Reverzna dijeta nakon natjecanja: Kako vratiti kalorije bez skok masti

Konkurs je iza tebe, teškava ti je najniža brojka godine i sada se postavlja jedno pitanje: Koliko brzo možeš jesti normalno? Kod većine ljudi problem nije nedostatak plana već ono što se događa u prvih tri tjedna: jedu bez brige, padaju na pet ili šest kilograma, a onda se počinje paničarijati. Reverse diet nije trik koji sprečava debljanje, nego dogovoreni način da se kalorije povrate postupno i da potrošnja ima vremena da ih nadoknadi.

Zašto nakon scene tako lako debeliš?

Nekoliko mjeseci u deficitu ne prođe bez tragova. Smirenje smanjuje potrošnju, štitna žlezda radi na donjoj granici, hormoni gladi su podignuti, a spontani kretanje tijekom dana - hodanje, nemir, ustanak iz stolice - smanjuje se tako da se ne može primijetiti, ali se računa.

Zbog svega toga, stvarna dnevna potrošnja nakon dugog treninga obično je niža nego što bi kalkulator predviđao za tu tjelesnu masu, često za oko 5 do 15 posto. Metabolizam nije bio... Uništeno. I vraća se, ali za to mu treba nekoliko tjedana hrane i mase.

Prvi tjedan: Što je voda, a što je mast?

Kad se ugljikohidrati i so vrate, mišić se puni glikogenom, a svaki gram glikogena se veže za oko tri grama vode. Dodajte na to hranjivu hranu u crijevima i ublažavanje kortizola i dobijate 1,5 do 3 kilograma po kilogramu u sedam dana.

To nije masti i to nije razlog da odmah krenemo natrag u deficit. Masnoća se ne može nakupiti tako brzo bez ogromnog i dugotrajnog viška. Mjerenje sloja, masnoća i slika imaju smisla tek nakon treće sedmice, kada se voda opusti.

Odakle početi i koliko dodati?

Početna točka nije ulaz iz pretprograma nego onaj s kojim ste završili. Prvi korak može biti i najveći: povećati dnevni prihod za 10-15 posto odmah, u prvih nekoliko dana. Ako ste završili na 2000 kcal, to je oko 2200 x 2300 kcal.

Nakon toga, idemo tjedno. Umjeren tempo je 100 do 150 kalorija tjedno, oprezan 50 do 100. Cilj je da u roku od šest do 12 tjedana dođeš do stvarnog održavanja, koje je često 300 do 600 kilograma iznad onoga na čemu je završila.

Treba imati na umu za što je taj uspon. Poanta je da se otvorite za period u kojem se zapravo gradi, a to je ista logika o kojoj piše u tekstu o mas i definicije za rekreativce-Ne, ne, ne.

Gdje ide dodatna hrana?

Protein ostaje na mjestu, oko 1,8 g po kilogramu tjelesne mase. Dizanje iznad toga ne donosi ništa ovdje.

Ako ste završili s vrlo malo masti, prvo je vratite na najmanje 0,6 0,8 g/kg. Masnoća u tom rasponu održava hormonalne slike, zglobove i san u boljem stanju, a hrana je opet ukusna.

Sve ostalo neka budu ugljikohidrati. 30 grama ugljikohidrata je oko 120 kalorija - jedna veća banana ili šaka riže uz ručak. To je cijela nedjelja promjena. Vlakno i sol se vraćaju na normalu odmah, a ne na kapljicu.

Kardio i trening dok kalorije rastu.

Ako ste radili pet sati kardio u posljednjih tjedan dana, ne odustajte od njega u ponedjeljak nakon natjecanja. Tako se veliki dio potrošnje gubi u isto vrijeme kada se hrana povećava, pa se teška kosa povećava bez ikakve koristi. Skloni ga na 20-30% tjedno dok ne dobiješ 60 do 90 minuta laganog kardija koji ti je već potreban.

Snaga se vraća brže nego što je otišla, obično nakon tri do šest tjedana normalne prehrane. To je dovoljan razlog da se maksimalno ne testira u prvom tjednu; ako trebate broj za planiranje, Procijeni ga po radnim serijama.-Ne, ne, ne.

Volumen povrat kako raste hrana: Dvije do tri serije više po mišićnoj grupi svaki drugi tjedan su sasvim dovoljne. Ovaj period, s dobrim apetitom i oporavkom koji se popravlja, također je najbolje prozor za blok specijalizacije na grupu koja je na pozornici izgledala ravno.

Kako znati da je dobro?

Mjerite se ujutro, nakon WC-a, pet do sedam puta tjedno i gledajte na prosjek tjedna, a ne na jedan dan.

• Nakon prvih dva tjedna, rast od 0.2 do 0.5 posto tjelesne mase tjedno je dobar.
• Ako je više od 0,75% tjedno dva tjedna zaredom, znači da ste previše i prebrzo nabrekli.
• Obim struka, mjeren jednom tjedno na istom mjestu, govori više od teže.
• Snaga u dnevniku, san, tople ruke i noge, libido i povratak menstrualnog ciklusa govore da se sustav oporavlja.

Ako težina ostane tri tjedna, iako stalno dodajete hranu, to nije neuspjeh, to je upravo ono što ste željeli: potrošnja je porasla. Nastavi.

Kad je liječnik

Ako se nakon tri mjeseca normalne prehrane i vraćanja tjelesne mase ne vrati menstrualni ciklus, ako se umor i vrtoglavica ne smanje, ako se puls u mirovanju neobično smanji ili poveća, ili ako se javljaju epizode prejedanja s osjećajem gubitka kontrole.

Poremećaj u odnosu na hranu nakon natjecanja nije rijedak i nije stvar volje. Ako ste koristili bilo kakve lijekove tijekom pripreme, posesozna kontrola je minimalna opcija, ne dodatna.

Kratko.

• To je glikogen, voda i hrana u crijevima, a ne masti.
• Povećaj unos za 10 do 15 posto odmah, i dodaj 100 do 150 kalorija svaki tjedan, šest do 12 tjedana.
• Protein se drži na 1,8 g/kg, masnoća se vraća na najmanje 0,6 g/kg, ostatak neka budu ugljikohidrati.
• Kardio treba da se smanji 20-30% tjedno umjesto da se ukine odjednom.
• Nakon drugog tjedna, povećanje od 0.2 do 0.5 posto tjelesne mase tjedno znači da ste na pravom putu.