-Tolerancija na kofein: Zašto slabi i kako ga resetirati?

Prvih nekoliko mjeseci, od jedne kave prije treninga, bio si spreman srušiti zidove. Sada imaš dva, plus dozu preworkouta, i osjećaš se kao normalni dan. Sljedeće pitanje je uvijek isto: Da li je kofein prestao raditi i treba li se odmoriti da se vratimo na staro?

Odgovor je zanimljiviji nego što se obično priča u teretani. Neki od učinaka kofeina se smanjuju redovnom konzumacijom, ali ne jednako. A ono što najbrže nestaje nije nužno ono zbog čega ga uopće piješ prije serije.

Što je sigurno poznato?

Kofein ne daje energiju, već umanjuje signal umora. Adenozin se tijekom budnog dana nakuplja u mozgu i javlja vam koliko ste potrošili. Kofein je dovoljno sličan da zauzme mjesto na receptoru, tako da poruka ne prolazi. Ovdje je dokaz dosledan i nepobitan.

Tijelo se prilagođava stalnoj blokadi. Uz svakodnevni unos, nervni sustav odgovara povećanjem broja i osjetljivosti adenozinskih receptora. Kad ista doza mora pokriti više mjesta, potrebno je više kofeina za isti učinak. To je tolerancija u najprostijem obliku.

Ne razvija se tolerancija na sve efekte jednako brzo. Ovdje je najjači dokaz: Na subjektivno iskustvo - budnost, taj šut, nervoza, drhtanje ruku - kao i na skok krvnog pritiska, tolerancija se brzo formira. Mjere se u danima do dva tjedna, ne mjesecima. Zato te kava koja je digla prvi mjesec samo postoji.

-Pogrevanje je stvarno i dobro opisano. Glava boli, umoranost, mučnina, teškoća u koncentraciji. Počinje 12 do 24 sata nakon zadnje doze, najgore je oko drugog dana i obično prolazi za 2 do 7 dana. To se javlja i kod ljudi koji piju samo 100 mg dnevno, što je jedna manje kafa.

Doza koja se koristi u istraživanjima performansi je 3 do 6 mg po kilogramu tjelesne mase. Za čovjeka od 80 kg to je 240 do 480 mg, uzeto 45 do 60 minuta prije vježbanja. Korisnost je najjasnija u izdržljivosti, gdje je stvarni dobitak nekoliko posto. U snazi i eksplozivnosti učinak postoji, ali je manji i nejednak između ljudi i testiranja.

Polovična je od četiri do šest sati, ali se ozbiljno razlikuje među ljudima. -Od oko 2,5 sata do poslije 9 sati. Kofein uzima se 6 sati prije spavanja i može narušiti san, čak i kod ljudi koji tvrde da ne djeluje. Obično spavaju bez problema, ali imaju san.

Što je vjerojatno, ali nije riješeno.

Gubite li korisnici koristi od treninga? Ovo je najvažnije praktično pitanje i odgovor nije jasan. Istraživanja uglavnom pokazuju da čak i ljudi koji piju kofein svaki dan i dalje imaju mjerljiv učinak na performanse -- možda manji, ali daleko od nule. Drugim riječima, osjećaj tolerira brže od učinka. Razlike među pojedincima su ipak velike i to se ne može reći za svakoga.

Da li je pauza vratila punu osjetljivost i koliko dugo traje? Ovdje je dokaz slab. Logika prilagođavanja receptora kaže da bi trebalo, ali kratki prekidi od 2 do 4 dana u ispitivanjima nisu dali uvjerljiv skok u rezultatima vjerojatno zato što se u tom razdoblju preklapa s proširenjem, što samo po sebi smanjuje učinak. Preporuka od tjedan do dva je razumna procjena, ne dokazano otkriće.

Trodnevni ciklusi s unosom, jedan bez nisu testirani. na obučene ljude na način da dokažu nešto. To je praktično pravilo, ne protokol.

Genetika. Brzina razgradnje kofeina i osjetljivost receptora razlikuju se od čovjeka do čovjeka i to je sigurno. Ali komercijalni testovi koji na temelju toga obećavaju pravu dozu nude više nego što podaci mogu podnijeti. Ako se pitate zašto se takvi zaključci lako skidaju, korisno je znati kako se čita studija o dodatku Prije nego što povjeruješ naslovu.

Što se često pogrešno prenosi

• "Kofein mi je potpuno prestao djelovati". Većinu vremena nisi prestao osjećati razliku. To nije isto. Efekat na izdržljivost i doživljenu težinu serije često ostaje i kada euforija više ne postoji.
• "Ne mogu bez kave". To nije dokaz koliko kava pomaže, nego koliko je to ublažavanje. Redovni korisnik je ujutro ispod neutralnog stanja prije kave, a kava ga vraća na nulu. To se osjeća kao dobitak, a zapravo je popravak.
• "Treba mi mjesec dana detoksikacije". Nema podataka koji bi podupirali tako dug prekid. Promjene u receptorima se događaju u roku od nekoliko dana, a ne mjeseci.
• Kofein dehidrira". U ljudima koji ga uzimaju redovito, u uobičajenim dozama, učinak na ukupnu hidrataciju je neznatan. Kava se računa u tekućinu.
• "Kafein topi masti". To pomalo povećava potrošnju kalorija u nekoliko sati i malo povećava apetit, ali to je manje u odnosu na ukupnu bilancu. Ako se pitate zašto potrošnja pada dok se dijeta pomjera, to je zasebna i mnogo veća priča.-Ne, ne, ne.
• "Ako zaspim, san je u redu". Spavanje i dobro spavanje nisu isto. Kofein skraćuje duboki san čak i kada se subjektivno čini da nema veze.

Što to znači za vaše vježbanje i ishranu?

Odvoji osnovnu naviku od radne doze. Ako je vaš cilj da kofein bude koristan za težak trening, zadržite dnevni unos na niskom nivou - recimo 1-2 mg/kg, jednu do dvije kave - a veću dozu od 3 do 6 mg/kg zadržite za dva do tri ključna treninga tjedno. To je najpametniji kompromis između navike i posljedica.

Vrijeme je konkretno. 45 do 60 minuta prije zagrijavanja za kapsule i prah, malo ranije za kavu ako je piješ polako. Uzimanje odmah prije prve serije obično propušta vrhunac.

Postavi granicu za spavanje. Zadnja doza najmanje 8 sati prije spavanja. Ako sporo razgradite kofein, 10. Treniranje u 8 sati uz pre-training je najskuplji način da se uništi oporavak.

Ako resetiraš, budi pametan. Ne prekidaj naglo u sred teškog bloka ili dubokog dijeta. Prvo, prepolovi dozu za četiri do pet dana kako bi izbjegao glavobolju, a onda ostavi na niskom nivou za sedam do 14 dana, i to u skladu s radnim tjednom kada ti pad učinka ne smeta. Onda se vrati na plan, a ne na automatsko korištenje.

Ne koristi ga da pokrije nedostatak sna. Kofein mijenja koliko smo umorni, ne koliko smo. Ako se doza stalno povećava da bi se uopće trenirao, to je više znak akumulacije umora nego tolerancije. Ostali znakovi pretjeranosti Prije nego što dodate još jedan metar.

Očekujte stvarni učinak. Kofein najviše mijenja koliko je teško seriju djeluje.-Da, da. -Da. Ali koliko blizu otkazivanje uopće treba ići je Pitanje za sebe., i ne može se riješiti stimulansom.

Kad je liječnik

Ako uzirate kofein i osjetite puls ili skakanje srca, bol u grudima, ozbiljnu nesanicu koja ne prolazi kada prestanete ili napad brige, obratite se liječniku. Isto vrijedi i ako imate povišen krvni tlak, srčani ritam, refluks ili uzimate lijekove. Neki, uključujući određene antibiotike i lijekove za štitnu žlijezdu ili psihijatrijsku terapiju, mijenjaju razgradnju kofeina. U trudnoći se unos obično ograničava i to je razgovor s liječnikom, a ne sa trenerom.

Kratko.

Tolerancija je stvarna, ali selektivna: To je najbrže gubitak osjećaja budnosti, dok koristi za trening izgledaju otpornije. Većina onoga što ljudi nazivaju tolerancijom zapravo je usporavanje između doza. Resetiranje od tjedan do dva je razumna ideja s slabim dokazima. Neće vam vratiti prvi dan, ali će srušiti bazu na kojoj gradite. Najveći dobitak nije duže detoxiranje, već niži dnevni unos i doza koja odgovara treningu koji vam je važan.