Željeznice: koliko i odakle

Vlakna su dio biljne hrane koji se ne probavlja do kraja, ali koji radi ozbiljan posao: usporavaju pražnjenje želuca, hrani bakterije u debelom crijevu i pomažu vam da ne preterujete kada ste u deficitu kalorija. Većina ljudi koji redovito vježbaju gubi na proteinu i kalorijama, a na vlaknu gubi na 10 i više grama dnevno. Ovdje je koliko ih treba, kako ih izvesti i kako ih podići bez da provedeš tjedan dana na dušama.

Koliko je dovoljno?

Radna cijena je 25 g dnevno za žene i 30 do 38 g za muškarce-Ne, ne, ne. Tačnije, pravilo koje se lako može prilagoditi vašem ulasku je: U slučaju da se ne koristi, ne smije se koristiti.-Ne, ne, ne. Ako jedete 2200 kilograma, cilj je oko 31 godina. Ako ste na 3000 kcal u fazi mase, oko 42 godine.

Prosječni unos većine ljudi je 15 do 20 grama dnevno, što znači da nedostaje oko jedne šalice kuhane grahovine. Više nije automatski bolje: U nekim slučajevima, životinje mogu imati i bolnu bolest.

Odakle dolaze vlakna?

Brojci ispod su za spremnu hranu. Zapamti tri do četiri iz svake grupe i više nećeš morati gledati tablice.

-Pušnice, najprofitabilnije.

• Sljedeći proizvodi: 8 g-Ne, ne, ne. 200 g obroka nosi 16 g, što je pola dnevnog cilja.
• Slanjak, 100 g: Sljedeći članak:
• Slijedeći proizvodi: 6 do 7 g
• Uređaj za proizvodnju graha: 5 g

Žitarice

• Slijedeći proizvodi: 5 g
• Čitav kruh, 40 g komada: Sljedeći članak:
• Uređeni maslaci, 100 g kuhanih: 4 g (bijeli: - Ne, ne, ne.
• U slučaju da je proizvod proizveden u skladu s člankom 6. stavkom 1. ovog članka, proizvod se može koristiti samo za proizvodnju proizvoda koji sadrže: Sljedeći članak:
• Slatki i slatki: 4 g

Voće i povrće

• -Sve je u redu. Sljedeći članak:
• Urezanje i uklanjanje: 5 g
• Jabuka sa ljuskom, srednja: Sljedeći članak:
• Brokolice kuhane, 150 g: Sljedeći članak:
• Slijedeći proizvodi: 4 g
• Sljedeći članak: 3 g
• Banane, srednje: 3 g

Sjemenke i orašasti plodovi

• Čija, 12 g kašike: 4 g
• Uređeni vlakni, 10 g kašika: - Za 2,7 g.
• Blomovi, 30 g: Sljedeći članak:
• Ovo je jedan avokado. 5 g

Dvije stvari koje se lako mogu zaboraviti. Prvo, kora nosi veliki dio vlakana, pa su oboljene jabuke i oboljeni krumpiri izgubili 30 do 50 posto. Drugo, sok nije voće: Čaša 250 ml soka ima manje od 1 g vlakana, a cela naranča ima 3 g.

Kako doći do 30 g

Ne skačite od 15 do 35 grama preko noći. To je najbrži put do nadutosti i odustajanja. Dodaj. oko 5 g tjedno I dajte ga u crijeva tri do četiri tjedna.

1. Prvi tjedan: Zamijeni bijeli kruh integralnim i dodaj žlicu mlinčane lanene hrane za doručak. Oko +5 godina.
2. Drugi tjedan: stavite 150 grama kuhanih zrnaca na ručak tri do četiri puta tjedno. Oko +9 g u tim danima.
3. Treći tjedan: Dva komada voća dnevno, sa ljuskom, i 200 grama povrća uz večeru. Oko +8 godina.
4. Četvrti tjedan: zamijeni bijeli pirinč ili pastu integralnom verzijom u dva obroka. Oko +4 g.

Sve na jedan dan, u aplikaciji ili na papiru. Ne moraš vječno brojati, ali dok ne vidiš brojku, govoriš iz glave.

Vlak i trening

Žila su korisna cijeli dan osim neposredno prije napornog rada. Jelo dva do tri sata prije napornog treninga drži S druge strane, proizvodi iz tarifnog broja 0403 ne obuhvaćaju:- Što? Bijeli pirinač ili pasta, meso ili jaja, malo voća bez kore. Veliki tanjur graha sat prije pet redova pet ponavljanja je recept za grčeve.

U deficitu vlakana radi za vas. Jelo s 35 g proteina i 10 g vlakana održava sitost dva do tri sata duže od iste količine kalorija od bijele pecive. Ako si na 1800 kilograma i stalno si gladan, prvo pogledaj vlakno, a onda promjeni kalorije.

Ako vas muče gaze i grčevi na treningu, prvo pogledajte što ste jeli u posljednja tri sata, a onda dodirnite cijelu hranu.

Voda i najčešće pogreške

Žicu za vodu. Ako uzimate vlakna i pijete litar dnevno, stolica postaje tvrđa, a ne mekša. Cilj. U slučaju da se primjenjuje druga metoda, primjenjuje se druga metoda.-500 do 750 ml po satu treninga. Za 80 kg to je oko 2,5 litra plus ono što pijete u dvorani.

• Sve odjednom. Skok od 15 grama u danu gotovo uvijek daje nadutost.
• Oslanjanje na prašinu umjesto na hranu. Psilijum i slična vlakna mogu popuniti rupu od 3 do 5 grama, ali ne daju kalijum, magnezij i polifenole koje daje hrana.
• Vjerovanje je napisano u integralnom obliku. Okrenite pakovanje i tražite Sljedeći članak: proizvod.
• Odbacuju voće zbog šećera. Dvije jabuke dnevno neće pokvariti nijedan realan plan.

Kad je liječnik

Vlakna rješavaju običnu dosadu trulote crijeva. Ne liječe sve, pa se obratite liječniku ako imate:

• Krv u stolici ili crna, katranasta stolica.
• nenamjerno gubitak težine, recimo 5 kg za dva do tri mjeseca bez promjene prehrane.
• Ako se primjenjuje druga metoda, ispitivanje se može provesti u skladu s člankom 4. stavkom 3.
• bol koja vas budi noću ili stalno povraćanje
• Ako se ne primjenjuje lijek, lijek se može upotrijebiti samo za liječenje.

Ako imate obitelj s rakom debelog crijeva, pitajte za testiranje ranije nego što je uobičajeno, a bez rizičnih faktora, testiranje obično počinje oko 45 godina. godine. Ako vam povećanje vlakana redovito izaziva jake grčeve i dijarezu, to nije razlog da odustanete nego da provjerite da li postoji iritabilnost ili netolerancija.

Kratko.

• Cilj: 25 g za žene, 30 do 38 g za muškarce, ili 14 g na 1000 kilograma.
• -Pušnice su najbrži put. 200 g kuhane leće sadrži 16 g vlakana.
• Povećaj unos za oko 5 grama tjedno tijekom četiri tjedna, ne odjednom.
• Prije napornog treninga, držite obrok ispod 5 g vlakana; ostatak dana napunite.
• Uz više vlakana ide i 2,5 litra vode dnevno, inače je to obrnuto.