Suplementi s najjačim dokazima: Kratak popis i zašto si ti to učinio.

Ako možete uzeti samo dvije stvari sa cijelog polića s dodatkom, koje su one? To je pitanje koje se stalno postavlja u teretani, a odgovor je kraći nego što većina ljudi očekuje. Popis onoga što je stvarno dobro istraženo može se smjestiti na nekoliko redova; sve ostalo je negdje između "možda malo pomogne" i "dobro se proda".

Evo pregleda dokaza: što je čvrsto, što je obećavajuće, ali nedovršeno, a što je najčešće pogrešno prenošeno.

Što je sigurno poznato?

Kreatin monohidrat

Dokazi su ovdje dosljedni koliko i u sportskoj znanosti. Kreatin povećava zalihe fosfokreatina u mišićima, što u praksi znači da više ponavljanja u serijama koje traju do desetak sekundi, nešto brži oporavak između serija i, tijekom mjeseci, veći porast snage i mišićne mase nego isti trening bez njega.

Doza je jednostavna: 3 do 5 grama dnevno, svaki dan, bez obzira na to da li trenirate tog dana. Faza punjenja od oko 20 grama dnevno za pet do sedam dana samo ubrzava zasićenje mišića. Nije obavezna i češće izaziva želudačne muke. Monohidrat je najtraženiji i najjeftiniji oblik; skuplje verzije nisu pokazale prednost nad njim.

Efekat nije dramatičan. Zapravo, govorimo o nekoliko posto u kratkim, intenzivnim naporima. U svijetu dodataka to je zapravo puno.

Kofein

Drugi po snazi dokaza. Smanjuje osjećaj napora, produžava izdržljivost i daje mali dobitak u snazi i eksplozivnosti. Uobičajeni raspon je od 3 do 6 miligrama po kilogramu tjelesne mase, 30 do 60 minuta prije treninga, s tim što ljudi koji ga piju cijeli dan reagiraju slabije. O dozama i o tome kome kofein zapravo ne odgovara. U posebnom tekstu o kofeinu i performansama-Ne, ne, ne.

Jedan trošak je stvaran: Kofein u podne snižava i narušava san kod većine ljudi, uključujući i one koji tvrde da ga ne osjećaju. Pošto je San je jedan od najmoćnijih faktora oporavka i rasta.Večerašnja doza može pojesti više nego što donosi.

Protein u prahu

Protein u prahu nije dodatak u pravom smislu - to je hrana u praktičnom pakovanju. Dokazi su jasni da ukupni dnevni unos proteina, oko 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase, podržava rast mišića i održava ga tijekom gubitka težine. Dokaz da prašina radi nešto što piletina, jaja, riba ili grah ne mogu - nema.

Pitanje je jednostavno: Dobijate li svoj dnevni broj s hranom? Ako je tako, onda ne trebaš prašinu. Ako ne, jedna mjera je najjeftiniji i najbrži način da se zatvori razlika.

Vitamin D, kad mu je stvarno nedostaje.

Ovdje treba biti precizan: Odšteta pomaže onima koji su u nedostatku, a kod ljudi s redovnim nivoima ne mijenja ni snagu ni mišićnu masu. Nedostatak je uobičajen u našim krajevima, ali utvrđuje se nalazom, a ne osjećajem. Doza je stvar liječnika i nalaza, ne foruma.

Što je vjerojatno, ali ne i sigurno.

Sljedeća skupina ima čvrst ali nepotpun dokaz uglavnom zato što je učinak ovisan o vrsti napora ili se javlja samo pod uskim uvjetima.

• Beta-alanin. Pomaže u bufuzi kiseline u mišićima, pa je korist najvidljivija u naporima od oko jednog do četiri minute - veslanje, plivanje, serije od 20 i više ponavljanja, borilačke runde. Za tri od pet ponavljanja gotovo bez učinka. Zahtijeva nekoliko tjedana svakodnevnog uzimanja i često izaziva bezopasno pečenje kože.
• Nitrati iz bjelančevine. Poboljšavaju ekonomičnost u izdržljivosti u rekreacijskih vježbanja; kod dobro obučenih vježbanja učinak je manji i neproporcionalan. U teretani je malo koristi.
• Sodium bikarbonat. Radi na kratkim, vrlo intenzivnim naporima, ali kod mnogih ljudi izaziva ozbiljne želučne probleme, što praktički poništava dobitak.
• Omega 3! -Omega 3! Ima razumnu osnovu za opće zdravlje; posebno za rast i oporavak mišića, dokazi su mješoviti, a učinak je mali ako uopće postoji.
• Kolagen s vitaminom C za mišiće. Zanimljiva ideja i neki rezultati su ohrabrujući, ali ovo je slabo riješeno za sada i ne bih na tome gradio plan.

Ono što ih sve povezuje je da nijedno ne mijenja ishod treninga kao što to čine pristojan program i dovoljno hrane.

Što se često pogrešno prenosi

Kreatin uništava bubrege. U zdravih ljudi dugotrajna upotreba u uobičajenim dozama nije pokazala oštećenje bubrega. Ono što se događa je da kreatin pomalo povećava kreatin u krvi, tako da rezultati izgledaju lošije nego što je stanje - zato je važno reći liječniku da ga uzimate prije uzimanja krvi.

Kreatin je samo voda. U prvih nekoliko tjedana, u mišićima se zadržava malo vode, obično do dva kilograma na težini. Ali dobitak snage i mišićnog tkiva nakon mjeseci treninga je stvaran i mjerljiv izvan vode.

BCAA i glutamin. Dvije najskuplje vježbe u fitnesu. U osobi koja unositi dovoljno ukupnog proteina, dodatni BCAA nema mjerljiv doprinos u rastu mišića, a glutamin nema podršku za sportske ciljeve u zdravih ljudi.

Testosteron i masnoće. Ovdje je dokaz najslabiji, a obećanja najveća. Sastojak koji zapravo radi nešto u tim mješavinama obično je kofein; ostatak deklaracije je uglavnom cijena.

Antiinflamatorne lijekove nakon treninga. Velika doza antioksidanta stalno uzimanja može ugasiti dio signala kojim tijelo reagira na trening. Osim toga, Bol nakon treninga nije mjera koliko je trening bio dobar.Pa, to je nešto što ne treba tražiti.

Što to znači za vaše vježbanje i ishranu?

U osnovi, cijela priča se sastoji od tri koraka. Prvo, pokrijte ukupne proteine i ukupne kalorije. Drugo, ako želite, dodajte kreatin 3 do 5 grama dnevno, svaki dan, i ne očekujte da ćete osjetiti nešto u prvom mjesecu. Treće, kofein se koristi namjerno prije teških treninga, a ne kao dnevna navika koja te uništava u san.

Sve iznad toga je podešavanje na rubovima. Ako ti se ne drži temelj... ako ne ideš redovito, ne dodajete težinu i ponavljanje i spavate šest sati... nijedan prašak to neće popraviti. I obrnuto: kada su temelji čvrsti, taj par posto kreatina i kofeina se nakon godinu dana skupi u nešto što se može vidjeti.

Također je važno znati što dodatak ne rješava. Izbor težine i blizine otkazivanja odlučuju mnogo više, a I lakše terete grade mišiće ako se serije rade dovoljno blizu otkazivanja-Ne, ne, ne.

Jedna korekcija je prema dobi: s godinama mišići manje reagiraju na istu količinu proteina, pa se preporučuje da se kreće prema gornjoj granici raspona i većoj količini po obroku. O tome što je Veoma se mijenjaju mišići nakon 60 godina. -Pisali smo posebno.

Kad je liječnik

Prije nego što počnete, provjerite imate li bolesti bubrega ili jetre, povišen tlak, poremećaj srčanog ritma, ste li trudni ili dojiš, ili ste li redovito uzimali lijekove kofein i određeni biljni preparati mogu surađivati s lijekovima. Ako uzimate dodatak i osjetite palčenje srca, natečenost, tamnu mokraćnu želucu ili dugotrajan bol u stomaku, prestanite ga uzimati i obratite se liječniku.

Kratko.

• Snažan i dosljedan dokaz: kreatin monohidrat, kofein, dovoljan ukupni protein, vitamin D za dokazane nedostatke.
• Vjerojatno korisno, ali u uskim situacijama: beta-alanin, nitrate, bikarbonat; omega-3 više za zdravlje nego za mišiće.
• Slab dokaz s velikim obećanjima: BCAA, glutamin, testosteronski booster, masnoće goriva.
• Kreatin: 3-5 g dnevno, punjenje nije obavezno, kod zdravih bubrega nije dokazano oštećenje.
• Kofein: 3-6 mg/kg prije treninga, ali ne poslije podneva.
• Nijedno od njih ne nadoknađuje neregularni trening, malo proteina ili loš san.