Genetika i odgovor na trening: Zašto ne idemo na isti način?

Dvojica ljudi idu u isti teretanu, rade isti program, jedu približno isto i spavaju slično. Nakon tri mjeseca jedan je dodaje 15 kg na čep i vidi razliku u ogledalu, drugi dodaje 5 kg i pita se što radi pogrešno. Prvo objašnjenje koje čujete je "genetika". To je djelomično točno, ali priča nije tako uredna kao što zvuči.

Ovdje ćemo razlikovati tri stvari koje se stalno miješaju u razgovoru o genetiku: Ono što je čvrsto utvrđeno, ono što je vjerojatno, ali još uvijek otvoreno, i ono što se prodaje kao znanost, a nije.

Što je sigurno poznato?

Razlike u odgovoru na isti trening su velike i ponovljive. Kada grupa ljudi radi na identičnom, nadziranom programu, rezultati se ne uređuju u redovitoj redu oko prosjeka. Neki dobivaju duplo više od prosjeka, neki jedva mjerljivo. Ovdje je dokaz dosledan i pojavljuje se bez obzira na to je li mjereno snagom, mišićnom opsegom ili izdržljivost.

Dio razlike je naslijeđen. Upoređivanja unutar obitelji i među blizancima pokazuju da su početne vrijednosti količine mišićne mase, snage, aerodinamike jasno grupirane u obitelji. Procjene koliko razlike ide na nasljeđe su obično oko polovice, ali ti brojevi variraju od uzorka do uzorka i ne bi trebali biti precizni. I sam napredak, koliko se netko pomakne od početne točke, također se grupira u obitelji.

Anatomija je fiksna i ima posljedica. Dužina kostiju, mjesto gdje se stijene vežu za kost, širina udobnosti i ramena, broj mišićnih vlakana s kojima ste došli na svijet - to se ne mijenja treninzima. To određuje kakve će vam poluge biti, kakve vježbe ćete raditi, kako će izgledati vaš mišić kada raste i koliko ćete morati raditi na tehnici kako bi bilo koji pokret bio udoban.

Tip mišićnih vlakana je djelomično naslijeđen. Odnos brzih i sporih vlakana razlikuje se među ljudima i dijelom objašnjava zašto su neki prirodno bolji u sprintu, a neki bolji u dugotrajnom trčanju. Trening pomjera podvrste vlakana i mijenja njihovu veličinu, ali ne preobražava cijelu sliku.

Što je vjerojatno, ali još uvijek nije sigurno.

Nema jednog gena za mišiće. Ono što danas izgleda najvjerojatnije je da odgovor utječe na stotine varijanti, od kojih svaka ima mali doprinos, plus njihova interakcija s spavanjem, ishranom, stresom i poviješću pokreta. Jedinstvene varijante koje su najviše proučavane objašnjavaju vrlo mali dio razlika među ljudima.

Pravi ne-odgovarač vjerojatno ne postoji. Kad ljudi koji nisu napredovali na jednoj dozi treninga dobiju više redova ili više treninga tjedno, veliki dio njih napreduje. Isto tako, isti čovjek može slabo reagirati na jednu meru, recimo snagu, a sasvim normalno na drugu, recimo izdržljivost ili opseg. Ovo je uvjerljivo, ali uzorci su mali i trajanje kratko. Shvati to kao poslovnu pretpostavku, ne zakon.

Trajni tragovi prethodnog treninga, takozvani mišićni memorija. Ideja da se mišići koji su bili velikani lakše vraćaju ima čvrstu osnovu u životinjskim istraživanjima, a djelomično i u ljudima. Da se povratak događa brže nego prvi put, to se vidi i u praksi i u mjerama. Zašto točno i koliko dugo traju, još uvijek je slabo riješeno.

Koliko je genetika zapravo prikrivena oporavak. Spavanje, kronični stres, unos proteina i dostava u dvoranu različiti su među ljudima koliko i geni, a mnogo ih je lakše promijeniti. Koliko je razlika u napretku na njima i koliko na nasljeđu, nije podijeljeno tako da vam dati broj.

Što se često pogrešno prenosi

Genetski testovi koji otkrivaju jesi li ti tip za snagu ili izdržljivost. Prodaju se godinama, ali dokazi da njihova preporuka daje bolji rezultat od običnog tri mjeseca probnog perioda su slabi. Najpoznatija varijanta iz ove priče, ona koja se veže za protein alfa-aktinin-3, češća je kod vrhunskih trkača, ali u pojedinca ne objašnjava dovoljno da se program izgradi na njoj.

Dijeljuje se na ektomorfe, mezomorfe i endomorfe. Kao grub opis građe može poslužiti u razgovoru. Kao osnovu za propisivanje broja ponavljanja, količine ugljikohidrata ili tipa treninga nema osnove.

"Nemam genetiku, nema smisla". Variabilnost o kojoj govorimo je variabilnost oko prosjeka koja je pozitivna. Gotovo svi napreduju, razlika je u brzini i kraju. Za nekoga u prvoj tri godini obuke, gornja granica je teoretsko pitanje, a ne praktično. Što se zna o njoj, a što ne, objašnjeno je u tekstu o gornji granici mišićnog rasta-Ne, ne, ne.

Meštanje buke se čita kao genetika. Dnevna oscilacija u maksimalnoj snazi je lako 5 posto, težina na vagi se mijenja za 1,2 kilograma zbog vode i hrane, a procjene masnog tkiva imaju pogrešku koju većina podcjenjuje: -Kaliper, bioimpedančna teza i DEXA. ne govore istu priču. Nekoliko tjedana bez vidljivog pomaka često je problem mjerenja, a ne biologije.

Odgovor na dodatak nije isti kao odgovor na trening. Na primjer, kod kreatina, neki ljudi osjećaju malu promjenu jer su njihovi razini mišića već visoki od prehrane. To je mehanički objašnjavana stvar i nije u vezi s tim koliko dobro reagirate na težinu; detalji su u tekstu o Doza i faza punjenja kreatina-Ne, ne, ne.

Što to znači za vaše vježbanje i ishranu?

Ne biraš genetika, nego dozu i dosje. Praktično:

• Daj program 812 tjedana prije završetka. -Kratko i gledaš šumu. Zapamti težinu i ponavljanje, ne osjećaj.
• Ako se ništa ne miče, prvo mijenjate dozu, a ne cijeli program. Najčešći korak je od 8-10 do 14-20 serija vježbi po mišićnoj grupi tjedno, raspoređenih na dva treninga umjesto jednog.
• Pratite više pokazatelja. Neki ljudi dobivaju na snagu bez vidljive promjene obima, a neki su obrnuto. Ako mjerite samo jedno, sami sebi stavljate status neuspješnog.
• Prilagođaj izbor vježbi svojim polugama. Duge butine mijenjaju izgled dobrog kljuniranja, a širina kljunanja u mrtvom dizanju nije stvar mode. Ponavljajuća bol nije karakter. To je signal da varijanta nije odgovarajuća.
• Protein 1,6 g/kg tjelesne mase dnevno pokrivaju gotovo sve. Ne postoji dodatna korist za rast.
• San 7-9 sati. To je jedina varijabla koja utječe na oporavak i volju za treniranjem, a većina ih podcjenjuje.
• Upoređuj sa svojim brojevima od prije tri mjeseca.Ne s nekim iz dvorane.

Ista slika iz ugla dvije osobe na istom programu je izrađena u tekstovima. Zašto dvije osobe na istom programu ne napreduju isto? i Što se zna o brzini odgovora na trening?-Ne, ne, ne.

Kad je liječnik

Loš napredak nije sam po sebi medicinski problem. Ali obratite se liječniku ako vam se događa neobjašnjiva umornost koja traje tjednima, gubitak snage koji se vraća nakon redovnog treninga, nenamjerno gubitak težine, udisanje kada ste se ranije lako opirali, bol u grudima ili ako imate poremećaj srca u obitelji. Tijeroma, anemija, niska razina željeza i poremećaji u spavanju stvaraju sliku koja se lako prolazi kao loša genetika.

Kratko.

Razlike u odgovoru na trening su stvarne, velike i djelomično nasljedne, a dokazi su snažni. Koji gen i koliko, to nije riješeno, i nijedan test koji možete kupiti danas ne može reći. U tvojim rukama ostaje doza treninga, proteina, sna i tri mjeseca strpljenja prije nego što zaključiš. Kod većine ljudi koji misle da imaju lošu genetiku, broj serije se mijenja i slika se mijenja.