Zašto netko napreduje brže: Što se zna o odgovoru na trening?

Dva čovjeka idu u teretanu u istom mjesecu, rade isti program, jedu gotovo isto. Nakon pola godine jedan je dodaje 25 kg na hrenovku i ljudi ga pitaju što radi, a drugi dodaje 10 kg i njegova majica stoji isto kao u ožujku. Isti trud, isti trud, različiti rezultati.

Pitanje nije šut. Od odgovora ovisi da li ćeš promijeniti program, promijeniti očekivanja ili prestati tražiti krivnju tamo gdje je nema. Znanost o odgovoru na trening ima jedan dio koji je dobro utvrđen i drugi, veći, koji je još uvijek otvoren.

Što je sigurno poznato

Različiti rezultati na istom programu su ogromni. Kada grupa ljudi radi isti plan pod nadzorom, prosječna vrijednost koju će objaviti na kraju -- recimo 5% povećanja mišićne mase -- obično ne opisuje gotovo nikoga u toj grupi. Neki dobivaju duplo više od prosjeka, drugi jedva nešto mjerljivo. Ovdje je dokaz dosledan: Isto se vidi u snazi, veličini mišića i aerobnoj sposobnosti, različitih uzrasta i u oba pola.

Snaga i mišićne mase ne idu uvijek zajedno. Isti čovjek može slabo dobiti na obimu, a odlično napredovati na štuci, i obrnuto. Dio povećane snage dolazi iz živčanog sustava, tehnike i tolerancije na težinu, a taj dio ima svoj tempo. Zato je pametno pratiti barem dvije stvari - težinu i opseg ili fotografije - jer jedna može stajati mjesecima dok se druga kreće.

Treninga objašnjava veći dio razlike nego što ljudi misle. Početnik u prvoj godini može dodati 40 do 60 posto na osnovne dizajne; netko tko se ozbiljno trenira pet godina bori za 2 do 5 posto godišnje. Kad se upoređujete s nekim, prvo provjerite koliko je trenirao, a ne koliko dugo ima članarinu.

Ono što ne vidite u programu često nosi više od programa. Broj vježbanja u godini, koliko blizu odustajanja zapravo idete, san, stvarni unos hrane i životni stres -- to su varijable koje se rijetko iskreno mjere, a lako mogu napraviti višestruku razliku. Koliko blizu otkazu si u serijama? Najčešće je skrivena razlika između dvije osobe koje izgledaju da rade isti program.

Dio navodne razlike je pogrešna mjerenja. Maksimalna količina u jednom ponavljanju varira od 3 do 5 posto od dana do dana, a količina ovisi o hidrataciji i tome tko drži meter, a uređaji za procjenu tjelesne strukture imaju svoje greške. Kad se ista osoba testira više puta, veliki dio onih koji na prvom mjerenju izgledaju kao da ne reagiraju, na drugom završavaju u prosjeku.

Što je vjerojatno, ali nije sigurno.

Nasljedni dio je stvaran, ali ne može se kupiti kao test. Upoređivanja unutar obitelji i među blizancima stalno pokazuju da je sposobnost napredovanja uglavnom nasljedna. Također su ustrajno pokazali da nijedan pojedinačni gen ne objašnjava koliko će tko napredovati -- doprinos je raspršen na mnogo sitnih dijelova. Zato genetski testovi koji obećavaju program treninga na temelju uzorka pljuvačke prodaju sigurnost koja nema.

Mehanika je tek u razvoju. Razlozi za tipove mišićnih vlakana, broj vlakana s kojima ste rođeni, reakcija satelitskih stanica, dužina mišićnih trbuha i položaj mišićnih tkiva - sve su razumna objašnjenja zašto netko raste brže ili izgleda mišićnije pri istoj masi. U ljudima je to malo istraživano i teško mjerljivo, pa ostaje na razini vjerovatnoće, a ne dokazano.

Individualna doza opsega. Ideja da netko treba 10 setova tjedno po mišićnoj grupi, a netko 25, zvuči točno i mnogi treneri to vide u praksi. Dokazi su slabiji nego što se mislilo, jer je teško razdvojiti stvarni individualni odgovor od nasumične varijacije bez ponovnog testiranja. Koristi je kao poslovnu pretpostavku, ne kao zakon.

-Oprezak. Da ljudi razlikuju u brzini oporavka zbog sna, starosti, stresa, ishrane gotovo je sigurno. Koliko točno i kako to mjeriti u pojedincu nije riješeno; podatke iz sata i varijabilnost srčanog ritma treba čitati kao grubo upućivanje, a ne kao presudu.

Što se često pogrešno prenosi

• Ja sam ne-odgovarač. Ta oznaka dolazi iz kratkih ispitivanja od 8 do 12 tjedana i jednog načina mjerenja. Kad se istim ljudima produži period, povećati mu opseg ili promijeniti mu veličinu, većina se pomakne. Stalni odbijanje je mnogo rijetka nego što internet sugeriše.
• Tipi tijela. Razvrstavanje na ektomorfe, mezomorfe i endomorfe nema osnove za propisivanje treninga ili prehrane. To je opis onoga što trenutno izgledaš, ne kako ćeš reagirati.
• Hardgainer. - Što? Kad se zapravo izmjeri unos hrane nekoliko dana zaredom, ispada da većina ljudi koji jedu sve i ne dobivaju mnogo manje nego što su procjenili.
• Naslovi o novim otkrićima. Prosječni rezultat istraživanja nije prognoza za vas, a statistički značajna razlika ne mora biti vidljiva u ogledalu. Kako pročitati studiju o dodatku i ne zaluditi se naslovom? To je vještina koja ovdje štedi puno novca.

Što to znači za vaše vježbanje i ishranu?

Sudi program u blokovima od 8 do 12 tjedana, ne po tjednu. U slučaju da je to moguće, mora se provjeriti da li je to moguće. Isto vrijeme dana, ista oprema, ista osoba koja drži meter. Sve što je kraće od toga, obično je mjerilo buku.

Prvo postavite ono što je najjače podržano. Dovoljno težak posao da je posljednji ponavljanje u seriji 0 do 3 ponavljanja od otkaza i postupno povećanje težine ili ponavljanja. To je... signal koji mišić zapravo prepoznaje.I to je ono što se najviše gubi kod ljudi koji ne reagiraju.

Prilagođajte obim malo po malo. Počnite s 10 do 15 dobrih serija po mišićnoj grupi tjedno. Ako nakon dva bloka nema promjena, a oporavak je uređen, dodajte 3-5 serija tjedno po grupi i ponovno mjerite. Skok od 10 na 30 odjednom ne daje informacije, samo umor.

Hrana ima svoj dio. Oko 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase pokriva ono što je sigurno poznato; više od toga rijetko dodaje. Za rast mišićne mase potrebno je blago kalorijsko povećanje, oko 0,25 do 0,5 posto tjelesne mase tjedno. Brže povećanje obično znači više masti, ne više mišića.

San i dosljednost. Sedam do devet sati sna i 85 do 90 posto planiranog vježbanja tijekom godine razlikuju ljude više nego izbor vježbanja. Prosječan program koji se provodi dosljedno pobjeđuje savršen program koji se provodi povremeno.

Ako sve stoji mjesecima sa osjećajem iscrpljenostiTo se ne rješava dodavanjem serije. Provjeri. znakovi pretjerane nakupljene umornostiUbaci tjedan dana otpreme i vrati se s manjim obimom.

Kad je liječnik

Pad snage i energije koji ne prolazi ni nakon 7 do 10 dana od oporavka, nenapravljeni gubitak tjelesne mase, snažan dah ili bol u grudima pri napornom radu, dugotrajna vrtoglavica, izostanak menstrualnog ciklusa ili sumnja na nisku razinu željeza, problem s tijerodromom i anemija - to su razlozi za pregled i osnovne rezultate krvi, a ne za novi program. Isto vrijedi i ako se liječite s utjecajem na puls, tlak ili šećer.

Kratko.

• Razlike u odgovoru na isti trening su velike, ponovljive i dobro dokumentirane - to nije izgovor.
• Nasljedni dio je stvaran, ali nijedan test danas ne može reći koliko ga imaš.
• Većina onoga što se pripisuje genetiku zapravo je vještina, trud, dosljednost, san, ishrana i pogreška u mjerenju.
• Sudeći po blokovima od 8 do 12 tjedana i po dvije mjere, ne po tjednu i po jednoj cifre.
• Ako ste stvarno spor odgovor, to mijenja tempo očekivanja, a ne odluke da trenirate. Benefiti snage i kondicije dolaze i onima koji rastu sporo.