Bananar og hafrafræni: 12 með 10 g af próteini hvor

Ūú vilt eitthvađ sætt eftir æfingu en ekki búđarmat sem er 400 kaloríur og næstum ekkert prótein. Þessi röð leyfir þetta: Tólf möffins með um 155 hitaeiningar og 10 g af próteini hver, blandað saman í um 15 mínútur. Þroskuð bananar eru mestan sætuefnið og því er lítið sykur bætt við.

Undirbúningstíma og máltíðir

Undirbúið: 15 mínútur. Bakstur: 22 mínútur. Borð: 12 einn muffin er einn að þjóna. Settu fimm mínútur í kólnun í dósinni, því þær rífa auðveldlega þegar þær eru heitar.

Efniþátt

Fyrir 12 holu möffins:

• 330 g af rjúpuðum banönum (um 3 meðalstór)
• 200 g af hafra
• 4 egg (um 220 g, með skál)
• 200 g jógúrt í grísku sniði, 2% fitu
• 60 g vökvapróteinpulver, vanillur eða súkkulaði (um 2 skúfur)
• 40 g hunangur eða maðursíróp
• 5 g ofnpúður (1 tsk)
• 3 g bikarbonat af sóda (1⁄2 tsk)
• 3 g malar kanel (1 tsk)
• 2 g af salti (stykki)
• ófrjálst: 50 g af dökkum súkkulaðiblöðum eða 40 g af valhnetum

Notaðu banana með brúnum blettum á húðinni. Fasta, grænuðu eru með minna af frjálsu sykri og deigið endar með að vera bleikt, sem þýðir að þú byrjar að bæta við hunangi til að bæta úr.

Aðferð

1. Hitið ofninn í 180 °C og klæðið tennuna með pappírskápum eða burstað með þunnri olíu.
2. Blettið haframjölinu í hrærivél í 30-60 sekúndur þar til þið hafið gróft mjöl. Fyrir meira krútt, bara helmingur.
3. Smyrjið banana með gaffli í stórri skál. Nokkrir litlir bólgur eru í lagi.
4. Bætið eggjum, jógúrt og hunangi saman og þeytið svo þar til blandan er jafngóð.
5. Í annarri skál blandaðu saman haframjöl, próteíndufti, bakpúðri, bikarbonati af soda, kanel og salti.
6. Setjið þurrblönduna í blaut og faldið með spútu þar til engin þurrplötur eru eftir, í um 15 sekúndur. Ef maður blandar of mikið fær maður gúmmímús.
7. Látið deiginn hvíla í 5 mínútur svo að hafra taki upp vökuna og hún þykkni merkjanlega.
8. Skiptum 12 holum, um 85 g hvert, og fyllum þau 3/4 fullt. Foldðu súkkulaðið eða valhneturnar inn núna ef þú notar þær.
9. Bakið í 20-24 mínútur þar til spjót er ýtt inn í miðjuna og kemur nánast hreint út. Kæla í 5 mínútur í dósinu og færa svo á þráðreif.

Fæðun á hverri skammti

Þessi tölur eru áætlun á hverri skammti (einn af 12 möffingum), reiknað út frá ofangreindum magni og án þess að velja súkkulaði og valhnetur.

• Kaloríur: um 155 kcal
• Breiðefni: 10 g
• Kolvetni: 19 g
• Fitu: 3,5 g

Tvær möffins eru um 310 kcal og 21 g af próteini sem telst réttur nesti en ekki smámatur. 50 g af dökkum súkkulaði gefur um 23 kcal á möffinn; 40 g af valhnetum hafa svipaða áhrif en meiri hluti þeirra kemur frá fitu.

Swap og breytingar

Engin próteínduft: Láttu það vera og bæta 30 g af hafrinu og 100 g af jógúrt. Próteininn lækkar í um 6 g á möffinn og krúttinn verður mjúkari og blautari.

Gróður: Eyðin eru skipt út fyrir tvö flax egg (20 g af maulaðum flaxfræjum auk 90 ml vatns, látið liggja í 10 mínútur) og nota jurti úr plöntum. Ūær rísa minna og baka þéttara, svo gefiđ ūeim 344 mínútur í viðbót.

Þú getur skipt banann fyrir 300 g af eplipúre en bætt við 15 g af hunangi þar sem epli er minna sætt. Flóðabreyting: Fold 100 g af rúsmjólk beint í deigið. Föstin fara inn án þess að deigjast. Ekki hræra of mikið.

Mönnurnar geymast í 4 daga í lokuðu ílát í ísskápnum og allt að tvo mánuði í frysti. Ein afmjölduð möffín með 150 g af grísku jógúrtum gerir máltíð með yfir 20 g af próteini. Við fjallaði um það í nánari grein á Grískt jógúrt í matÉg er ađ fara.

Hvenær á að leita til læknis

Hafr er náttúrulega glútenlaus en er yfirleitt unnin ásamt hveiti og því þarf að staðfesta að hafr sé glútenlaus vegna hjartasjúkdóma. Ef mjólkur eða próteinpulver yfirgefa þér reglulega uppblásin, krampa eða hlaupa á klósettið er það ekki uppskriftinni að kenna talaðu við lækninn áður en þú byrjar að skera úr þér allan matarsamtökin.

Í stuttu máli.

Ūetta er baka sem passar í raun og veru í mataræði: 155 kcal og 10 g af próteini á möffinu, ekkert hvítt mjöl og mjög lítið af sykri. Gerðu allan flokkinn á sunnudag, frystið helminginn og vikuna er lokið. Ef þú vilt fá meira sæta og próteínríka fæðuðu þér próteínpúðingur úr chiafræjum og prótein eftirréttir án bakaÉg er ađ fara.