Do otkaza ili s dvije rezerve: koliko blizu otkazivanje ići

Osmi put na klupi i osjećaš da bi mogao još dva - ali teško. Spustiš palicu ili ćeš nastaviti dok ti se lakti ne zaključaju? Cijeli program se razbija oko tog izbora, a odgovor nije pitanje karaktera već doze.

Skraćenica koju trebaš je RIR, ponavljanje u rezervi. RIR 2 znači da si prestao dva ponavljanja prije nego što si mogao više nijedan od njih gurnuti u pristojnu formu. Otkaz je RIR 0. Pitanje je koliko ta dva rezervna vozila stvarno koštaju.

Što je sigurno poznato?

Rast pokreće blizina otkaza, a ne otkaz. Ovdje je dokaz dosledan: Kada se broj serija izjednači, serije koje se završe oko jedan do tri ponavljanja prije odustajanja daju rast mišića vrlo sličan serijama do potpunog odustajanja. Razlika, ako je uopće postoji, mala je i teško se može mjeriti.

Također je jasno da prepušteni seriji ne rade posao. Ako redovito stajete pet ili više puta prije nego što odustate, rast je znatno slabiji. Postoji prag napora ispod kojeg serija jednostavno ne šalje dovoljno signala, i na tome se istraživanja slažu.

Treća stvar koja je poznata: Otkaz je skup. Serija dovedena do kraja ostavi veći pad snage, sporiji oporavak i manje ponavljanja u serijama koje slijede. Efekat je najveći kod teških vežbe s štapom, a najmanji kod izolacije na uređajima.

Za snagu, slika je jasnija. Kada je cilj da se više podigne na jednom ponavljanju, trening do otkaza nema prednost, a u nekim uvjetima čak i zaostaje, jer smanjuje broj kvalitetnih serija i narušava brzinu šipke. Zato ozbiljni programi za jačanje snage gotovo nikad ne traže otkaz na osnovnim podizanjima. To je posebno važno za mrtvo dizanje, gdje je cijena pogrešne procjene najveća.

Konačno, opterećenje je manje važno nego što se dugo mislilo. Ljepe serije, oko 30 do 50 posto maksimuma, uzete blizu otkaza, daju rast uporedivi s teškim serijama. Za maksimalnu snagu to nije istina, ali za mišićnu masu dokazi su prilično čvrsti - i najbolje pokazuje da se računa napor, a ne kilograma.

Što je vjerojatno, ali ne i sigurno.

Točan prozor nije riješen. Je li RIR 0-1 bolji od RIR 2-3 za iskusnog trenera, i koliko, malo je proučeno. Većina poređenja traje od šest do 12 tjedana, s malim grupama, tako da razlike od nekoliko posto ne mogu biti pouzdano izmjerene.

Vjerojatno, ali nije dokazano da iskusniji treneri moraju biti bliže odbacivanju od početnika da bi dobili isti signal. Logika drži vodu i podaci ga blago podupiru, ali ne postoji čvrsti dokaz.

Popularna šema u kojoj samo posljednji set vježbi vodi do otkaza, a prije toga drži na dva u rezervi, čini se razumnom i praktičnom. Ipak, to je više dobra procjena nego provjerena ishoda.

Veza između otkaza i ozljede je najslabija točka. Intuitivno je da se forma raspada kad se izgubiš snage, ali direktnih dokaza da trening do otkaza povećava broj ozljeda je malo. Ovo je slabo istraženo i treba ga uzeti kao oprezan pretpostavak, a ne kao činjenicu.

Isto vrijedi i za dugoročne učinke. Što se događa nakon godine stalnog treninga do otkaza i da li se javlja ovdje? hronična umornost koji polako jede rezultate, uglavnom je pitanje bez dobrih odgovora.

Što se često pogrešno prenosi

Prva greška je da serija ne vrijedi ako se ne otkaže. Podaci to ne podupiru. Serija za dva u rezervi nosi gotovo punu vrijednost na znatno nižoj cijeni.

Drugi je mješavina mišićnog i tehničkog odustajanja. Mišićna slabost je trenutak kada ponavljanje u dobroj formi više ne ide. Tehnički pad je trenutak kada forma počne pucati - leđa se okružuju, kukovi idu gore, štap se okreće na stranu. Za većinu ljudi u teretani granica je tehnički pad i to je kraj.

Treća je vezanje RIR-a za osjećaj pečenja. Pečenje mišića dolazi rano i ne govori puno. Najpouzdaniji signal blizine odustajanja je brzina: Kada se ponavljanje koje ste ranije glatko podignuli odjednom značajno produži, imate jedan do dva.

Četvrta i najčešća: Ljudi pretjeruju u tome koliko su blizu. Kada se vježbatici sami zaustave tamo gdje misle da je otkaz, obično im ostane tri do pet ponavljanja. Zato je većini amatera veći problem previše vježbanje nego pretjeranje.

Peta je upalna groznica kao mjera. Bolni mišići idućeg dana govore o novosti vježbanja i rastegnućama pod opterećenjem, a ne o tome koliko ste dobro trenirali.

Što to znači za tvoje treniranje?

• Osnovni recept: Većina radnih serija završava se jednim do tri ponavljanja u rezervu. To je zona u kojoj dobiješ skoro sve i plaćaš malo.
• Po vježbi: Na uređajima i izolaciji slobodno idite na 0-1 u rezervu, povremeno i do otkazivanja. U teškim potisima, mrtvom dizanju i Sljedeći članak: Drži 2-3 jer je to prva faza.
• Kad je cilj snage: U serijama od jedan do pet ponavljanja od 85 posto i više, zaustavite se čim se brzina vidljivo smanji. To je obično 2-4 u rezervi.
• Doza otkazivanja: Jedan do dva seta otkaza po mišićnoj grupi tjedno, i to na kraju treninga, daju sve što otkaz nudi.
• Provjera: Ako u sljedećem krugu padne broj ponavljanja za više od 25 do 30 posto, prethodni krug je otišao predaleko ili je pauza prekratka. Nakon serije blizu otkazivanja, očekujte 2-3 minute odmora.
• Nakon pauze: Prvih nekoliko tjedana drži 3-4 u rezervi i gradi tehniku prije napora.

Hrana zbog blizine otkaza se ne mijenja dramatično, ali oporavak je skuplji. Drži proteine u rasponu koji je i dalje potreban za rast. s masenim udjelom od 0,05 g/kg ili više, ali ne više od 0,05 g/kg,I ne agresivno smanjujte kalorije u fazama kada često odlazite na otkaz. Spavanje je ovdje jači faktor od bilo kojeg dodatka.

Kad je liječnik

Oštri bol koji se širi umjesto da peče, iznenadni pad snage u jednoj ruci ili nozi, oticanje ili modrica nakon serije, trbušenje koje se ne povlači nakon treninga - to su razlozi za pregled, ne za sljedeću seriju. Isto vrijedi i za bol u grudima, vrtoglavicu ili nesvjesnost pri napornom vježbanju, i za tamnu mokraću i jak, neobičan bol nekoliko dana nakon vrlo teškog treninga. Ako imate povišen krvni tlak, srčane bolesti ili raniju povredu kralježnice, koliko blizu otkaza možete ići dogovorite se s liječnikom prije nego što odlučite sami.

Kratko.

Mišlje se gradi u blizini odustajanja, a posljednja dva ponavljanja donose malo dodatnih koristi uz veliku cijenu u umorstvu. Drži se od 1 do 3 u rezervi, ostavi otkaz za izolaciju i posljednji bat i na teškim podizanjima prestani dok je forma još čista. Najveća greška u prosjeku je da ne odustajete previše, već da se ne završite dovoljno dobro.