Zašto se potrošnja kalorija smanjuje kada ste na dijeti?

Prvog mjeseca i pol, gubiš 600 do 700 grama tjedno. Desetih tjedana teže te teže, a ti se zaklinješ da ćeš jesti isto kao i prije. Prva je ideja da je metabolizam "potpuno pokvaren" ili usporen.

Nije se pokvario. Ali on se promijenio, i to na nekoliko načina koji se skupljaju u nešto što se stvarno osjeća. Evo što je sigurno o tome, gdje je dokaz čvrst, a gdje je još nagađanje.

Što je sigurno poznato?

Manje tijelo troši manje. Osnovna potrošnja - ono što potrošite dok ležite, samo da biste radili srce, bubrege, mozak i jetru - čini oko 60 do 70 posto dnevne potrošnje u umjereno aktivnoj osobi. Ta potrošnja prati tjelesnu masu. Kada smršavite 10 kg, gubite i malo masti i malo ne-masnog tkiva, pa se osnovna potrošnja smanjuje za 100 do 150 kalorija dnevno.

Osim toga, svaki korak, svaki uzlazak stepenicama i svaki set kljovaca koštaju manje jer nosite manje težine. Ukupno, ova dva učinka na gubitku 10 kg lako iznose 200 do 300 kalorija dnevno. To nije prilagođavanje ili kvar, to je aritmetika. Nedostatak koji si napravio na 100 kg više nije nedostatak na 90.

Postoji i pad iznad očekivanog. Kad se izmeri stvarna potrošnja i uporedi s onim što se očekuje za novu tjelesnu masu, za većinu ljudi ostaje još manja razlika. Ovdje je dokaz dosledan: Efekat je prisutan i mjerljiv. Međutim, njegova veličina je skromnija nego što se priča - najčešće se mjeri u desetak kalorija dnevno, rijetko preko 100 do 150. Razlike među ljudima su velike.

Spontano kretanje pada, i to jako. Ovo je najveći pojedinačni krivac za nestalu kaloriju. Ako ste duže u deficitu, manje hodate, više sjedite, sporije hodate, manje se trčite, više čekate lift. To se događa bez odluke i bez svjesnosti. Kod nekih je taj pad neznatan, kod drugih je nekoliko stotina kalorija dnevno. Više o toj komponenti možete pronaći u tekstu o: - Ne, ne, ne. - Ne. - Ne.-Ne, ne, ne.

Glad raste, i to nije pitanje karaktera. Hormoni koji regulišu apetit se predvidivo mijenjaju: Signali zasićenja slabiju, signali gladi jačaju, hrana postaje vidljivija i privlačnija. Dokazi su snažni i ponovljivi. Posljedica je da unos tiho raste - malo veća žlica ulja, zaboravljena grickalica, opušteniji vikend.

Ljudi sustavno podcjenjuju koliko jedu. To nije laž nego mjerni problem i pojavljuje se u gotovo svakom usporedbi prijavljenog prihoda s stvarnom potrošnjom. Pogreška je često oko 20 do 30 posto, ponekad i više, i povećava se kako se dijeta produžava.

Što je vjerojatno, ali ne i sigurno.

Koliko vremena treba za prilagođavanje? Da li se potrošnja vraća na očekivane razine nakon što se težina stabilizira, i za koliko mjeseci to nije riješeno. Jedan dio nalaza kaže da pad uglavnom odlazi kada nestaši deficit, drugi da nešto traje godinama. Vjerojatno oboje, ovisno o tome koliko je agresivna dijeta i koliko mišića je izgubljeno. Ali to je procjena, ne zaključak.

Pause u dijetu i takozvani refeed dani. Ideja da povremena vraćanja na održavanje štede potrošnju je razumna i popularna. Rezultati su mješoviti: -Ne znam. Psihološka stabilnost je dio dijeta koji se lakše može održati. Ovo je pitanje koje je za sada slabo riješeno i ne bi trebalo biti temelj vašeg plana.

Koliko snaga trening štiti potrošnju. Da snažni trening sa dovoljno proteina održava ne-masnu masu u deficitu, to je dobro dokazano. Koliko se to pretvara u pohranjene kalorije dnevno je puno manje jasno, jer kilogram mišića u mirovanju troši samo oko 13 kalorija dnevno. Korist je vjerojatno veća u tome što ćete ostati jači i aktivniji nego u samoj osnovnoj potrošnji.

Razlike u spolovima i godinama. Osnovni mehanizmi izgledaju isto kod svih, ali detalji odgovora su različiti. O tome gdje su te razlike stvarne, a gdje su pretjerane, postoji poseban tekst o Odgovor žena i muškaraca na trening.-I o tome. Što se mijenja u mišićima nakon 60. godine? godine-Ne, ne, ne.

Što se često pogrešno prenosi

Ne smršavaš zato što ne jedeš dovoljno. Ovo se ponavlja posvuda i nema podrške. Tijelo ne može trošiti manje nego što unosite i zadržati istu težinu. To bi kršilo osnovnu fiziku. Ako težina traje tjednima, unos i potrošnja su jednaki: Prihod je veći nego što mislite, potrošnja manja nego što računate, ili oboje.

Metabolizam je usporen za 40 posto. Brojke te veličine dolaze iz ekstremnih situacija ili lošeg čitanja rezultata. Uobičajena dijeta je gubitak koji se mjeri u stotinama kalorija ukupno, uključujući i dio koji je čist rezultat manje tjelesne mase.

Metabolisam mi je uništen. Trajna oštećenja nisu ono što se vidi kod ljudi koji su na razumnoj dijeti. Vidite nešto drugo, puno dosadnije: Uprkos tome, održavanje je teže nego rušenje, a potrošnja ostaje niža nego kod nekoga tko nikada nije bio teži. To zahtijeva prilagodbu, ne dijagnozu.

Naslovi o otkrivenom metabolizmu. Većina tih vijesti opisuje mjerenje na stanicama ili životinjama, a ne na ljudima koji su na dijeti. Kako to čitati bez usamljenosti, je detaljno opisano u tekstu o Čitanje naslovnica o novim studijama.-Ne, ne, ne.

Što to znači za vaše vježbanje i ishranu?

• -Naravno. -Naravno. Za svakih pet kilograma koje smršavate, smanjite unos za oko 100 do 150 kalorija ili dodate ekvivalent u pokretu. Ne čekajte tri tjedna na plaću i onda reagirajte.
• Broji korake, ne samo kalorije. Postavite dnevni cilj, recimo 8.000 do 10.000, i pratite tjedni prosjek. Pad koraka je prvi vidljivi znak da je adaptacija počela.
• Ima umeren deficit. Oko 10 do 20 posto ispod održavanja, što je za većinu 300 do 500 kalorija dnevno, uz gubitak od 0,5 do 1 posto tjelesne mase tjedno.
• Proteini: 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase. Jedan od najbolje potvrđenih brojeva u sportskoj prehrani, a najviše vrijedi upravo u deficitu.
• Tjelesne vježbe 2-3 puta tjedno.-Ne. -Ne. -Ne. U deficitu je cilj zadržati teret na štuci, ne obaranje rekorda.
• Kardio je alat, ne obaveza. Što odgovara kome i zašto, razrađeno je u tekstu o Intervali i laganje za gubljenje masti.-Ne, ne, ne.
• Mjerite pošteno sedam dana. Prije nego zaključite da je metabolizam kriv. Izmjeri hranu, uključi vikend, i upoređi s procjenom.

Kad je liječnik

Javi se ako nenamjerno padneš u težinu, ako si iscrpljen i ne možeš se odmoriti, ako si osjetljiv na hladnoću, ako si izgubio kosu, ako nisi imao mjesečnice, ako imaš ubrzan ili nepravilan puls. Isto vrijedi i ako osjećate da vam kontrola nad hranom izmiče: Preskaci obroke, prekomjerno jelo, opsesivno brojanje. Ako planirate vrlo nizak unos ili ste već na terapiji za tiroid ili dijabetes, porazgovarajte s liječnikom prije nego što počnete.

Kratko.

Potrošnja hrane opada iz tri razloga: tijelo je manje, kretanje izvan treninga je manje, i postoji dodatna, ali skromna prilagodba. Prvi je najveći i najpredvidiviji, drugi je najpodmukli jer se ne primjećuje, a treći je najmanji iako se najviše priča o njemu. Rješenje nije dramatično: redovito revidiranje unosa, kontrola koraka, dovoljno proteina i trening snage koji se ne odustaje kad postane teško.