Treniranje iz zlatnog doba: Što je danas stvarno radi?

Gotovo svatko tko trenira više od godinu dana prije ili poslije naići na snimke iz Gold's Gym iz 70-ih i pomisliti da su ovi ljudi znali nešto što je izgubljeno. Dio te obuke još uvijek stoji i dio je bio moguć samo zato što su živjeli potpuno drugačije od tebe. Treba ih razdvojiti jer ima toga što se može uzeti u toj gomili.

Što je zapravo bilo zlatno doba?

Zlatno doba obično se odnosi na razdoblje od sredine šezdesetih do kraja sedamdesetih, na imena poput Larry Scotta, Sergea Olivea, Arnolda, Franka Zana i Davea Drapera, i nekoliko sala u Kaliforniji. Kako se scena mijenjala kroz desetljeća, opisali smo u tekstu o Povijest g. Olimpija-Ne, ne, ne.

Tri stvari o tom razdoblju objašnjavaju gotovo sve ostalo. Trening je bio posao, a ne sat i pol poslije smjene, šest dana tjedno, često dva puta dnevno. U dvorani je bilo malo strojeva, pa su se radili štapom, bubnjevima i vlastitom težinom. Treće, anaboličke lijekove koristili su se i govorili o njima otvorenije nego danas, i to mijenja koliko tijelo može izdržati i oporaviti se. zdravstvenim rizicima profesionalnog bodybuilding-a.-Ne, ne, ne.

Zato "radi na Arnoldovom programu" nije savjet, nego prepisanje tuđeg konteksta. Ali principi koji su temeljili taj program uglavnom su preživjeli.

Osnovne vježbe i strpljenje: dio koji nije zastario.

Sadržaj tih obuka bio je jednostavan: -Skoči, podigni, gurni se s klopa, gurni se iznad glave, vesla, zakrči, padni. To je ono što su detaljne izolacije bile. To nije slučajno. Multi-odrezne vježbe daju najviše posla po vremenu i na njima se najlakše prati napredak.

Progresivnost je bila gruba i precizna: Dodaj ponavljanje ili dodaj kilogram. Ako danas radite četiri serije osmica s 70 kg, cilj za sljedeći mjesec je 4x8 s 75 kg ili 4x10 s 70 kg, a ne "bolje osjećaje u grudima". U slučaju velikih podizanja, držati se 3 do 5 serija u rasponu od 5 do 10 ponavljanja i odmora od 2 do 3 minuta; u slučaju izolacije 2 do 4 serije od 10 do 15 ponavljanja i odmora od 60 do 90 sekundi.

Druga stvar koju su radili bolje od većine nas: Ostali su na istim vježbama godinama. Tehnika uskrsnuće mrtvog To se ne popravlja za šest tjedana već za šest mjeseci ponavljanja iste stvari, a razlika u ogledalu se mjeri godinama, a ne u ciklusima od osam tjedana.

Frekvencija i glasnost: brojevi koji danas imaju smisla.

Najkorisnija stvar u tom razdoblju je frekvencija. Klasična podjela - grudi i leđa, ramena i ruke, noge, i to opet - znači da je svaka mišićna skupina dobila posao dva puta tjedno. Istraživanja pokazuju da je to barem jednako dobro kao jednom tjedno kada je ukupan broj serija isti. Lakše je napraviti 8 dobrih serija dva puta nego 16 odjednom jer posljednje serije dugog treninga rijetko su dobre.

Volumen je druga priča. Od tog vremena, treniranje od 20 i više serija po mišićnoj grupi u jednoj sesiji je opisana. Za nekoga tko trenira uz posao i bez farmakologije, realni raspon je 10 do 20 teških serija po mišićnoj grupi tjedno, a početnik napreduje i od 6 do 10. Ako ste iznad toga i stojite na mjestu, problem obično nije nedostatak serije nego san, hrana i kvaliteta izvedbe.

Ima smisla i njihova navika da povremeno napadaju jednu slabost: Ruke jednom, leđa drugom. To je ista logika kao i blok specijalizacije Šest do osam tjedana povećanog volumena u jednoj grupi dok ostatak tijela ide na održavanje.

Ono što je bolje ostaviti u prošlosti

-Popuštanje u svakoj seriji. Kultura "jedan i drugi" dobro izgleda u filmu, ali povećava umor i vrijeme oporavka bez proporcionalne koristi. Na osnovnim vježbama, ostavi jedan do tri ponavljanja u rezervi, a otkaz sačuvaj za posljednji set izolacije.

Dva treninga dnevno, šest dana tjedno. To je 10 do 12 sati u ordinaciji. Ako imate posao i obitelj, četiri treninga od 60 do 75 minuta daju vam najviše rezultata u trećini vremena.

Nekoliko vježbi koje su nepotrebno rizične. Guranje i povlačenje iza vrata uz značajnu težinu zahtijevaju pokrete ramena koje mnogi nemaju, a ne daju ništa što guranje ispred glave i bočni podizanja ne daju sigurnije. Ako ti ide bez bolova, nema razloga da prestaneš; ako ne ide, nema razloga da inzistiraš.

Hrana iz priča. Litri mlijeka, 400 grama proteina dnevno, zabranjena konzumacija ugljikohidrata nakon šest i namjerna dehidracija prije nastupa... to je folklor. Za rast je dovoljno 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, a raspored obroka je stvar udobnosti, a ne rezultata.

Kako izgleda nakon četiri tjedna treninga?

Ako želite duh zlatnog doba u modernom obimu, podijelite tjedan u dva vrha i dva donja treninga. Svaka grupa dobiva dva udaraca, ukupno oko 10 do 16 udaraca po grupi tjedno.

• Gornji A: 4x6-8 guranje klupom, 4x6-8 veslanje štapom, 3x8-12 guranje čepovima, 3x10-12 povlačenje na brdo, 3x12-15 guranje na strani, biceps i triceps po 2x10-12.
• Donji A: 4x5-8, rumunski mrtvo dizanje 3x8-10, korak ili gurnuti nogama 3x10-12, skretanje koljena 3x10-12, listovi 4x10-15.
• Gornja B: 4x6-8 nadglavlje, 4 skokovi do 2 u rezervi, 3x8-12 padnje, 3x10-12 vesla, 3x15 bočni podizanje, ruke po 2x10-12.
• Donji B: -Ne. -Ne. -Ne. -Ne. -Ne.

Ako imate pet ili šest slobodnih radnih mjesta i uživate u dužim, specijaliziranim treninzima, Push pull legs raspored Približava se izvornom, ali zadržava istu frekvenciju dva puta tjedno po grupi.

Kad je liječnik

Bol u grudima, nesvjest, snažna gužva pri umerenom naporu ili nepravilno rad srca mogu biti razlozi za prekid treninga i liječenje istog dana. Isto vrijedi i za trnjenje ili slabost koja se širi niz noge ili ruke i za oštar bol u zglobu koji traje duže od dva do tri tjedna unatoč smanjenom opterećenju.

Ako imate povišen krvni tlak, dijabetes, srčane bolesti ili ste se oporavili nakon dugotrajne bolesti ili operacije, pregled prije prvog ozbiljnog ciklusa vrijedi više od bilo kojeg programa.

Kratko.

• Iz zlatnog doba prenesi tri stvari: Osnovni vježbe, učestalost dva puta tjedno po grupi i strpljenje mjereno godinama.
• Skaliranje na volumu: 10 do 20 teških serija po mišićnoj grupi tjedno, a ne 20 po treningu.
• Ostavi otkaz u svakoj seriji, vježbati dva puta dnevno i jesti iz anegdota; 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu je dovoljno.
• Četiri treninga po 60 do 75 minuta, dva gornja i dva donja, daju najveći dio rezultata u normalnom životu.
• Njihova tijela su stvorena u kontekstu punih radnih sati i farmakologije; kopiranje principa, ne raspored.