Genetika i oblik mišića: što trening ne može promijeniti

Treniraš biceps dvije godine, obim ruke je porastao tri centimetra, a vrh još uvijek izgleda ravno. Pitanje koje slijedi odmah je: Da li si pogriješio u treningu ili je stvar u nečemu što se ne može promijeniti? Odgovor je djelomično oboje, ali granica između njih je jasnija nego što se obično misli.

Što zapravo određuje oblik mišića?

Svaki mišić ide od jedne kosti do druge preko tkiva. Mjesto gdje se stijene za kost i duljina mišićnog trbuha između tih dva kraja postavljena su prije vašeg prvog treninga. Treniranje povećava prečnik mišićnih vlakana; ne pomjera spojeve i ne produžava trbušnu mišićnu mase.

Zato dvije osobe s potpuno istom količinom mišića na ruci mogu izgledati drugačije. Kod jedne, trbuh bicepsa se približava laktovima i ruka se puno okreće. U drugom je trbuh kraći, a zglobovi duži, pa između zgloba lakta i mišića ostaje prazan prostor od dva do tri prsta. Ista masa, drugačiji izgled.

Isto vrijedi i za listove. Ako se gastroknemius drži visoko i Akilove zglobove su dugačke, list će izgledati kratko i visoko bez obzira koliko se digneš na prste. Rast je moguć, ali oblik ostaje isti oblik - samo veći.

Ispod toga je sastav vlakana. Kod većine ljudi, odnos brzih i sporih vlakana je otprilike pola-pola, uz mnogo individualnih odstupanja, a trening se mijenja samo u uskim granicama. To više utječe na to kako podnosite visoku frekvenciju nego na oblik mišića.

Vrh biceps, ploče i sve ostalo što ne biraš.

Vrh biceps je posljedica dužine i položaja mišićnog trbuha, a ne koncentriranih pregiba ili vježbi koje se prodaju Za vrh-Ne, ne, ne. Kada mišić raste, vrh može izgledati izraženije jer je sve veći, ali sama forma se ne mijenja.

Trbušni zid je još očitiji primjer. Broj Čekić To je u skladu s tendensnim presjekovima preko pravog trbušnog mišića: kod većine ljudi ima tri para, što je šest polja, kod nekih četiri, a kod nekih su lijeva i desna strana pomaknute jedna prema drugoj. Trbušna masa se ne pojavljuje dok masnoća ne padne dovoljno nisko, a koliko je nisko i gdje se prvo uklanja masti opet nije stvar izbora. O konkretnim brojevima za taj dio ima više u vodiču za prehrana za definiciju-Ne, ne, ne.

Skeletor postavlja okvir

Širina ramena je uglavnom rezultat dužine ključnih kostiju, širine bokova od tanka, a dužina podlaktice, vrat i trupa je ono što ste došli s. To određuje kako iste mišićne skupine izgledaju na vama i na nekom drugom i utječe na to koje vježbe vam se prirodno sviđaju.

Dugi vrat i kratko tijelo, na primjer, gotovo uvijek znači više nagibanja naprijed u guglanju i drugačiji odnos snage u guglanju i mrtvom dizanju. To nije greška u tehnici nego u geometriji; kako se to radi, detaljno je opisano u tekstu o - Ne, ne, ne.-Ne, ne, ne.

U natjecateljskoj bodybuildingu, taj okvir se i sudi. U pitanju su proporcije i struktura, a ne samo količina mišića. To se najbolje vidi u razlikama između klasične fizike i otvorene kategorije-Ne, ne, ne.

Može li vježbanje usmjeriti rast?

Delimično, i mnogo manje dramatično nego što se obećava. Najjači je dokaz da dijelovi istog mišića ne imaju isti teret u svim vježbama: Dugi glava tricepsa radi više kada je rame podignuto iznad glave, a veliki prsni mišić reagira drugačije na klupu nego na ravnu. Tijekom godine može pomaknuti odnose unutar mišića za nekoliko posto.

Što ne radi: pomaknuti spoj, dodati vrh i skinuti masnoću s jednog dijela tijela s ciljanim vježbama. Trbušne žlijezde ne troše masnoću iz trbuha.

Praktični zaključak je jednostavan. Izaberite vježbe koje će opterećivati mišiće punim opsegom pokreta i različitim položajima zgloba, a ostatak ostavite na vremenu. Dijeljenje tipa Push pull legs. -Push pull legs. -Push pull legs. -Push pull legs. -Razumi se.

Što ti ostaje u rukama?

-Puno. Veličina mišića je najprocenljiviji dio cijele priče i to je ono što najviše mijenja vaš izgled. To zahtijeva 10 do 20 setova po mišićnoj grupi tjedno, raspoređenih na najmanje dva treninga, u rasponu od 5 do 30 ponavljanja, s posljednjim ponavljanjima blizu otkaza.

Drugi je prioritet. Ako su ramena uska, bočna deltoidna glava i gornji leđa dobivaju dodatnih pet do osam serija tjedno, a nešto drugo ide na održavanje. Utisak širine dolazi od tamo, a ne od promjene oblika mišića.

Treća je stopa masti najbrži način za poboljšanje izgleda i jedini koji radi u oba smjera u nekoliko tjedana.

Četvrto vrijeme. Također, važno je znati da odgovor na isti program nije isti za sve: Na istom broju serija, u prvih 12 tjedana, neki dobivaju duplo više od drugih. I to je genetika, ali ona koja se tiče brzine, ne oblika. Većina ljudi odustaje davno prije nego što su granice uopće postale tema; koliko godina zapravo treba, dobro je opisano u tekstu o putovanju Od teretane do natjecanja.-Ne, ne, ne.

Asimetrija i kada kod liječnika

Maldna razlika između lijeve i desne strane je pravilo, a ne iznimka. Dominantna ruka je često za pola do jednog centimetra veća i ne treba je popravljati. Rad s jednom rukom ili nogom može smanjiti razliku u snazi, ali ne i izbrisati.

Liječnici ga primjenjuju kada se asimetrija pojavi iznenada bez promjene treninga, kada dio mišića izgubi opseg s slabost ili trnkanje, kada nakon jake boli tijekom serije pojavi vidljiva greda ili dubina, ili kada bol traje više od nekoliko tjedana i budi se te noći. To su pitanja za pregled, ne za promjenu programa.

Kratko.

• Pripovijedi, dužina mišićnog trbuha i dužina tenzija određuju oblik i ne mijenjaju se treninzima.
• Skelet ključne kosti, bedra, dužina udova postavlja okvir i utječe na to koje vježbe su vam pogodne.
• Vježbanje može pomalo pomaknuti odnose unutar mišića, ali ne može dodati vrh ili namjerno ukloniti masti.
• Veličina mišića, postotak masti i prioriteti u programu su ono što stvarno mijenja izgled.
• Nagla asimetrija, slabost, trnjenje ili vidljiva deformacija nakon oštre boli, treba se posjetiti liječniku.