Kako pročitati studiju o dodatku i ne zaluditi se naslovom?

Pogledajte naslov: "Novi sastojak povećao snagu za 15 posto". Kliknete na njega, pročitate tri koraka i za 10 minuta ste na stranici trgovine. Pitanje koje se rijetko postavlja je: 15% u odnosu na što, koga i nakon koliko tjedana?

Razlika između onoga što znanost zna o dodatcima i onoga što piše na etiketama veća je nego bilo gdje drugdje u fitnesu. Nije zato što istraživači varaju. Jer jedna rečenica u zaključku rada lako postaje obećanje na kutiji, a onda i naslov.

Ovo nije popis dodataka. Ovo je uputstvo kako sam procijeniti tvrdnje koje naiđete na sljedeći put.

Što je sigurno poznato?

Suplement najbolje djeluje kad popuni rupu. Dokazi su dosljedni i ponavljaju se desetljećima, u različitim populacijama i različitim metodama. Ako ti nešto zaista nedostaje, nadoknada ima vidljiv učinak. Ako ti ne nedostaje, dodavanje obično ne daje ništa. Više od dovoljno nije bolje od dovoljno.

Popis sastojaka za trening je kratak i ne mijenja se puno godinama. Kreatin monohidrat i kofein imaju daleko najviše nezavisnih ponovljenih ispitivanja, uz protein koji se smatra hranljivim, a ne čarobnim prahom. Ako se pitate tko je točno na popisu i zašto, to smo pisali u članku o Suplementi s najjačim dokazima.-Ne, ne, ne. Sve što nije na tom popisu ima slabiju podlogu. To ne znači da ne radi. Samo da još ne znamo.

Protein radi preko dnevnog skupljanja, a ne preko šejka. Kod ljudi koji vježbaju snagu, dokazi se slažu oko raspona od oko 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno. Prah je samo praktičan način da se dođe do tog broja kad vam hrana ne ide.

Jedina studija o dodatku je gotovo uvijek mala. Tipično ispitivanje uključuje između 10 i 30 ljudi i traje od 4 do 12 tjedana. Male skupine daju bučne rezultate, a procjene učinka iz malih studija su, na prosjeku, previsoke. To je jedna od najbolje dokumentiranih pojava u metodologiji istraživanja i vrijedi bez obzira na temu.

Oni koji plaćaju, imaju bolji prosječni rezultat. U slučaju da se ne provodi ispitivanje, ne može se provjeriti da je ispitivanje u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ili (b) Uredbe (EU) br. 528/2012. Ovaj obrazac je viđen u više područja i dosljedan je. Ne znači da je svaki takav posao pogrešan. To znači da traži potvrdu druge strane prije nego što ga uzmete za gotovo.

Stanice u epruveti i pacovi u kavezu nisu ljudi koji idu na trening. Veliki broj tvrdnji o "gorjenju masti" i "oporavku" potiče iz laboratorijskih modela koji nikada nisu testirani na ljudima u stvarnim uvjetima.

Što je vjerojatno, ali ne i sigurno.

Doza i oblik. Osim za kreatin i kofein, curve doza-odgovor za većinu sastojaka je slabo mapiran. Često se testira jedna doza, prihvaćena kao "šta", i tu se istraživanje zaustavlja.

Trajanje. Većina ispitivanja završava prije tri mjeseca. Da li se učinak zadržava i nakon godinu dana, da li se tijelo prilagođava i da li ima smisla odustati - to je još uvijek slabo proučeno za gotovo sve osim za najstarije sastojke.

-Individualni odgovor. Vjerojatno neki ljudi bolje reagiraju od drugih. No sposobnost unaprijed prepoznavanja tko su ti ljudi, po genetici ili nalazu, još uvijek je slaba. Ista logika vrijedi i za razlike koje se često pripisuju spolovima, o kojima smo pisali u tekstu o Odgovor žena i muškaraca na trening.-Ne, ne, ne.

Vrijeme. Ako uzmete nešto 30 minuta prije treninga ili dva sata nakon treninga, to je vjerojatno sitnica u usporedbi s dnevnim unosom. Dokazi idu u tom smjeru, ali nisu zaključeni.

Kombinacije. Pre-training formula od 10 sastojaka gotovo nikada nije testirana kao cjelina. Testirali su pojedinačne sastojke u različitim dozama na drugim ljudima. -Pokup nije dokaz.

Srednji sloj. Beta-alanin za napor od 1 do 10 minuta i čokoladni nitrat za izdržljivost imaju umjereni dokaz, ali učinak izgleda manji kod dobro obučenih. Elektroliti su poseban slučaj. Koliko je dokaza, objasnili smo u tekstu o Elektroliti i grčevi-Ne, ne, ne. Kolagen za zglobove i zglobove je zanimljiv, ali još uvijek rano.

Što se često pogrešno prenosi

• "Statistički značajan" ne znači "velik". To samo znači da je malo vjerojatno da je razlika slučajnost. Razlika od pola kilograma u potisnom napadu može biti značajna i beskorisna.
• Relativni brojevi zvuče veće nego apsolutni. "15 posto povećanja" na nivou koji je bio mali još uvijek je mali.
• "Nema dokaza da radi" nije isto što i "dokazano je da ne radi". Prvo često znači da nitko nije ni izvršio pošten ispit.
• Jedna studija nije nauka. Znanost je ono što se ostavi nakon što se rezultat ponovi u različitim laboratorijima. Kako to prepoznati na vijestima, objavili smo u tekstu o naslovima o novim istraživanjima.-Ne, ne, ne.
• Doza u istraživanju često nije doza u proizvodu. Kod "proprijatnih formula" pojedinačne količine nisu objavljene, tako da ih se ne može uporediti.
• Zamjenski ishod nije pravi ishod. Krvni marker nije podigao kilograma, niti bolji vremenski za 5 kilometara.
• "Prirodno" ne znači "neopasno". Biljni ekstrakti mogu podići puls i tlak i mogu surađivati s lijekovima.

Što to znači za vaše vježbanje i ishranu?

Prije nego što dodatak uopće postane tema, ostatak mora stajati: dovoljno sna, dnevni unos proteina i kalorija koji odgovara cilju, dva do četiri ozbiljna treninga tjedno i vježbanje koje raste mjesecima. Dodaci s najboljim dokazima su na redu veličine od jednog do nekoliko posto. Taj postotak ima smisla samo ako je sve ispod njega u redu.

Kad pročitate naslov, postavite pet pitanja: koliko je ljudi bilo u istraživanju, koliko je trajalo, s kim je upoređivano, koliko je razlika u apsolutnim brojevima i tko je platio. Ako tekst ne odgovara nijednom od njih, nemaš dovoljno da odlučiš.

Ako ipak želite pokušati nešto s slabijim dokazima, radite to kao eksperiment. Jedan sastojak, 8 do 12 tjedana, isti program, zapisani kilogramovi i ponavljanja. Bez dnevnika, mjerite raspoloženje, ne učinak. I ne tražite efekat u tome kako vas boli sutra. bol nakon treninga To je loš pokazatelj napretka.

Ako se takmičiš pod dopingom, izaberi proizvode s neovisnom kontrolom serije. Kontaminacija dodataka zabranjenim tvarima je dokumentirani problem, a odgovornost je uvijek na sportašu.

Kad je liječnik

Ako imate simptome koji traju kronični umor, vrtoglavica, ubrzano otkucavanje srca, otekline, žutoća kože ili tamno mokraćno tijelo. Krvni test je jedini pošten način da se utvrdi da li vam nešto zaista nedostaje; nagađanje po simptomima često propada.

Obavezno se obavijestite prije uzimanja bilo čega ako uzimate lijekove na recept, ako imate bolesti bubrega ili jetre, povišen krvni tlak, ako ste trudne ili dojišće. Isto vrijedi i za visoke doze vitaminima rastvorljivih u mastima i za stimulanse u pre-trening formulacijama.

Kratko.

• Suplement pomaže najviše kada popuni stvarni nedostatak. To je najjači i najdosljedniji rezultat u cijeloj oblasti.
• Popis sastojaka s snažnim dokazima za trening je kratak i sporo se mijenja.
• Male studije pretjeruju u učincima, a studije koje financiraju industrija često su povoljne.
• Stopa bez apsolutnog broja ne govori ništa korisno.
• Doza, trajanje, individualni odgovor i kombinacije sastojaka još uvijek su slabo istraženi.
• Spavanje, protein, kalorije i napredak određuju rezultat; dodatak je posljednji postotak, ne prvi korak.