Rúsínur: Hversu margar hitaeiningar og hversu mikið prótein og hvar það passar í mataræði þitt

Rúsínur eru ein af þeim matvælum sem fólk deilir um endalaust. Helmingur þeirra kallar þær náttúruköku, og annar helmingur heilbrigður nesti. Sannleikurinn er leiðinlegur og mælanlegur. Þeir eru þétt kolvetnaefni án nánast próteins. Hér eru tölurnar og raunverulegar skömmtum, svo þú getir ákveðið hvar þær falla.

Hvað er í 100 grömmum?

Verðmæti skipta lítillega eftir afbrigðum (sultanas, dökk, gull), en meðaltalið á 100 g lítur út svona:

• Kaloríur: um 300 kcal
• Kolvetni: um 79 g, þar af 596565 g eru sykur
• Breiðefni: um 3 g
• Fitu: undir 1 g
• Fiber: um 3,7 g
• Kálíum: um 750 mg
• Járn: um 1,9 mg

Það er bara svo að enginn borðar 100 g í einu. Það er fullt bolli auk hálfs handföst. Alvöru portioner líta svona út:

• 1 matskeið (um 10 g): 30 kcal, 8 g af kolvetnum, 0,3 g af próteini
• Hóp af (um 30 g): 90 kcal, 24 g af kolvetnum, 1 g af próteini
• Lítil kassa (um 43 g): 130 kcal, 34 g af kolvetnum, 1,3 g af próteini.

Prótein er í raun núll.

3 gr á 100 g hljómar eins og eitthvað fyrr en þú rekur reikninginn. Til að ná 20 g af próteini úr rúsínum magn sem skiptir máli fyrir máltíð 650 þá þarftu um 650 g, sem er nálægt 2.000 kcal. Ūađ er enginn sem getur gert ūađ.

Hafðu því eingöngu samband við rúsínur sem kolvetna. Ef ūú vilt borða svo fullnægja þig, settu þá saman viđ alvöru próteíngjafa:

• 30 g rúsínur + 200 g grískt jógúrt: um 215 kcal og 21 g prótein
• 20 g rúsínur + 60 g hafra + 250 ml mjólk: um 400 kcal og 17 g prótein
• 25 g rúsínur + 100 g quark með lágu fitu: um 190 kcal og 13 g prótein

Sykur, trefjar og hvernig líkaminn svarar þeim

Glykemíski vísitalan á rúsínur er um 55665, svo hófleg: Lægri en hvítt brauð, hærri en epli. Sykurinn er náttúrulegur en í blóðrásinni virkar hann nákvæmlega eins og auka sykur. 30 g af rúsínum inniheldur um 24 g af sykri, eða um fimm sykurkúlur. Fiberinn og tyggjan hægir á upptöku en ekki mjög.

Stóra reglan: Ef hann er borðaður einn, má búast við hratt hækkun blóðsykurs. Ef þú borðar með jógúrt, eggjum eða hnetum er upphæðin merkjanlega flatari og heldur þér lengur.

Ūegar rúsínur eru skynsamlegar.

• 30 40 40 g, 30 til 60 mínútur fyrir æfingu. Þetta eru 25-32 g af fljótt fáanlegum kolvetnum, nóg fyrir 60 mínútna styrktaræfingu í um 20 vinnusettum án þess að sitja þungt í maga.
• Á löngum æfingum. Ef hlaupið eða hjólreiðar eru lengur en 90 mínútur er markmiðið 306060 g af kolvetnum á klukkustund; 30 g á 30 til 40 mínútna fresti nær neðri endann.
• Eftir æfingu, ásamt próteini. 40 g gefa um 32 g af kolvetnum til að bæta við glykógen; bæta við 253030 g af próteini úr venjulegri fæðuafleið.
• Eins og sætt skipting. 30 g af rúsínur (90 kcal) í stað 50 g súkkulaðibar (um 260 kcal) sparar 170 kcal og þú hefur samt eitthvað sætt.

Þegar þeir gera það ekki

Stærsta vandamálið er ađ borða beint úr töskunni fyrir framan sjónvarpið. 200 g hverfa á tíu mínútum og það eru 600 kcal fulln mat sem er orku virði án þess að vera fullur eða með prótein.

Ef þú ert í skorti og velur eftir mettun, fersku vínberin vinna: 100 g af ferskum vínberum eru um 69 kcal, 100 g af rúsínum um 300. 30 g handfylli af rúsínum kostar um það bil sömu hitaeiningar og 130 g af ferskum vínberjum en það fyllir þig ekki nærri því því því að vatnið er farið og magninu hefur fækkað í fjórðung.

Hversu mikið á að fjárhagsáætlun á dag

Dæmi: 80 kg maður æfði fjögur sinnum í viku, dagleg markmið 2.400 kcal og 130 g prótein. 50 g af rúsínum á dag (30 g fyrir æfingu, 20 g í havri) er 150 kcal, um 6% af inntöku auðvelt að passa án dramma.

• Í skorti: 204040 g á dag
• Viðhaldi eða vinningarstig: 408080 g á dag
• Þolþjálfun yfir 90 mínútur: 100 g eða meira á löngum fundardegi

Vegið skammtið fyrstu tvær vikurnar. Flestir eru með 50-100% of mikið af því svo í stað þess að borða 30 g borða þeir 50 eða 60 g. Eftir tvær vikur er augað kalibrerað og hægt að sleppa vogunni.

Tönn og melting

Rúsínur eru límmiklar og sitja lengur í tanngöngunum en venjulegt sætuefni. Svo skolaðu munninn með vatni og burstaðu 20 til 30 mínútum síðar en strax.

Þeir innihalda einnig fruktana og því geta 30 g af þeim sem eru með viðkvæma þörunga eða örvandi þörungavefja valdið uppblásun. Í því tilfelli byrjum við 101515 g og sjáum hvernig við bregðumst við. Meira en 80-100 g á einu tíma hefur væga þvottandi áhrif hjá flestum.

Hvenær á að leita til læknis

• Ef þú ert með sykursýki eða þjáðst af sykursýki skaltu ræða við lækninn eða mataræðslumaður áður en þú gerir rúsínur að reglulegum nesti og mæla blóðsykurinn 60 til 90 mínútur eftir að þú hefur borðað þær.
• Ef þú ert með nýrnasjúkdóm 100 g bera um 750 mg af kalíum sem er ekki ómerkilegt með takmörkuðu inntaki.
• Ef bólga, sársauki eða breytingar á þörmum endast lengur en þrjár til fjórar vikur er ekki um rúsínur að ræða og vert að fara í skoðun.
• Ef þú hefur misst eða náð meira en 5% af líkamsþyngd í óútskýranlegan tíma yfir þrjá mánuði.
• Ef þú tekur járnviðbót eða ert með blóðleysi eru rúsínur ekki lausnin; 100 g nær aðeins um 10% af daglegu þörfum, í illa upptökuformi.

Styttri útgáfan

• 100 g af rúsínum eru um 300 kcal, 79 g af kolvetnum og aðeins 3 g af próteini.
• Raunveruleg handfylli er 30 g: 90 kaloríur, 24 g af kolvetnum og 1 g af próteini.
• Sem próteíngjafa eru þær ónýtar alltaf í samræmi við jógúrt, quark, egg eða mjólk.
• Þeir eru bestir 30 til 60 mínútur fyrir æfingu og í hjartæfingu lengur en 90 mínútur.
• Vertu með 20-40 g á dag og veguðu skammtið fyrstu tvær vikurnar.