Koliko proteina dnevno trebate za rast mišića?

Pitanje koje se u teretani više čuje od svih ostalih glasi: Je li 100 grama proteina dnevno dovoljno? Odgovor ovisi o vašoj težini, koliko ste ozbiljni u treningu i jeste li u deficitu kalorija. Ali brojka koju istraživanja stalno vraćaju je oko 1,6 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno.

Ispod toga, vjerojatno ostaviš nešto na stolu. Osim toga, dobit brzo prestaje biti mjerljiva. U toj rečenici ima nekoliko važnih detalja, pa ćemo ići redom i jasno ću razdvojiti ono što je poznato kao pouzdano od onoga što je još uvijek nagađanje.

Što je sigurno poznato?

Ukupna dnevna količina nosi najveći dio rezultata. Dokazi su dosljedni i ponavljaju se kroz mnoštvo nezavisnih istraživanja: kod ljudi koji vježbaju snagu, povećanje unosova od niske vrijednosti na oko 1,6 g/kg daje mjerljivo veću čistotnu mišićnu masu. Iznad te točke krivulja se ravna.

Preporuka od 0,8 g/kg nije cilj nego pod. Postoji da spriječi nedostatak u općoj populaciji koja ne trenira ništa posebno. Za osobu koja diže utehe tri do pet puta tjedno to je jednostavno premalo i nema ozbiljnih sporova.

Trening je uvjet, ne dodatak. Protein je gradivni materijal, ali signal za izgradnju dolazi iz serije koju napravite. Bez progresivnog opterećenja, dodatnih 50 grama proteina dnevno ne čini gotovo ništa. Ovo je jedan od najboljih potvrđenih nalaza u cijeloj regiji.

U deficitu kalorija, protein postaje važniji, ne manje važan. Kada se raspalite, tijelo je sklonije da se osloni na mišiće. U nekim slučajevima, ako se ne primjenjuje, to se može dogoditi. Osim toga, protein je dobro zasićen, što pomaže kada potrošnja kalorija u ishrani počinje padavati sama od sebe.-Ne, ne, ne.

Što je vjerojatno, ali ne i sigurno.

Gornja granica. Često se navodi da neki ljudi imaju koristi do oko 2,2 g/kg. To je više statistička opreznost nego dokazana potreba - raspon u kojem se rezultati kreću, a ne broj koji je netko izmjerio kao optimum. Ako ste debeli i jedete 1,8 grama po kilogramu, gotovo sigurno niste u manjoj težini.

Raspored obroka. Logika da tijelo koristi ograničen iznos proteina po obroku ima smisla i djelomičnu podršku: oko 0,4 g/kg po obroku, kroz tri do pet obroka, čini se razumnom praksom. No ideja da se sve preko 30 do 40 grama u jednom obroku razgrađuje nije potvrđena. Telo veći obrok jednostavno ga probavlja sporije i koristi ga kasnije. Ovo je manje istraženo nego što se čini.

Protein prije spavanja. Zvuči uvjerljivo i vjerojatno pomaže malo, posebno ako bi vam taj obrok inače nedostajao u ukupnom dnevnom broju. Ima li ona kakve dodatne koristi kada je dnevni unos već visok? Nije riješeno.

Biljni izvori. Vjerojatno je potrebno malo veći ukupni unos ako proteine primate uglavnom iz biljaka, jer imaju slabiji amino kiselinni profil i slabiju apsorpciju. Što se tiče preciznog broja, procjene se razlikuju i to je pošteno reći. Kombinacija različitih izvora tijekom dana rješava većinu problema.

Stariji ljudi. Dokazi pokazuju da s godinama treba više proteina za isti učinak jer mišići slabije reagiraju na isti podsticaj. U slučaju da je osoba u pitanju osoba koja je u stanju podnijeti zahtjev za pomoć, potrebno je da se utvrdi da je osoba u stanju podnijeti zahtjev za pomoć. U daljnjem smo dijelu. Što se zapravo mijenja u mišićima nakon 60 godina?-Ne, ne, ne.

Što se često pogrešno prenosi

Anabolički prozor od 30 minuta. Ne postoji u tom obliku. Ako si jeo nekoliko sati prije treninga, nema razloga da trčiš do shakera. Prozor je širok satima, a ukupni dnevni prihod ga gotovo potpuno prekriva.

Protein u prahu je nešto posebno. To je hrana u praktičnoj ambalaži. Njegova prednost su cijena po gramu i brzina pripreme, a ne neka posebna osobina. Ako vam to zvuči kao razočaranje, vrijedno je pogledati koji je Suplementi imaju snažan dokaz.-Zato što ih je mnogo manje nego što reklamiraju.

Visoki unos uništava bubrege. U ljudima s zdravim bubrezima to nije potvrđeno u rasponima koji se koriste u treningu. Kod već postojećih bubrežnih bolesti priča je drugačija i ne improviziramo.

Naslovi tipa istraživanja pokazuju da protein ne radi. Za njima obično stoji jedna uska nalaz izuzeta iz konteksta. Kako prepoznati takav tekst, napisali smo u vodičima o tome. kako čitati studiju i ne izlaziti iz naslovnice.-Ne, ne, ne.

Što to znači za vaše vježbanje i ishranu?

Ako je cilj povećanje mišića i niste u deficitu, Od 1. do 2. mjeseca: - Ona je razumna meta. Za 80 kg to je 128 grama. Ako idete na 1,8 g/kg, to je 144 grama... nećete pogriješiti, samo ćete imati manje prostora za ostatak hrane.

Ako si se raspala, podigni na Sljedeći članak:-Ne, ne, ne. Za iste 80 kg to je 160 do 176 grama. Ovo je jedno od rijetkih mjesta gdje se isplati biti točan.

Ako imate znatno više masnog tkiva, računajte prema ciljnom tijelu, a ne prema trenutnom. Inače ćeš dobiti brojku koju je teško pojesti i koja nema nikakve dodatne koristi.

Praktično, podijelite to na tri do četiri obroka od 30 do 45 grama. Ne zato što bi ostatak propao, nego zato što je tako lakše doći do dnevnog broja i lakše ostati sit između obroka.

I posljednje: Ako imate izbor između savršene proteinske rasporede i još jedne kvalitetne serije, izaberite seriju. Redoslijed važnosti je ovakav: dosljednost i kvaliteta treninga, zatim ukupna kalorija, zatim ukupni dnevni unos proteina, i na kraju raspored i izvori.

Kad je liječnik

Ako imate dijagnozu bubrežne ili jetrene bolesti, ako ste na dijalizi ili ako vam je liječnik ranije ograničio unos proteina, javite se svom liječniku prije nego što znatno povećate unos proteina. Isto vrijedi i za trudnoću i za dijabetesa s poznatom oštećenjem bubrega.

Povećana ureja ili kreatinina u rutinskoj analizi ne znači da je automatski problem kod nekoga tko redovito podiže utege, ali to nije samootkrivanje. Otki, izrazito pjenovito mokraće ili nagle promjene količine mokraće traže pregled bez odlaganja.

Kratko.

• 1.6 g/kg dnevno je najbolji podupirani cilj za rast mišića.
• U deficitu, podiži na 2.0 do 2.2 g/kg da bi se održao mišić.
• Ukupna dnevna količina je važnija od rasporeda, vremena i izvora.
• Prozor od pola sata nakon treninga ne postoji; prozor je širok satima.
• Bez progresivnog treninga dodatni protein ne gradi ništa.
• U zdravih bubrega, visoki unos nije pokazan kao štetan.