Žene i muškarci u odgovoru na trening: gdje su stvarne razlike

Muškarac i žena rade isti program: Isti trening, isti broj serija, isti odmor. Hoće li nakon tri mjeseca imati isti napredak? Odgovor ovisi o tome što mjerite - dodatnih kilograma na šipku ili postotnog poboljšanja u odnosu na to gdje ste krenuli.

Razlike postoje i nisu male, ali su u drugim mjestima nego što se obično misli. Za neke stvari znanost ima čvrstu osnovu, za druge gotovo ništa korisno jer je većina istraživanja vježbanja desetljećima provedena na muškarcima.

Što je sigurno poznato?

Apsolutna snaga i mišićna masa razlikuju se, najviše u gornjem dijelu tijela. Na prosjeku, žene razvijaju oko 50 do 60 posto snage muškaraca u gornjem dijelu tijela i oko 60 do 75 posto u donjem dijelu tijela. Ovdje je dokaz dosledan, a razlog je uglavnom jednostavan: veći prečni preokret mišića, veći udio mišićne mase u tjelesnoj masi i veći nivo androgena tijekom razvoja.

Međutim, to je prosječna grupa. Bori se između pojedinaca je ogromno. Trenirana žena je jača od većine netreniranih muškaraca, i to nije izuzetak nego pravilo.

Relativni napredak od snage treninga je vrlo sličan. Kad se mjeri stopa poboljšanja snage i stopa rasta mišićnog dijela u nekoliko mjeseci, muškarci i žene napreduju otprilike jednako brzo. Ovdje su dokazi ujednačeni. Muškarci u apsolutnim brojevima dobijaju više kilograma i više centimetara u opsegu jer kreću sa većeg temelja, ali motor napretka radi isto.

Žene su na prosjeku otpornije na umor. Na istom postotku maksimuma obično izvode nešto više ponavljanja, njihova sila manje pada kroz seriju i brže se vraćaju između serija. Dokazi za to su prilično dosljedni, posebno kod ponovljenih kontrakcija i submaksimalnog rada.

Sastav vlakana i goriva se malo razlikuju. Žene imaju relativno veći postotak sporijih vlakana i na istom relativnom intenzitetu troše nešto veći postotak masti i manji postotak ugljikohidrata. To dobro objašnjava otpornost na umor. Praktična važnost je manja nego što se čini.

Što je vjerojatno, ali nije sigurno.

Kratke pauze i malo veći obim. Od otpornosti na umor logično slijedi da bi žene mogle raditi bolje s kraćim odmorima i izdržati nešto više treninga. Logika je dobra, ali direktnih poređenja je malo. Smatraj to razumnom pretpostavkom, ne pravilom.

Menstruacijski ciklus i performanse. Ovo je slabo istraženo i dokazi su nejednak. Prosječni učinak ciklusa na snagu i izdržljivost izgleda mali, ali pojedinačne razlike su velike. Neke žene osjećaju jasan pad u danima prije i tijekom krvarenja, druge ne osjećaju ništa. Planiranje cijelog programa po fazama ciklusa nema čvrstu osnovu; praćenje vlastitih simptoma i prilagođavanje na putu ima više smisla.

Hormonska kontracepcija. Efekti na poboljšanje snage i tjelesne strukture izgledaju mali do zanemarljivi, ali istraživanja su mala, a lijekovi se razlikuju. Iskreno, ne znamo dovoljno.

-Dodatke. Većina podataka o pomoćnim sredstvima poput Kofein prikupljena je na muškarcima. Ono što postoji sugeriše sličan odgovor kod žena, ali doze po kilogramu i osjetljivost nisu jednako dobro uporedene.

Što se često pogrešno prenosi

Žene ne mogu izgraditi mišiće, tako da moraju raditi polako i puno ponavljanja". Pogrešno na dvije razine. Žene relativno jednako dobro grade mišiće, a opseg ponavljanja koji rade je isti za oba spola. Rast se događa i sa lakšim i sa težim teretom. Ako se serija približi otkazivanju. Nema ženskih brojeva ponavljanja.

"Bez testosterona nema rasta". Androgeni razini objašnjavaju razliku u apsolutnoj veličini mišića, ali kratak hormonalni skok nakon treninga nije glavni pokretač hipertrofije ni u muškaraca. Signal za rast dolazi prvenstveno iz mehaničkog opterećenja mišića.

Žene troše više masti, pa trebaju kardio na prazan želudac". Razlika u gorivu tijekom vježbanja je stvarna, ali masnoću određuje dnevna i tjedna energetska bilansa, a ne razina goriva tijekom jednog treninga.

Žene su generalno sklonije ozljedama". Preopćenito. Postoje sportovi i pokreti u kojima je razlika u stopi ozljeda očita. Najpoznatiji primjer su: Povrede prednjeg križnog ligamenta prilikom skoka i naglih promjena smjera.-Ne, ne, ne. To nije isto što i opća krhkost, a mehanizam je još uvijek predmet rasprave.

Žene se brže oporavljaju, pa trebaju manje odmora". Brži oporavak između serija nije isto što i brži oporavak između treninga. Za sustavno oporavak. San ostaje najjači pojedinačni faktor.Isto za obje polovine.

Što to znači za vaše vježbanje i ishranu?

Skelet programa je isti: Progresivno opterećenje, oko 10-20 radnih serija po mišićnoj grupi tjedno, između 5 i 30 ponavljanja s serijom vođenom blizu otkaza, i strpljenje mjereno mjesecima.

Sastavovi koji imaju smisla:

• Pauza: Ako se sljedeći niz ne raspadne, 90×120 sekundi je dovoljno. Ako se raspadne, produži na dvije do tri minute.
• Gornji dio tijela: Žene obično počinju s nižim bazama u guranju i povlačenju, pa taj dio zahtijeva više posvećenog volumena i više vremena ne razlikuje se od vježbanja.
• Protein: Oko 1,6 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno pokriva potrebe oba spola. Nema dokaza za posebnu žensku vrijednost.
• Snaga: Kronično pretjerano unos kalorija brže ometa napredak od bilo koje greške u programu, a kod žena prvi znak često dolazi kao poremećaj ciklusa.
• - Kardio. Pravila su ista. Sukob s rastom mišića nastaje samo u velikim količinama i lošem rasporedu.-Ne, ne, ne.

Što ne treba raditi: Izbor vježbi po polovima, izbjegavanje teških osnovnih pokreta ili izgradnja cijele sezone oko faze ciklusa na temelju dokaza koji to još ne podržavaju.

Kad je liječnik

Izostanak menstruacije od tri mjeseca ili više kod žene koja intenzivno trenira nije znak dobre forme nego razlog za pregled često ide zajedno s prekomjernim unosom energije i gubitkom gustoće kostiju. Isto vrijedi i za umor koji se ne popravlja odmora, neobično kratkotrajno disanje, vrtoglavicu i bledanje (mogući znakovi anemije), i bol u zglobu koji traje duže od dva do tri tjedna. Trudnoća i postporođaj traže individualno savjetovanje, ne opće pravilo na internetu.

Kratko.

Najveće razlike su u apsolutnoj snazi i mišićnoj masi, posebno u gornjem dijelu tijela. I tu je snažan dokaz. Relativni napredak od treninga je sličan za oba pola, a žene su na prosjeku otpornije na umor unutar treninga. Gotovo sve ostalo - ciklus, kontracepcija, sitne prilagodbe programa - manje je istraženo nego što se čini. Program se ne bira po spolovima već po cilju, iskustvu i odgovoru tijela.