Smanjenje masnoće: Što znanost zna.

Pitanje se ponavlja svaki dan na trake: Je li bolje 40 minuta lagane šetnje na nagibima ili 20 minuta pauze ako je cilj ispuštanje slanine? To je tema koja se raspravlja u teretani i u znanstvenim časopisima, pa je važno razdvojiti ono što je dobro istraženo od onoga što je još uvijek otvoreno.

Kratka verzija unaprijed: Razlika između tih dva pristupa manja je nego što se obično tvrdi, a ono što stvarno odlučuje o ishodu uglavnom se događa izvan same sednice kardio.

Što je sigurno poznato?

Gubitak masti prati energetsku ravnotežu. Da bi se masno tkivo smanjilo, potrošnja mora biti veća od unosa tijekom dužeg vremenskog perioda. Ovdje je dokaz dosledan i nema ozbiljne rasprave: Nijedna vrsta kardio ne može zaobići to pravilo.

Kada se u istraživanjima izjednači potrošena energija, intervali i kontinuirani lagani kardio daju vrlo slične rezultate na težini i opsegu struka. Razlike koje se javljaju obično su male i mjere se u desetak kilograma tijekom nekoliko tjedana, a ne u kilograme. To je jedno od najpouzdanijih otkrića u ovom području.

Intervali su uvjerljivo učinkovitiji po minutu potrošenog kada je riječ o aerobnoj sposobnosti. Da bi se popravila maksimalna potrošnja kisika, 20 minuta sesije s nekoliko jakih dijelova obično radi posao za koji lakše srce treba 40 do 60 minuta. I ovdje je dokaz snažan i dosledan.

Tjelesni trening sa dovoljno proteina štiti mišiće u deficitu. To je jedan od najboljih potvrđenih nalaza ikada: bez vježbanja i bez proteina, dio izgubljene težine će biti mišić, bez obzira na to koji kardio radite.

I na kraju, redovnost pobjeđuje format. Program koji se održava tri mjeseca daje bolji rezultat od savršenog programa koji se odustaje za tri tjedna.

Što je vjerojatno, ali ne i sigurno.

Visceralna mast, ona oko organa, možda reagira malo bolje na intenzivniji rad. Signal postoji, ali mjerenje je skupo i nepouzdano, a rezultati su različiti. Ovo je manje istraženo nego što se prenosi.

-Hvala. -Hvala. Težak rad na nekim ljudima smanjuje glad sat ili dva nakon seanse. Da li se to prenosi na ukupni dnevni prihod, nije riješeno, a razlike među pojedincima su velike.

Nadoknada za ostatak dana. Ideja da nakon teške sesije nesvjesno manje krećete je logična i djelomično mjerena, ali koliko to točno poništava potrošnju, ne znamo. Ako se nakon pauze dan svodi na kauč, to je stvarna stavka u računu.

-Spoj srca i snage. Vjerojatno dva do tri kratka kardio treninga tjedno ne ometaju rast mišića, a problem nastaje samo ako se radi u velikim količinama i na visokom nivou. Trčanje je vjerojatno više smetalo od bicikla zbog udarnog opterećenja. Više o tome piše u tekstu. Kardio i gubitak mišića-Ne, ne, ne.

Idealan format intervala nije utvrđen. Udio od 30 sekundi, od minute i od četiri minute pokazuju dobrobit, a razlike između njih su premali da bi se iz njih izvuklo jedno preporuke.

Što se često pogrešno prenosi

Zona za sagorevanje masti. Istina je da je na niskom intenzitetu veći postotak energije dolazi iz masti. Neispravno je zaključiti: 60% od 200 kalorija je manje od 40% od 400. I još važnije, tijelo balansira gorivo tijekom dana, tako da se sastav goriva u jednoj sesiji i dalje izravna do sljedećeg jutra.

Poslijeopekline. Povećana potrošnja nakon treninga postoji, ali je skromna, obično u redu na nekoliko desetina kalorija, a ne na stotine. Ako netko prodaje intervalove tako da cijeli dan spali masti, onda ti prodaje nešto što mjerenje ne podupire.

Četiri minute su dovoljna. Vrlo kratki protokoli su testirani prije svega kao način da se poboljša kondicija u kratkom vremenu, a ne kao zamjena za ukupnu tjednu aktivnost. To nije skraćenica za uklanjanje masti.

Kardio jede mišiće. To je pretjerano generaliziranje. Uz dovoljno hrane, proteina i snage trening, umjerena količina kardio ne košta mišić.

I mala stvar koja stvara zbrku: Mnogo stvari koje se nazivaju intervali nisu zapravo intervali. Cirkuzni trening s laganim bubuljama i pulsom oko 130 je korisno djelo, ali nije visokog intenziteta i ne daje njegove efekte.

Što to znači za vaše vježbanje i ishranu?

Redoslijed prioriteta je jasan. Prvo jelo: deficit od oko 300 do 500 kalorija dnevno, stopa gubitka od 0,5 do 1 posto tjelesne težine tjedno, protein od 1,6 do 2,2 grama po kilogramu.

Drugi je trening snage, dva do četiri puta tjedno, s razumnim brojem serija po mišićnoj grupi. O tome koliko je to konkretno, korisno je pročitati Koliko serija tjedno po mišićnoj grupi-Ne, ne, ne.

Tek onda kardio, kao alat za dodatnu potrošnju i zdravlje srca. Praktična sedmica može izgledati ovako:

• Dvije intervalne sesije: Na primjer, 4 puta po 4 minute tvrdo s 3 minute lagano između, ili 8 do 10 puta po minuti s minutom odmora.
• Jedan do dva lagana treninga od 30 do 60 minuta, u ritmu u kojem možete voditi razgovor.
• Ili, ako vam se ne sviđaju intervali, sve polako, samo malo duže. To je legitiman izbor, ne kompromis iz slabosti.

Prije tvrde komore, radi 8 do 10 minuta postupnog zagrijavanja; o tome što zagrijavanje zapravo daje ima poseban U slučaju da se ne primjenjuje ovaj standard, ne smije se upotrebljavati.-Ne, ne, ne. Kardio stavite nakon treninga snage istog dana ili odvojite trening od nogu najmanje šest sati.

Najlakše zaboraviti su koraci i san. Osam do deset tisuća koraka dnevno često donosi više ukupne potrošnje nego samo jedna sjednica, a spavanje i rast mišića su usko povezani: Kratki san povećava glad i otežava održavanje deficita. Ako koristite Kofein prije treninga.Drži ga podalje od večernjih sesija upravo zbog toga.

Kad je liječnik

Prestanite raditi i javite se liječniku ako se pojavi bol ili pritisak u grudima, nesvjestanost, nesrazmjerno duhansko gurnjenje pri malom naporu ili nepravilno rad srca. Prije uvođenja intervala provjerite imate li poznatu srčanu bolest, neregulirani krvni tlak ili dijabetes, ako se vraćate nakon dugog odmora nakon 40 godina, ako ste trudni ili ako imate novi bol u zglobu koji se pogoršava zbog opterećenja.

Kratko.

• Uz jednaku potrošnju, interval i lagan kardio smanjuju sličnu količinu masti. Dokazi su ovdje dosledni.
• Intervali su bolji po minuti za kondiciju; lagani kardio je lakši za oporavak i podnosi veće količine.
• Zona za sagorevanje masti i opekotina su pretjerane.
• Deficit, protein i trening snage odlučuju je li težina koja se gubi masti ili mišića.
• Najbolji izbor je onaj koji će trajati mjesecima, a ne tjednima.