Jaje: proteina, holesterola i koliko ih dnevno ima smisla.

Koliko jaja dnevno smem? To je pitanje koje se raspravlja u teretani već desetljećima, a odgovor se značajno promijenio. Kratka verzija: Za većinu zdravih ljudi jedan do dva jaja dnevno nisu problem, a ni tri nisu drama ako ostatak tanjira ima smisla.

Duža verzija je korisnija jer jaje nije samo protein. Evo što zapravo dobijate po komadu i gdje se ljudi najviše zbunjuju.

Brojke po realnom obroku

U ovom slučaju, ova vrsta ne može biti uzgojena. To je otprilike:

• - 70 do 80 kcal.
• 67 g proteina
• 5 g mastiOd toga oko 1,5 g zasićenih
• S druge strane, u slučaju da se ne koristi, ne smije se koristiti.
• 0 g vlakana
• oko 185 mg kolesterola.Gotovo sve u žutici.

Na 100 g to je oko 145 kalorija, 12-13 g proteina i 10 g masti. Sve su to zaokružene prosječne vrijednosti koje variraju u veličini jaja i još više u pripremi. Kuhano ili razbačeno jaje ostaje na svom broju, dok prženo na žlici ulja ima 40−90 kilograma više.

Bijeli i žuti nisu ista priča.

Od 50 g jestivog dijela, 33 g se odbacuje na beljakinu, a 17 g na žumančinu. Protein daje 3,5 do 4 grama proteina i samo 17 kalorija, bez masti. Žuljak daje 2,5-3 g proteina, oko 4,5 g masti i 55 kcal ali i gotovo sve vitamine i minerale.

Žuljka sadrži vitamin B12, vitamin D, vitamin A, riboflavin, selen, holin (oko 145 mg po jajetu) i lutein i zeksantin. Kad odbacite žumance, odbacite najhranjiviji dio i zadržite samo protein.

Sam protein iz jaja je vrhunske kvalitete: Ima sve esencijalne aminokiseline i oko 0,5 g leucina po komadu, što je aminokiselina koja najviše potiče izgradnju mišića.

Kako ga uklopiti u dan

Ako ciljate 25 do 40 grama proteina po obroku, dva jaja donose oko 13 godina. To je pola posla, ne cijeli obrok. Jaja su odlična osnova, ali gotovo uvijek traže partnera.

Dobri partneri za proteine su mliječni proizvodi i grah. Sto i pedeset grama. Slijedeći proizvodi: Dodaje oko 15 g proteina i oko 100 kalorija, a 40 g polutrije sir Dodaje oko 10 g, ali i puno masti i soli.

Tri konkretne kombinacije brojeva:

• -Za doručak. -Bilo je to dobro. Tri kuhana jaja i 150 grama sirupca.
• Ručak, 450 kcal, 27 g proteina: Ovo je dva jajeta, 40 grama sira, 150 grama povrća i komad integralnog kruha.
• Vegetarijanski obrok, 500 kalorija, 24 grama proteina i oko 10 grama vlakana: 2 jaja i 150 g kuhanog. Slanjak Uz povrće.

Ovaj posljednji primjer rješava i najveću rupu: Jaja nemaju vlakna. Ako ste za doručak samo jaja, dodajte povrće, voće ili integralne žitarice.

Koga odgovara, koga manje

Jaja su jaka opcija ako ste u deficitu. Kuhano jaje od 78 kalorija je dobro zasićeno kalorijama, tako da se lako uklapa u prehrana za definiciju-Ne, ne, ne. Ista osobina radi protiv tebe u masi. Onda su jaja dobra baza, ali kalorije moraju doći i iz nekog drugog mjesta.

Za one koji ne jedu meso, jaja su jedan od najjednostavnijih načina za poboljšanje kvalitete proteina u danu; više o tome možete pronaći u vodiču za U slučaju da je proizvod bio u skladu s člankom 2. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, to znači da je proizvod bio u skladu s člankom 2. točkom (a) ovog članka.-Ne, ne, ne.

Oprezno s alergijama na jaja, s ljudima s dijagnozom masnoće u krvi i s onima kojima je liječnik rekao da budu oprezni. Postoji i mali broj ljudi u kojima se kolesterol iz hrane osjeća u krvi-- to se može vidjeti samo rezultatima, ne osjećajem.

Česte zablude

Kolesterol iz jaja ide ravno u krv. Ne ide jedan na jedan. Jetra sama proizvodi većinu holesterola i smanjuje proizvodnju kada ga više dobije hranom. Istraživanja uglavnom pokazuju da u zdravih ljudi jedno jaje dnevno nije povezano s većim rizikom od srčanih bolesti. Kod osoba s tipom 2 dijabetesa slika je manje jasna i još uvijek nije riješena.

Sirena jaja su bolje za upotrebu. Naprotiv. Kuhanjem se probavljivost proteina povećava sa oko polovice na preko 90 posto. Uz to dolazi i rizik od salmonele.

Slatki jaja su zdravija. Boja ljuske ovisi o vrsti kokoši, ne o sastavu. Hrana i držanje piletine mijenjaju masne kiseline, ali ne dramatično.

Omega-3 obogaćena jaja zamjenjuju ribu. Oni daju nešto više omega-3 masnih kiselina, ali i dalje su mnogo manje nego u masnoj ribi.

Kad je liječnik

Ako imate poznatu srčanu bolest, familijsku hiperkolesterolemiju, dijabetes ili ste već na terapiji za pretilost, onda broj jaja nije stvar općeg pravila nego vaše nalaze. Lipidogram jednom u nekoliko godina je razumljiv i kod zdravih odraslih.

Opuštanje, oteklina usana ili grla, mučnina i probavni problem nakon jaja traže pregled, a ne samoprogled. I ne mijenjate propisane terapije na osnovu teksta na internetu.

Kratko.

• Jedno jaje: Oko 75 kalorija, 67 g proteina, 5 g masti, 185 mg holesterola, 0 g vlakana.
• Na 100 g: Oko 145 kalorija i 1213 g proteina.
• Jedan do dva dnevno su bezbrižna zona za zdrave ljude; tri su i dalje u redu s uravnoteženim ostatkom dana.
• Žuljak sadrži mikrohrane. Ne bacajte ga automatski.
• Dva jaja nisu proteinski obrok; dodajte mliječne proizvode, pasulje ili kruh.
• Priprema mijenja više kalorija nego sastav jaja.