Mechanička napetost: kako mišić dobiva signal za rast

Uradi niz od 12 ponavljanja, spusti težinu, i za nekoliko tjedana ruka će biti malo veća. Rijetko tko postavlja pitanje koje je na osnovi svega: Kako je mišićno vlakno uopće znalo da se nešto dogodilo? Ne računa ponavljanja i nema pojma koliko je kilograma bilo na šipci.

Signal koji stanica zapravo osjeća je sila minus napetost koja prolazi kroz vlakno dok se on smanjuje ili odupire istezanju. To je fizička veličina koju mišićna stanica pretvara u kemijski zapovijed za izgradnju. Ispod je ono što znamo o ovom procesu, ono što je vjerojatno, ali neizvjesno, i ono što od toga stvarno mijenja vaš trening.

Što je sigurno poznato?

Teret gradi mišiće, a odsutnost tereta razgrađuje ih. Ovdje je dokaz dosledan koliko god može biti: Nekoliko tjedana u kipi ili neaktivnosti mjerljivo smanjuje mišićni prolaz, a povratak opterećenja vraća ga. Nijedan drugi faktor - ni hrana, ni san, ni dodatak - ne pokreće rast bez mehaničke stimulacije.

-Sena je opremljena fizičkim senzorima. Vlakno je pričvršćeno za okolno vezivo kroz niz proteinskih spojeva u membrani, a unutar samog kontraktilnog aparata postoje elastični elementi koji se napinju pod opterećenjem. Kada se te strukture deformiraju, pokreće se niz kemijskih signala koji pojačavaju sintezu mišićnih proteina. To se događa. Nema sumnje.

Protein sinteza u mišićima ostaje povišena oko 24 do 48 sati. Nakon otpornog treninga, i kraće kod iskusnijih trenera nego kod početnika. To je glavni praktični razlog zašto je većini ljudi bolje da udare svaku mišićnu grupu dva puta tjedno nego jednom.

Širi raspon opterećenja radi ako je serija teška. Sestav od 5 ponavljanja i 25 ponavljanja daju vrlo sličan rast mišićne mase kada su obje vode blizu otkaza. Za maksimalnu snagu teže terete su definitivno bolje, ali za veličinu je odlučujući koliko je serija bila zahtjevna, a ne koliko je disk težak.

Više tvrdih serija znači veći rast, ali s smanjenim prinosom. Prelazak s 4 na 10 serija po mišićnoj grupi tjedno obično donosi vidljivu razliku; prelazak s 20 na 30 rijetko se proporcionalno isplati, a košta u oporavku.

Bez napredovanja nema dugoročnog rasta. Ista težina za isti broj ponavljanja nakon nekoliko mjeseci prestaje biti nova informacija za tijelo.

Hrana ovdje ne stvara signal, već mu daje materijal: dovoljno proteina i dovoljno energije. Koliko proteina dnevno stvarno trebate? To je jedan od najbolje istraženih dijelova cijele priče.

Što je vjerojatno, ali još uvijek nije sigurno.

Koji točno senzor radi svoj posao. Ima nekoliko ozbiljnih kandidata: proteinske spojeve na mjestu gdje se vlakna vežu za omotač, veliki elastični protein unutar sarkomera, i signalne molekule koje nastaju kad se membrana isteže. Vjerojatno rade zajedno. Još uvijek nema potvrđenih mehanizama.

Ideja stimulativnih ponavljanja. Popularna verzija kaže da su u seriji najvažnije posljednjih pet ponavljanja jer samo umor tjera tijelo da uključi najjače motoričke vlakne i usporava kretanje pod velikim pritiskom. Mehanski je logičan i odgovara onome što treneri vide, ali nema izravnog dokaza da ta ponavljanja nose rast.

Treniranje u podignutim položajima. Sve više podataka ukazuje da serije u kojima je mišić najviše istegnut daju nešto bolji rast od istog rada u skraćenoj poziciji. Smjer je uvjerljiv, ali veličina učinka i je li jednako važan za svaki mišić ostaju otvoreni. Ovo je još uvijek manje istraženo nego što naslovi sugeriraju.

Pumpa i metabolički stres. Vjerojatno nije samostalan mehanizam rasta, već posljedica toga što ste radili dovoljno teško i dovoljno dugo da uključite jake vlakne. Ne štete, ali nisu cilj sami po sebi.

Oštećenje mišića. Vjerojatno nije potreban uvjet za rast, a u većim količinama je trošak koji usporava sljedeći trening.

Što se često pogrešno prenosi

Mechanička napetost nije isto što i težina na šipci. Napetost postoji na razini vlakana, a ne na kilogramu. Lak težina dovedena do odustajanja stvara vrlo visoku napetost u vlaknima koji na kraju serije još rade zato lakše serije uopće grade mišiće.

Vrijeme pod opterećenjem nije broj koji treba maksimizirati. Ako namjerno usporite kretanje kako biste se ubrzali, obično ćete morati smanjiti težinu i raditi manje ponavljanja. Kontrolirani pad ima smisla; ukupni sekundi kao ocjena kvalitete serije nemaju.

Upala mišića drugog dana nije mjera uspjeha. Bol dolazi uglavnom od neobičnosti i ekscentričnog rada, i s mjesecima nestaje iako rast traje.

Ne mora svaki serijal ići do potpunog otkazivanja. Blisko odbijanju je ono što izgleda važno; ponavljanje koje ne možete završiti dodaje puno trude za malo dodatnog signala. Na složenih vježbi poput: Spuštanje To je i pitanje sigurnosti.

Mitovi o hrani su zaliječeni na temu. Ni žurba za proteinima odmah nakon treninga, ni izbjegavanje jutarnjeg treninga na prazan želudac ne mijenjaju mehanički signal. Više o tome u tekstovima o Proteinskim prozorima. i Treniranje na nastupu-Ne, ne, ne.

Što to znači za vaše vježbanje i ishranu?

• 10 do 20 teških serija po mišićnoj grupi tjedno.-Sve su raspoređene na dva ili tri treninga.
• Većina serija završava na 0:3 od odustajanja. Ako ti je ostalo pet ponavljanja u rezervi, to je bilo zagrijavanje.
• Razmak od 5 do 30 ponavljanja je primjenjiv. Teži kraj drži na velikim vježbama, lakši tamo gdje tehnika popusti prije mišića.
• Punom rasponom pokreta i kontroliranom spuštanjem od oko dvije sekunde., bez odbijanja na dnu.
• -Dva i tri minuta pauze na velikim vježbama. Ako ti se set zaustavi, mišić nije dobio signal koji bi mogao dobiti.
• Progresivnost u dva koraka: Prvo dodajte ponavljanje, a onda kilogram. Zapamti seriju, inače si samo nagađao.
• U slučaju da se ne primjenjuje ovaj postupak, ispitna skupina može se odvojiti od ispitnog tima. I bez strogog deficita kalorija ako je vaš cilj rast.

Umor je druga strana istog računa. Ako se opterećenje povećava, a učinak pada tjednima, problem obično nije premalo napetosti nego premalo oporavka. znakovi pretjeranosti Vrijedno je pogledati prije nego dodate još serija.

Kad je liječnik

Oštri bol u zglobu koji traje duže od tjedan ili dva, oticanje, osjećaj da se zglob opuštava, trnkanje ili slabost koja se ne vraća nakon odmora nisu dio normalne prilagodbe treningu. Isto vrijedi i za bol u grudima ili onesvijest od napora. Ako ste na redovnom liječenju ili imate hroničnu bolest, razgovor s liječnikom prije ozbiljnije napore je razumni korak.

Kratko.

Mišak ne reagira na vašu motivaciju već na silu koja prolazi kroz njegove vlakne. Da se ta sila pretvori u signal za rast... sigurno. Kako točno, preko kojeg senzora i koje ponavljanja u seriji imaju najveću vrijednost još je predmet rasprave. Praktično zaključak će preživjeti bilo koji ishod ove rasprave: Dovoljno tvrde serije blizu otkaza, pun opseg pokreta, teret koji raste mjesecima, i dovoljno proteina i sna da tijelo ima što izgraditi.