Zagrlim ruku: Kako se sastavljaju tjedni da bi biceps i triceps raste

Ruke su obično prve koje se mjere i zadnje koje se pomeraju. Mnogi ih vježbaju svake sedmice godinama, a centimetar ostaje na mjestu, i to uglavnom zbog toga što je sedmica složena, a ne zato što nedostaje neka tajna vježba. Ovo je raspored koji stvarno daje opseg.

Obim nadlaktice je uglavnom triceps

Tricep čini oko dvije trećine mišićne mase nadlaktice, biceps znatno manje. Ako netko radi šest setova bicepsova i dva setova tricepsova tjedno, radi na pogrešnom kraju ruke.

Triceps ima tri glave, a duga glava prelazi preko ramena. Ona se ozbiljno proteže samo kada je ruka iznad glave ili je barem povučena unazad, pa su pritisci i padovi na trku nisu dovoljni sami za sebe.

Ispod biceps je brachialis, čisti prepon lakta. Kad raste, fizički gura biceps gore i vrh izgleda punji. Do njega se dolazi rukom čekića i obrnutim zglobovima.

Ono što trening ne mijenja je oblik: Dužina trbušnog mišića, visina vrha i rastojanje do lakta naslijeđeni su, što je detaljno opisano u tekstu o genetika i oblik mišića.-Ne, ne, ne. Možeš dobiti više mišića, ali ne i drugačiji dizajn.

Koliko serija tjedno?

Za većinu rekreativca, 10 do 20 serija po mišićnoj grupi tjedno je razumni raspon. Za ruke to znači otprilike 8 do 16 direktnih serija za biceps i isto toliko za triceps, podijeljeno na dva ili tri dana.

Važno je da se računa i indirektni rad. Zublji, vesla i povlačenje na mašine ozbiljno opterećuju biceps, dok se potis s klupke, potis iznad glave i padanje rade triceps. -Grubo pravilo: Teška serija povlačenja vrijedi otprilike pola direktne serije za biceps.

Ako radite 12 serija za leđa i 12 za grudi i ramena, ruke su već imale ekvivalentno 6 plus 6 serija prije nego što ste uzeli štap za povlačenje. Dodajte još 8 do 10 direktnih udaraca po mišiću i to je otprilike gornja granica koju većina ljudi može oporaviti.

Dva do tri puta tjedno radi bolje nego sve to odjednom. Deset setova bicepsova u jednom treningu obično znači da su posljednja tri setova iscrpljujuća i bezvrijedna.

Kako to ide u tjednu?

Na push-pull-leg raspored ruke dolaze same od sebe: Triceps na push dan, biceps na pull dan. Ako trenirate šest puta tjedno, svaki mišić dobiva dva neposredna termina bez dodatnih dana, a detaljni raspored je u tekstu o: Push pull legs tjedno.-Ne, ne, ne.

Na gornjem, donjem rasporedu s četiri treninga stavite tri serije bicepsova i tri tricepsova na kraju svakog gornjeg dana. To je 12 izravnih serija po mišiću tjedno na dvije frekvencije, što je sasvim dovoljno.

Na tri vježbe punog tijela, dodajte jednu seriju bicepsova i jednu tricepsa na kraju svakog vježbanja, plus jedan mali blok od tri serije po mišiću na dan kada imate najviše vremena.

Ako ruke stvarno zaostaju za ostatkom tijela, ima smisla da se šest do osam tjedana podiže njihov volumen i spusti leđa i noge na održavanje. To je logika. blok specijalizacijeI to je to što ne možete sve podići u isto vrijeme.

Izbor vježbi: Pokrivaj tri položaja.

Mišlje se ne opterećuje tako dobro kad je istegnuto nego kad je skraćeno, pa je najsigurnije da se oba kraja pokriju. Za svaki mišić uzmite dva do tri vježbe i držite ih najmanje dva mjeseca.

Za biceps: -Klasična je sa štapom za ležanje u sredini i sa lakom za skretanje na Scottovu klupu ili koncentraciju za skraćivanje. Dodaj čekić za brachialis i podlakticu.

Za triceps: Ekstenzija iznad glave pomoću kabla ili čepca je najdirektniji način da se duga glava podigne u izdignute položaje. Francuski potis ležeći pokriva sredinu, a potis na žicu prema dolje i uski potis s klupke rade ostatak.

Nijedna od ovih vježbi nije nova. Dobar dio arsenala je isti kao i prije 50 godina i još uvijek radi, o čemu je više u tekstu o Treniranje iz zlatnog doba.-Ne, ne, ne. Nova oprema ne mijenja osnovnu logiku.

Kako napraviti seriju da se broji

Radna serija treba završiti jedan do tri puta od otkaza. Ako možeš stati i napraviti još pet, to je bilo zagrijavanje.

Ruke dobro podnose 6 do 15 ponavljanja s teretama i 15 do 25 ponavljanja na konopcima. Spuštanje kontrolira dva do tri sekunde i ide kroz pun opseg pokreta, jer polovične amplitude na zakrivljenjima su najčešći razlog zašto se ništa ne događa.

Šokiranje tijela, podizanje lakta i pomicanje ramena naprijed prebacuju posao na leđa i ramena. Ako se moraš ljuljati da ga podigneš, težak je.

Napredak se odvija u dva koraka: Prvo dodate ponavljanja unutar određenog raspona, a onda samo kilograme. Zapamti serije jer bez njih nemaš načina da znaš jesi li jači u ožujku nego u siječnju.

Odmori između serija drži na 90 sekundi do 2 minute i za izolaciju. Kratke pauze samo skraćuju sljedeći krug.

Hrana, oporavak i realna očekivanja

1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno je opseg koji ne treba prekoračiti. Potrebno je i malo više kalorija za rast, oko 200 do 400 dnevno, jer veći iznos uglavnom dolazi od soje.

U deficitu ruke se rijetko povećavaju, nego održavaju. Ako ste u fazi skinuti, cilj je zadržati opseg, a ne dobiti ga, a koliko je ta faza zapravo trajala piše u tekstu o masom i definicijom-Ne, ne, ne.

Spavanje od sedam do devet sati nije bonus već dio programa. Ruke su male mišićne grupe i brzo se oporavljaju, ali samo ako ostatak tjedna nije kaos.

Mjerite jednom mjesečno, uvijek na istom mjestu, u isto vrijeme dana i u istom stanju, opušteno ili kontraktivno, ali dosledno. Za treniranog čovjeka, centimetar do dva godišnje je dobar rezultat, dok početnik u prvoj godini može i više. Obim raste i kada se povećaju ramena i leđa jer ruka ne može stajati sama.

Kad je liječnik

Bol u laktu ili zglobovima koji traje duže od dva do tri tjedna unatoč smanjenom opterećenju zaslužuje pregled, a ne još jedan tjedan istog treninga.

Trbušenje, osetljivost ili slabost ruku i prstiju nisu mišićni problem i trebaju se odmah provjeriti.

Iznenadni oštar bol s osjećajem pucanja, brze modrice i vidljive promjene oblika mišića nakon teškog dizanja zahtijeva hitnu pregled, jer može biti pukotina tetiva.

Kratko.

• Tricep je oko dvije trećine nadlaktice, pa mu daj barem jednaku seriju kao bicepsu, ako ne i više.
• Cilj je 8 do 16 direktnih serija po mišiću tjedno, podijeljeno na dva ili tri dana, i računaj na to i na povlačenje i na gurtanje.
• Dva do tri vježbe po mišiću, najprije u izdignutom položaju, kao što je savijanje na klupi i ekstenzija iznad glave.
• Završi seriju s jednim do tri ponavljanja od odustajanja, kroz pun opseg, s kontroliranim spuštajem i zapisanim brojevima.
• Bez malo viška kalorija, dovoljno proteina i sna nema rasta, a centimetar do dva godišnje je realna brzina za trenirane ljude.