Željeznice: koliko grama dnevno i iz koje hrane ih dobijate

Koliko vlakana trebate dnevno, koliko ima vlakana u stvarnoj hrani i kako doći do 30 grama bez nadutosti s brojevima obroka i primjerom dana.

Ako ste ikada pogledali svoj dan i zaključili da vjerojatno jedete dovoljno vlakana, brojevi obično govore suprotno. Ljudi koji jedu uglavnom bijeli kruh, meso, sir, tjesteninu i voće dnevno završavaju s između 12 i 18 grama vlakana. Preporuka je gotovo dvostruko veća.

Razlika se ne zatvara jednim određenim hranom već nekoliko zamjena i jedna navika. Ovdje su brojevi: koliko vlakana trebate, koliko vlakana zapravo ima u jednoj obroki hrane koju već jedete, kako izgleda dan od 30 grama i kako ga dobiti bez da provodite tjedan dana u nadutosti.

Koliko grama dnevno stvarno trebate?

Preporuke se razlikuju od zemlje do zemlje, ali se svode na isti raspon. Za odrasle žene najčešće se navodi: 25 grama dnevno., za muškarce 30 do 38 grama-Ne, ne, ne. Dio smjernica ne dijeli pola, već traži oko 30 grama za sve odrasle.

Pravo pravilo, jer se širi s vašim unosom: oko 14 grama vlakana na svakih 1000 kalorija.-Ne, ne, ne. Ako jedete 2000 kalorija, to je 28 godina. Ako imate težinu od 3.200 kcal, to je oko 45 g i to pravilo prestaje biti korisno, što je niže. Ako je kalorija u pitanju pretpostavka, prvo... izračunavanje kalorija i makronutrijenata, pa vlakna dodati kao sljedeći sloj.

Za većinu ljudi koji treniraju cilj je od 25 do 35 grama dnevno To je dovoljno. Nema dobrih dokaza da 60 grama radi bolje od 30, a ima dosta iskustva da 60 grama radi na neprijatnosti.

Što vlakna rade i zašto se dijele na dvije vrste

Vlakna su ugljikohidrati koje tanki crijev ne razgrađuje. Što se događa dalje ovisi o tome da li se vlakna rastvaraju u vodi i mogu li se fermentirati bakterijama u debelom crijevu.

Smanjujuće viskozne vlakne -Zub, ječmen, zrna, jabuke, limuni, čija, psilijum. Pravi gelovi usporavaju pražnjenje želuca, ublažavaju porast šećera nakon obroka i umjereno smanjuju LDL holesterol.
Neoplođene vlakne pšenične pecive, povrće, sjemenke, integralna žita. Daju volumen stolici i ubrzavaju prolaz kroz crijeva.

Prava hrana sadrži oboje, tako da nema smisla brojati ih odvojeno. Najjači je dokaz da ljudi s većim unosom vlakana imaju manje srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i raka debelog crijeva i manje trpe zatvaranje. Koliko je to izravni učinak vlakana, a koliko je sve ostalo u načinu na koji ovi ljudi jedu, još nije riješeno.

Koliko vlakana zapravo ima u obroku?

Ovo je dio koji se najčešće propušta. "Jem povrće" ne znači mnogo ako je to zelena salata. 50 grama zelene salate daje oko 1 gram vlakana. Radovi su na biljanama, integralnim žitarica, sjemenama i voćem sa ljuskom.

Sljedeći članak, najjači izvor po obroku:

Sljedeći proizvodi: Oko 10 g
Sljedeći proizvodi: Oko 10 g
S druge strane, proizvodi iz tarifnog broja 220290 nisu obuhvaćeni ovom Uredbom. Oko 11 g
U slučaju da se ne primjenjuje, ne smije se upotrebljavati. Oko 7 g

Jedan obrok s mahunarcima pokriva trećinu dnevnog cilja. Ako vam je problem što ih ne možete uklopiti u redoviti obrok, Čokolada sa šlagama To je primjer kako to izgleda kada se radi bez razmišljanja.

Sljedeći proizvodi:

Sljedeći proizvodi: oko 5 g
Uređivanje i proizvodnja: 23 g
Bijeli kruh, 40 g. oko 1 g
Slijedeći proizvodi: oko 6 g
U slučaju da je proizvod namijenjen proizvodnji proizvoda koji sadrže ulje ili ulje, u skladu s člankom 2. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, proizvod će se upotrebljavati samo za proizvodnju proizvoda koji sadrže ulje ili ulje. S druge strane, proizvodi od čelika:
s masenim udjelom od: oko 4 g

Prelazak sa bijelog kruha na integralni i s bijelog riže na Kvinom ili šljuncem. Samo donosi 5 do 8 grama dnevno, a kalorije i proteini se ne mijenjaju.

Voće:

Sljedeći proizvodi: oko 6 g
U slučaju da se ne primjenjuje, ne smije se upotrebljavati. oko 5 g
Sljedeći proizvodi: oko 4 g
dva kivija: oko 4 g
Banane: oko 3 g
suhi šljive, 40 g: oko 3 g

Kora nosi dobar dio vlakana, pa se odrezane jabuke proizvode znatno manje. Sušeno voće je koncentrirano i po vlaknu i po kalorijama -- korisno u malim količinama, ali lako je prejedati.

Izvor:

Slijedeći proizvodi: oko 4 g
s masom od 30 g ili većom od 30 g: oko 4 g
Sljedeći članak: oko 3 g
U slučaju da se ne upotrebljava, ne smije se upotrebljavati. 1 2 g

i voće i zrno,

Čija, 15 grama: oko 5 g
Sljedeći proizvodi: oko 4 g
u obliku od: oko 3,5 g
Sljedeći članak: oko 3,5 g
Ovo je samo jedna od onih vrsta. oko 5 g

Kako izgleda dan od 30 grama?

Bez egzotičnih stvari.

-Za doručak: 50 grama žitarica, 100 grama malina i 15 grama čaja. 16 g
Ručak: Jed sa 150 g kuhane bleže i 150 g povrća 14 g
-Hvala. jabuka i 30 grama badema. Sljedeći članak:

To je 37,5 grama prije nego što si uopće večerao. Ako jedete 15 godina, dan vam je previše odjednom. Zato uzmi ovo kao mene kojeg biraš: Dva od tri obroka plus obična večera dovode vas do blizu 30 grama.

Kako podići unos bez nadutosti

Gotovo svi problemi s vlaknima dolaze iz brzine, a ne iz količine. Skok od 15 do 35 grama dnevno izaziva gaze, grčeve i osjećaj težine, i ljudi zaključuju da vlakna nisu dovoljna.

Dodaj oko 5 grama tjedno, ne više. Put od 15 do 30 sati traje tri tjedna.
Svakim povećanjem povećaj i vodu. Viskični vlakni vežu vodu, a bez njih stolica se tvrdi suprotno od onoga što ste željeli. Ako ne znaš gdje da kreneš, pogledaj koliko si ti Vodice stvarno treba.-Ne, ne, ne.
Razdvoj vlakna na tri do četiri obroka umjesto da ih uzmeš u jednom.
Upucaj zrna postepeno, pola obroka. Ispranje konzervi i duže kuhanje smanjuju natezanost kod mnogih ljudi.

U prvih 7 do 14 dana, nadutost je normalna i obično prolazi. Bol, krv u stolici i gubitak težine nisu.

Fibrusi u deficitu i vlakna u masi

U deficitu su ti vlakna saveznik. Ista količina kalorija u obliku zrna, krumpira i voća održava sitost mnogo duže od bijele pecive jer je veća, a želudac se sporije prazni. Ako se režete, držite se gornje granice raspona, oko 30 do 35 grama, i gradite obroke oko toga; konkretne brojeve za takav plan imate u vodiču. za definiciju:-Ne, ne, ne.

U masi je obrnuto. Na 3500 kalorija, 14 g na 1000 kalorija zahtijeva gotovo 50 grama vlakana, a to će vas zasijati prije nego što pojedete dovoljno. Držite se 30 do 35 grama i namjerno uzmite ugljikohidrate iz manje vlaknastih namirnica: Bijeli pirinač, obična pasta, sok, med. To je prednost treninga jer je lakše probaviti.

S druge strane, proizvodi iz tarifnog broja 0403 ne obuhvaćaju proizvode iz tarifnog broja 0404.

Prava hrana je bolji izbor jer uz vlaknu sadrži vitamine, minerale i vodu. Plast od vlakana, najčešće psilija, ima smisla u dva slučaja: kada putujete ili radite na smjenama i vaša ishrana izgleda jednako, ili kada imate kronični zatvor i trebate dosljednu, predvidljivu dodatak. Uzimite ga sa punom čašom vode i ne računajte na njega kao zamjenu za povrće i mahunarke.

Česte greške

Brojite salate kao vlakna. Zeleni sladoled, krastavci i paradajz su gotovo samo voda. Korisne su, ali ne ispunjavaju dnevni cilj.
Tamni kruh koji nije integralan. Boja može doći od slade ili slatkiša kao i od integralnog brašna. Pogledajte izjavu: Prvi sastojak treba biti integralni brašno.
Sok umjesto voća. U suzanju se gubi gotovo sva vlakna. Cijela naranča ima oko 3 grama, čaša soka manje od pola grama.
Sve na jedan put, u noći. 25 grama u jednom obroku je recept za nelagodu.
Više vlakana, ista voda. Najčešći razlog zbog kojeg zatvor postaje lošiji umjesto da se poboljša.
-Sve je to. Kora jabuka, breskve i krumpira sadrži značajan dio vlakana.

Kad je liječnik

Železnici rješavaju običan, dosadan zatvor. Ne rješavaju sve. Ako imate krv u stolici, jak ili uporan bol u trbuhu, gubitak težine koji niste planirali, promjena stoličnog ritma koja traje više od nekoliko tjedana ili ako vam se problemi pogoršavaju upravo kada ste dobili više vlakana. U slučaju dijagnoze s iritabilnim crijevnim sindromom, upale crijeva ili nakon operacije crijeva dogovoriti se s liječnikom ili nutricionistom o količini i vrsti vlakana kod nekih ljudi pomaže upravo suprotan pristup.

Često postavljana pitanja

Brojite li vlakna u kalorije i ugljikohidrate?

Na prijavi u našem regionu vlakna su uključena u ukupne ugljikohidrate. Energetski, daju oko 2 kcal po gramu umjesto 4, jer se dio njih fermentira, a dio se ne koristi. Za praktično izračunavanje makronutrijenata razlika je mala i ne morate je posebno oduzimati.

Može li vlakna smanjiti korištenje proteina?

Ne koliko bi ti trebalo. Vrlo visoki unos, preko 50 do 60 grama dnevno, može malo smanjiti apsorpciju nekih minerala, posebno cinka i željeza. Rješenje nije manje vlakana nego raznovrsnija hrana.

Prije ili poslije treninga?

-Ne, poslije. Obrok bogat vlaknima 60 do 90 minuta prije treninga kod mnogih ljudi uzrokuje težinu u trbuhu i grčeve, posebno kod trčanja i trčanja. Žurba za obroke koji su najdalje od treninga.

Ja jedem 30 grama, a zatvor je još uvijek ovdje?

Provjerite vodu, kretanje i vrstu vlakana. Ako primjenjujete pšenične pahuljice, dodajte viskozne vlakne: Zub, zrna, suhe plume, psilium. Ako i to ne pomogne nakon dva do tri tjedna, to je razgovor s liječnikom, a ne još jedna kašika sokova.

Kratko.

Cilj: 25 do 35 grama dnevno, ili oko 14 grama na 1000 kalorija. Većina ljudi je u dobi od 12 do 18 godina.
Porezi su najmoćniji izvor: 150 grama kuhane daje 10 do 11 grama.
Zamjena bijelog kruha i riže sa integralnim verzijama donosi 5 do 8 grama dnevno.
Povećajte do 5 grama tjedno i povećajte količinu vode.
U masi ne žuri visoka brojka 30 30 do 35 grama je dovoljno, ostatak ugljikohidrata neka bude lako probavljiv.
Krv u stolici, bol i nenamjerno gubitak težine nisu problem za vlakna nego za liječnike.