Kvina i heljda: koliko proteina daju i kako se kuhaju

Kvina i heljda gotovo nikad ne dolaze bez priče o proteinu. Zato je fer početi s brojem: Porcija kuhanog quinoa koju stvarno stavite na tanjur daje oko 8 grama proteina. To je manje od dva jaja.

To ih ne čini lošim. Samo ih treba gledati kao izvor ugljikohidrata s dobrim vlaknima i malo proteina. Na tanjuru zamjenjuju rižu i pasta, a ne piletinu.

Brojke po realnom obroku

Sve što slijedi su zaokružene prosječne vrijednosti. Razlikuju se po sorti, koliko vode zrno upije i koliko dugo se kuha, pa ih uzmite kao oznaku, a ne kao točnu mjeru.

Sljedeći proizvodi:

• Kvinaja: Oko 370 kalorija, 13-14 grama proteina, 7 grama vlakana, 60 grama ugljikohidrata.
• -Helida (odrezano zrno): Oko 340 kalorija, 12-13 grama proteina, 10 grama vlakana, 65 grama ugljikohidrata.

Problem je što nitko ne jede 100 grama suhih zrna u jednom obroku. Prava porcija je 50 do 70 grama suho, što nakon kuhanja raste na 150 do 200 grama gotovo jer zrno upija vodu.

U obliku od:

• Kvinaja: Oko 120 kcal, 4.4 g proteina, 2.8 g vlakana.
• - Što? Oko 90 kcal, 3.4 g proteina, 2.7 g vlakana.

Prevedeno u 60 g suhe zrne: Kvina daje oko 220 kcal, 8 g proteina i 4 g vlakana, a heljina oko 205 kcal, 7.5 g proteina i 6 g vlakana. Heljda je definitivno bolja po vlaknu, quinoa za boju za protein.

Za usporedbu, kuhana bijela riža ima oko 2,5 g proteina na 100 g, dok kuhana pasta ima oko 5 g. Dakle, kvina je gotovo dvostruko bolja od riže, ali je i dalje pridjela. Ako mjerite obroke oko očiju, propust od 20-30 grama suhih zrna je sasvim uobičajen, a procjena obroka napamet To je jedno od mjesta gdje se dnevni prihod najlakše razbija.

Kako se kuhaju

Kvinja

• Isprati ga u malom mliječnom vodi za 30 do 60 sekundi. Vanjski sloj je gorak i to se osjeća u gotovom obroku.
• Odnos je jedan dio kvina na 1,75 do dva dijela vode. Pošaljite vodu odmah.
• Kuhajte, smanjite na niži vatra, zatvorite i kuhati 12 do 15 minuta.
• Maknite ga s vatre i ostavite ga zatvorenog još pet minuta, a onda ga razdvojite viljučkom. Završio je kada se vidi tanka bijela spirala oko zrna.

-Helida.

• Ne zahtijeva se ispiranje, ali kratko prženje na suvom tanjuru 1 2 minuta značajno pojačava okusan okus oraha.
• Odstupanje 1: 2, kuhati 10 do 12 minuta na tihom vatru.
• Ne mijenjate je dok kuha. Heljda se raspada brže od quinoa i vrlo lako se pretvara u kašu.
• Tamnije, pržene zrne drže oblik i imaju jači ukus; svjetlije, neprožeto, mekše i blaže.

Oboje se dobro kuhaju unaprijed. Kuhajte 200-250 g suhih zrna odjednom, hladite ih i držite 3 do 4 dana u hladnjaku. Time nestane glavni izgovor za narudžbu hrane u petak.

Kako to uklopiti u dan

Najjednostavniji obrazac za tanjur: 150 do 200 grama kuhanog zrna, 120 do 150 grama proteinskih izvora i hrpa-dva povrća. Žitarice donose ugljikohidrate i zasićenost, a protein dolazi s druge strane.

Za doručak su još praktičniji. u obliku zrna., jer se brže skuhaju i lakše miješaju s jogurtom. Kvina i heljda su najbolje za ručak i večeru ili za hladnu salatu za sutra.

Koga odgovara, koga ne

Oni su za one koji jedu manje vlakana, one koji ne podnose pšenicu i one kojima riža brzo prestaje držati. Uz to, oni su čvrsta osnova za vegetarijanski tanjur.

Manje ih je ako se trudiš unositi dovoljno kalorija. Vlakna i volumen onda rade protiv vas, tako da riža i pasta jednostavno prolaze lakše. Ako ste osjetljivi, povećujte vlakno postepeno, po jednu porciju dnevno u prvoj sedmici. I ako je proračun ograničen, zub daje vrlo sličnu nutritivnu sliku za mnogo manje novca.

Jednostavne kombinacije.

• Sljedeći proizvodi: Oko 50 g proteina i 480 kcal.
• 150 g kuhanog quinoa, dva jaja i pržena povrća: Oko 20 g proteina i 350 kcal.
• Sljedeći članak: ljepljive iz konzerve i čašu maslinovog ulja. Oko 24 grama proteina i 590 kcal. -Daj mi jogurt ako želiš preko 30 godina.
• Hladna salata: 100 g kuhane kvinove, 100 g Sljedeći članci:-Kukuric i limun - oko 32 g proteina i 300 kcal.

Česte zablude

"Kvina je potpuna proteina, što znači da zamjenjuje meso".

Amino kiselina u quinoa je bolja od onih u većini žitarica i nema sporova. Ali profil i količina nisu isto. 8 grama po obroku ne zamjenjuje 150 grama piletine ni Tri jajaBez obzira na to koliko je sastav bio povoljniji.

"Heldy je žitarica, pa ima glutena".

Heljda nije srodna pšenici. To je sjeme biljke bliže kiselosti i rabarbari, a sama po sebi nema glutena. U kupnji je zamka: Mnogo heksidne brašne i heksidnih pasta sadrži i pšeničnu brašno. Pročitajte sastav, ne naslov na prednjoj strani.

"Bez glutena znači manje kalorija".

Jedno nema veze s drugim. Kuhana kvina ima oko 120 kcal na 100 g, kuhana bijela riža oko 130. Razlika je u vlaknu i zasićenosti, a ne u kalorijskim prednostima.

"Dražje znači bolje".

Kvina je obično nekoliko puta skuplja od zuba. Bolje je od bijelog riže, ali razlika u odnosu na obične zrna je mala i obično nije vrijedna cijene.

Kad je liječnik

Alergija na šlag postoji i nije bezopasna. Osijek, oticanje usana ili grla i teško disanje ubrzo nakon jela zahtijevaju hitnu pomoć, ne čekati do sutra.

Ako ste se klonili glutena zbog dijagnostikovane celijakije, potražite izjavu "bez glutena", jer se gluteni zrni često obrađuju na istim pogonima kao i pšenica. A ako se nadutost zadržava tjednima nakon povećanja vlakana ili ako se pojavi bol, krv u stolici ili nenamjerno gubitak težine, to nije pitanje recepta nego pregleda.

Kratko.

• Svaka porcija 60 g suhih zrna daje oko 8 g proteina i 205 220 kcal. To je doprinos, ne izvor proteina.
• Heljda vodi po vlakni (oko 6 g po obroku), kvina za kosu po proteinu.
• Kvinaja: Isprati, 1 prema 2 vode, 12-15 minuta, 5 minuta odmora. - Što? 1:2, 10 x 12 minuta, bez miješanja.
• Uvek ih prati poseban izvor proteina meso, jaja, jogurt ili grah.
• Brojke variraju u skladu s pripremama; koristite ih kao referentne, a ne kao točne mjere.