Kofein i performanse: koliko uzeti, kada i za koga

Popij dvostruku kavu prije treninga, glavna serija ide lakše, i ne znaš je li to kava ili je samo bio dobar dan. Pitanje je pošteno, a ono što slijedi je još važnije: koliko kofeina stvarno treba, kada ga uzimati, i je li bilo što od toga vrijedno za nekoga tko se digne tri puta tjedno nakon posla, a ne trči na trci u nedjelju ujutro.

Kofein je jedan od rijetkih dodataka za koje nema dovoljno dokaza. Problem je što... Radi. Ne znači To radi svima jednako, u svakoj dozi i za svaku vrstu treninga.-Ne, ne, ne. Zato ovdje razdvajamo ono što je poznato kao prilično pouzdano od onoga što se samo često prenosi.

Što je sigurno poznato?

-Izdržljivost se poboljšava. Ovdje je dokaz najdosljedniji. U radovima koji traju od nekoliko minuta do nekoliko sati - trčanje, biciklizam, veslanje, duži intervali - kofein tipično donosi poboljšanje veličine od dva do četiri posto. Na papiru to zvuči malo, ali osjeća se na kraju napornog treninga.

S snagom i ponavljanjem, učinak postoji, ali manji. Dokazi ovdje nisu jednaki kao za izdržljivost, ali uglavnom idu u istom smjeru: Malo veći maksimalni učinak i obično jedan do dva više ponavljanja u seriji do otkazivanja. Efekat je izraženiji na višem stupnju ponavljanja nego na jednom maksimalnom pokušaju.

Subjektivno, trening se čini lakšim. Ovo je jedno od najstabilnijih nalaza ikada: pri istom opterećenju ljudi pod kofeinom prijave manji osjećaj napora i manje nelagode u mišićima tijekom rada. Dio profita od performansi vjerojatno dolazi upravo od tamo.

Najbolje istraživane doze su 3 do 6 miligrama po kilogramu tjelesne mase. Za osobu od 80 kg to je otprilike 240 do 480 miligrama. Važno je da donji dio tog raspona radi gotovo jednako dobro kao i gornji, s znatno manjim nuspojavama.

Vrijeme: 45 do 60 minuta prije posla. Krvni nivo obično doseže vrhunac između pola sata i sat i pol nakon uzimanja, tako da je to dovoljno pouzdan prozor za planiranje.

Kofein narušava san, i to više nego što ljudi misle. Poluživot traje oko četiri do šest sati, a kod nekih i dulje. Doza uzeta u pet popodne kod mnogih ljudi još uvijek nešto radi u ponoć. Dokazi da kofein koji se uzima nekoliko sati prije spavanja skraćuje san i pogoršava njegovu kvalitetu sna sna snažni su, čak i kod ljudi koji tvrde da ih ne utječe.

Ne dehidrira te. U umjerenim dozama diuretski učinak je mali i praktički nevažan, posebno kod ljudi koji redovito konzumiraju kofein. Kava se računa u dnevnom unosu tekućine.

Što je vjerojatno, ali nije sigurno.

-Tolerancija. Redovni korisnici gotovo sigurno i dalje imaju koristi od akutne doze ideja da kafa Ne radi više. Ako ga piješ svaki dan, nije potvrđeno. Možda je efekt kod njih manji. Ovo još nije riješeno.

Pauza prije natjecanja. Preporučuje se da se kofein ispušta nakon sedam do deset dana kako bi se kasnije Udario je jače. popularna je, a dokazi su slabi i neuniformni. Cijena je određena: glavobolja, umor, loši treninzi tijekom pauze. Dok je dobitak neizvjesan.

Gene. -Što? Postoje genetske varijacije koje utječu na brzinu razgradnje kofeina i koliko te uznemirava. Logika je uvjerljiva, ali rezultati idu na obje strane. Testovi koji obećavaju pravu osobnu dozu prodaju više sigurnosti nego što je znanost trenutno ima.

Oblik ulaza. Kapsule, kafa i žvakaće gumbe s kofeinom djeluju; gumbe se apsorbiraju brže. Kava je neugodna samo zato što se doza razlikuje. Jedna šalica može nositi od 70 do preko 150 miligrama, ovisno o zrnu i pripremi. Ispiranje usta kofeinom je malo istraživano.

Žene su manje istraživane. Većina posla je obavljena na muškarcima. Nema razloga da se misli da kofein ne djeluje na žene, ali pitanja poput utjecaja ciklusne faze ili oralne kontracepcije na odgovor su slabo pokrivena područja.

Kombinacija s kreatinom. Stara priča da kofein poništava kreatin ostala je iz vrlo uskog konteksta i danas se smatra slabo podržanom. Ako ste zainteresirani za ono što je kreatin zapravo dokazao, razdvojili smo to u U skladu s člankom 2. stavkom 1.-Ne, ne, ne.

Što se često pogrešno prenosi

Da je više uvijek bolje. Ako je viši od 9 miligrama po kilogramu nema dodatnih koristi. Samo se trese, ima ubrzan puls, anksioznost i mučnina u stomaku. Krivi učinak se rješava mnogo prije nego krivi nuspojava.

Da li osjećaj govori da radi. Pre-training trnje na koži dolaze od sastojka koji nema veze s performansama, a ubrzani puls nije mjera učinka. Kofein može djelovati bez ikakvih dramatičnih osjećaja.

Da predpredenje radi zbog cele formule. Kod većine takvih proizvoda, većina onoga što osjetite dolazi od kofeina. Ostale sastojke su različito dobro istražene, a neke jedva.

Da kofein topi masti. Akutno malo povećava potrošnju energije, ali to ne znači da gubimo masti bez kalorijskog deficita. Kao sredstvo za mršavljenje praktički je beskoristan.

Da može zamijeniti san. To maskira umor, ne uklanja. Tehnika i sposobnost odlučivanja i dalje pate, a hronično skraćivanje sna može se popraviti samo snom.

Što to znači za vaše vježbanje i ishranu?

Ako želite probati, krenite od 3 mg po kilogramu -- oko 200 mg za 70 kg, 240 mg za 80 kg -- uzet 45 minuta prije rada. Ako to dobro podnosite i želite vidjeti ima li još prostora, idite na 4-5 mg/kg, ali nikad prvi put prije važnog treninga ili natjecanja.

Okupi sve izvore: Kava, čaj, energetski napitak, trening, čokolada. Za zdrave odrasle osobe najčešće je propisana granica oko 400 miligrama dnevno.

Ako trenirate poslije pet popodne, ozbiljno razmislite o preskočenju ili prepolovljenju doze. Nekoliko posto boljih ponavljanja nije vrijedno sat vremena i pola izgubljenog sna. Oporavak i napredak se događaju noću, ne serijski.

I najvažnije: Kofein je u posljednjih pet posto, ne u prvih pedeset. Ako Ne možeš imati dovoljno serija tjedno po mišićnoj grupi. Ili ti? Odlazak između serija Ako ne odgovaraju cilju treninga, kofein to neće popraviti. Ako ste preko 50 godina, još je razlog za oprez jer san je i dalje osjetljiviji. Izgleda pametno trenirati sa 50 godina.-Ne, ne, ne.

Kad je liječnik

Ako imate povišen tlak, bol u srcu, anksioznost, refluks ili uzimate lijekove kofein može surađivati s više skupina lijekova. Za trudnice se obično preporučuje ograničenje od oko 200 miligrama dnevno. Ako nakon primjene doze osjetite nepravilan ili ubrzan otkucaj srca, bol u grudima ili nesvjest, prestanite i javite se liječniku.

Kratko.

• Kofein djeluje i to je nedvojbeno. Najjači u izdržljivosti, slabiji u snazi i ponavljanju.
• 3 do 6 mg/kg, 45 do 60 minuta prije. Niža doza djeluje gotovo jednako, sa manje nuspojava.
• Treniranje izgleda lakše. To je dio mehanizma, a ne iluzija.
• San je glavna cijena. Popodnevni i večernji trening su razlog za manje doze ili nijednu.
• Tolerancija, geni i prekid prije natjecanja su otvorena pitanja, ne pravila.
• Ne troši ga na loše planirane treninge i nedostatak sna.