 95 hitaeiningar, 156 g af vatni og 4,4 g af trefjum fylla maga þinn fyrir mjög litla orku og epli tekur 5-6 mínútur að borða sem hægir á inntöku af sjálfu sér.

Konkret: Tveir epli á dag eru um 190 kcal. Ef viðhaldið er 2400 kcal og þú ert með 500 kcal skort er það undir 10% af inntöku þinni fyrir eitthvað sem heldur þér metta í 45 til 60 mínútur. Til samanburðar er 50 g af kexum um 240 kcal og hverfa á tveimur mínútum sömu hitaeiningar og tvö og hálft epli.

Eplusafa er ekki staðgengill: 250 ml gefa 115 kaloríur, 24 g af sykri og aðeins 0,5 g af trefjum og það er horfið á 30 sekúndum.

Hversu margir á dag?

Tveir til þrír meðalstór epli á dag eru skynsamlegt hámark fyrir flesta sem æfa. Þrjú epli þýða um 13 g af trefjum og 33 g af fruktósi og inntak yfir 25 til 30 g af fruktósi í stuttu glugga veldur krampa og uppblásun hjá viðkvæmari fólki. Ef þú hefur lítið af trefjum geturðu bætt við einu epli í viku í stað þriggja í einu.

Hvenær á að leita til læknis

• Hringing á vörum, tungu eða hálsi Eftir að rauð epli er borin getur verið munnlegur ofnæmisheilkenni (krúsviðbrögð við birkupollinn). Hálsbólga eða öndunarerfiðleikar kalla á bráðamóttöku.
• Blóðblásun, krampa eða hægðatekja eftir ávexti sem varir lengur en tvær til þrjár vikur.
• Ef þú hefur með sykursýki eða notkun insúlíns, settu tíma og skammta ávöxtum með læknum þínum eða mataræðslumeistara í stað þess að fylgja almennum tölum.
• Blóð í úrkomunni. eða óviljandi þyngdartap um meira en 5% á sex mánuðum sem ekki tengist epli og þarf tíma.

Styttri útgáfan

• Meðal epli (180 g): 95 kaloríur, 25 g af kolvetnum, 4,4 g af trefjum, 19 g af sykri, í raun ekkert prótein.
• Borðið það 60 til 90 mínútur fyrir æfingu og í síðustu 20 mínútunum nefið banana eða safa í staðinn.
• Eftir æfingu nær epli um fimmtungum kolvetnaþarfsins bæta upp með hrísgrjónum, brauði eða kartöflum auk próteina.
• Þegar þú skerð er ódýr kostur að kaupa 2 epli á dag (190 kcal) til að fá fullnægingu og 9 g af trefjum.
• Ekki flétta það og ekki skipta því út fyrir safa; haltu þér við tvo til þrjá á dag.